¿Cómo puedo aumentar el ancho de bíceps?
Estoy contento con mi pico de bíceps, pero lo estoy teniendo problemas para aumentar el ancho de mis bíceps. Mis brazos se ven bastante grandes de lado, pero cuando los miras de frente son bastante estrechos / delgados. Escuché que los curls en martillo mejoran el ancho, pero no he visto mucha mejoría en los últimos meses.
Actualmente, trabajo los brazos una vez a la semana (como hago con todos los grupos de músculos) en Martes. Mi rutina generalmente consiste en 3 entrenamientos de bíceps seguidos de 3 entrenamientos de tríceps. No tengo una rutina establecida porque me gusta cambiar y hacer diferentes entrenamientos cada semana. Daré un entrenamiento de muestra a continuación, nuevamente, esto es diferente cada semana.
Biceps: Warmup: Alternate dbell curls, 8 reps w/ light weight Alternate dbell curls, 4 x 8 (to failure) Alternate dbell hammercurls, 4 x 8 (to failure) Preacher curls, 4 x 8 (to failure) Triceps: Warmup: 15 bench dips Rope Pulldowns, 4 x 10 (to failure) Skull Crushers, 4 x 8 (to failure) Tricep Kickbacks, 4 x 10 (to failure) Nota: Cuando hago cualquier ejercicio, me aseguro de que mi forma sea siempre lo mejor posible y que mis repeticiones sean generalmente lentas y controladas con énfasis en resistencia negativa (es decir, bajar el peso lentamente.
Todos los conjuntos fallan porque estoy tratando de aumentar la masa.
Editar: Explicando la mejora que he visto en el crecimiento de los brazos en general: hace unos 3 meses, mis brazos medían alrededor de 15,5 «y aumentaron a más de 16 (varían, a veces hasta 16,5 sin bomba). Mis brazos se han agrandado, el pico de tríceps y bíceps aumenta, pero el ancho de los bíceps permanece estancado.
Comentarios
- ¿Solo te importa el ancho de los bíceps? ¿O es el ancho del brazo (que involucraría el braquial) lo que ‘ realmente te interesa?
- @Kate I adivina el ancho del brazo en general, pero centrándote principalmente en los bíceps. Porque creo que ahí es donde mi m carece de ancho.
- ¿Por qué cree que es el bíceps y no el braquial lo que daría la mayor mejora en el ancho del brazo?
- Usted menciona, » No ‘ no he visto mucha mejora «, pero ¿cuánto mejora ha ha habido? (Solo para tener una idea de cómo está funcionando o no su programa actual.)
- ¿Desde / hacia dónde han ido sus medidas?
Respuesta
Técnicamente, solo la genética puede aumentar tu ancho. En el sentido de que, aunque existen ejercicios que están orientados a estimular ciertas fibras en el músculo para aumentar su tamaño en dicha área, si tu código genético no contiene la «secuencia» para el ancho de bíceps, entonces no vendrá como tú espero.
Soy de complexión atlética y puedo hacer flexiones de 50 libras, pero creo que mis bíceps son escuálidos y mis brazos son palillos de dientes. Yo también me falta el «ancho» que deseas. Así que es mejor hacer los ejercicios que sabe que harán crecer sus brazos, pero poco puede hacer sobre cómo se formarán sus músculos. Estos artículos pueden ayudar a proporcionar más información sobre cómo «moldear» los músculos frente al código genético
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=3750561
Comentarios
- I ‘ Aceptaré esta respuesta por ahora, pero continuaré investigando para ver si hay una solución para el problema y continuaré haciendo rizos de martillo ( que es lo que la gente ha sugerido). Gracias.
- Ese es el espíritu. De la misma manera, soy inherentemente ‘ pecho plano ‘, aunque puedo hacer una banca en una cantidad considerable por tamaño. Pero no renunciaré a mi sueño de conseguir pectorales asesinos. 😀
Respuesta
Tendría que estar en desacuerdo con la respuesta de lonecrusader1989.
Desde el entrenamiento que ha descrito, sólo está haciendo 3 movimientos de bíceps. En mi opinión, esto no parece suficiente, especialmente cuando el predicador se centra en el pico en lugar de en el ancho.
Incluiría alguna variación en su entrenamiento e incluiría un curl con barra de pie con un agarre al ancho de los hombros. Estrechar el agarre (lo cual es bastante común cuando se hacen rizos predicadores) se concentrará en la parte superior del músculo, en lugar de en el ancho. También incluiría rizos de cable de pie y dominadas (agarre ancho) para enfocarse en el ancho que desee.
http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/15/muscle/biceps
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Responder
Soy entrenador personal desde hace varios años en Europa.
Parte de esto son los genes y parte es su rutina de ejercicios.
Algunas personas tienen fibras musculares de contracción más rápida y otras tienen fibras musculares de contracción más lenta. Estos también pueden variar entre la parte superior e inferior del cuerpo. Dicho esto, puedes aumentar el ancho de tus bíceps, pero requerirá mucho más esfuerzo que alguien que tal vez tenga mejores «genes».
Un truco que hago con muchos de mis clientes es que si hay Si hay una parte del cuerpo que necesita más trabajo que otra, les dejo entrenar ese músculo 3 veces por semana.
Y hago un programa de división para ese músculo. Lo que yo llamaría programa A y programa B.
Por ejemplo, con bíceps, en el programa AI se enfocaría en el pico y en el programa B en el ancho.
Necesitas para encontrar la lógica en lo que estás haciendo. Los bíceps (BI = 2) tienen dos cabezas musculares, esto significa que con diferentes ángulos, puedes enfocarte más en un lado que en el otro.
Si te falta ancho, necesitas jugar con el ancho de sujeción. (perdón si mi inglés no es perfecto). La mayoría de las veces, cuando las personas dicen que tienen una falta de ancho en sus bíceps, es el área interna del bíceps la que realmente no está descentrada. Luego le proporcionaría muchos ejercicios con agarre amplio y agarre normal. El agarre ancho se enfoca más en los bíceps internos y el agarre normal en ambos. Además, un gran error que cometen muchas personas es no entrenar el braquial, que puede activar con un curl de martillo, por ejemplo.
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Depende de tu genética y tu entrenamiento. Debes entrenar tanto la cabeza del bíceps como el músculo braquial. Músculo oculto, pero es realmente importante para bíceps más anchos.
Mira esto https://biceptricep.com/how-to-get-wider-biceps-scientific-method/
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- Músculo oculto : debe explicar lo que quiere decir con esto.
Respuesta
cambie su rutina cada 6 a 10 semanas y trabaje en la sobrecarga progresiva, no puede curvar el mismo peso y esperar que el músculo crezca. . Ve a www.musclehack.com. Puedes agradecerme más tarde. Sé que esto es antiguo, pero supongo que tus brazos no han mejorado mucho.
Comentarios
- Citar un sitio web en particular sin muchos detalles sobre por qué ese sitio web es beneficioso generalmente no es ‘ t muy útil.