얼마나 멀리 자전거를 탈 수 있어야합니까?

답변 : 필요하고 원하는만큼. 휴식 시간이있는 20 마일은 좋은 출발 목표가되어야합니다.

나는 이것을했습니다. 1 년 전의 첫 “큰”라이딩은 총 20km 였고 완전히 지쳤습니다. 1 년 후 저는 116km를 타려고합니다.

가장 좋은 방법은 작은 걸음 수입니다. 약 10 마일 떨어진 곳을 골라 왕복 여행을하고 중간에 들러 음료와 간식을 먹습니다. . 그런 다음 4 ~ 6 주 후에 거리를 올라가거나 중간에있는 정류장을 잊으세요.

직장에서 집에 돌아올 때도 “경관 투어”를하세요. 직장까지 3km, 그리고 10 ~ 20km 출근길에 차분하게 차를 타고 집에가는 길에 운동을하는 것을 선호합니다.

http://strava.com/ 팬시 폰에서 앱을 실행하면 평균 속도 및 세그먼트 최고의 시간과 같은 모든 기록이 유지됩니다. 통계와 리더 보드는 좋은 동기가됩니다.

타는 것을 유용하게 만드십시오. 목적을 위해 어딘가로 가야하는 경우 운전하기보다는 타는 시간을 허용하십시오. 땀을 흘리지 않고 눈에 띄어 야하는 경우는 예외입니다.

안전하게 운전하십시오. 무서운 길을 피하고 밝은 옷, 조명 등을 갖추십시오.

ance. 지역 언덕을 갈아서 내리는 데 시간을 투자해야합니다.

보상으로 중요한 목표를 설정하세요. MTB로 시작하여 이벤트를 마치고 실제 (중고)로드 바이크를 샀고, 지금은 100km에 수직 4km의 르 레이스를 준비하고 있습니다. 완료되면 브랜드 구매를 고려하겠습니다. 새로운로드 자전거입니다.

이 모든 것이 거리와 속도를 높이고 회복 시간을 줄이는 데 도움이됩니다.

댓글

• 나는 strava를 통해 자신을 추적합니다. 여기에 ' 링크 : strava.com/athletes/12316962 자주 사용합니다. ' 내 전화가 아무 이유없이 죽었 기 때문에 내가 얼마나 멀리 또는 얼마나 빨리 가는지 모릅니다. 지금도 ' 밤새도록 불에 태운 후 10 %에 도달했습니다. 충전하기에는 너무 번거롭고 충전이 끝날 때까지 기다린 다음 잡으십시오. 밖으로 나가십시오.
• @Hellreaver USB 배터리를 고려하십시오.-약 10 시간 동안 휴대 전화를 작동하는 9000mAh 배터리가 있습니다. 단점은 여분의 무게와 크기, 그리고 둘 사이의 케이블입니다.
• @Hellreaver 마지막 주행은 훌륭해 보입니다. 최고 속도는 시속 37km == ~ 20 마일입니다. 귀하의 위치에 따라 남서쪽으로 약간의 등반이 있으며 북쪽으로 공항 주변의 " 긴 도로 경로 "가 있습니다. -서쪽. 시간이 지남에 따라 작업하십시오.
• 13000mAh 배터리가 있지만 ' 승차하는 동안 충전하는 것은 매우 불편합니다. (또는 가지고 다니기 위해)
• @Hellreaver 새로운 질문처럼 들립니다.물어 보면 ' 내가하는 일에 답하고이 댓글을 삭제합니다.

거리는 물론 체력과 훈련에 따라 다르지만 실제 주행 거리는 자전거, 지형, 속도 및 휴식 횟수에 따라 다릅니다.

주행 거리를 늘리는 것은 더 빨리 주행하여 작업에 더 많은 노력을 기울이는 것입니다. 또 다른 방법은 매일 거리를 점진적으로 늘리는 것입니다.

운동 및 훈련 외에도 더 효율적인 자전거 및 / 또는 타이어로 이동하여 범위를 늘릴 수 있습니다. 예를 들어 타이어에 공기를 더 추가하거나, 더 얇거나 부드러운 타이어 (예 : 2.25×26에서 1.75×26)로 이동하거나, 체인을 윤활 상태로 유지하거나, 산악 자전거에서로드 자전거로 이동할 수도 있습니다.

장거리 라이딩을 할 때 가끔 휴식을 취하고 편안한 속도를 유지하여 범위를 확장 할 수 있습니다. 여러 시간 동안 주행하면 적절한 페이스를 유지하고 훨씬 더 멀리 갈 수 있습니다.

단계에 따라 이동하세요. 지금 12 마일을 할 수 있다면, 끝날 때 얼마나 피곤했는지 생각해보십시오. 그냥 다시 할 수 있는지 아니면 앉아서 간식을 먹고 다시 할 수 있는지, 아니면 점심을 먹고 다시 할 수 있는지 느껴야합니다. 그냥 시도 해 봐. 18-20 마일 경로를 계획하고 시도해보십시오. 얼마나 쉬운 지 확인한 다음 더 길게하십시오. 80-100 마일 동안 하루 종일 라이딩을 할 것이므로 그 동안 유지할 수있는 운동 수준이 필요합니다. 2 시간을 탈 수 있고 같은 속도로 2 시간을 더 탈 수있는 것처럼 느껴진다면 하루 종일 좋을 것입니다.

14 마일 주행 후 괜찮고 다음날 다시 주행 할 수있는 경우 거리 및 / 또는 속도를 늘릴 수 있습니다. 호흡으로 바이크 게이지에서 할 수있는 일-헐떡 거리는 헐떡 거리는 운동을한다면 장거리를 유지할 수 없습니다. 장거리 주행 (예 : 1 시간 이상)에서는 숨을 세게 쉬지 만 대화를 계속할 수 있어야합니다. 더 긴 라이딩에서 후반 단계에서 속도를 늦춰야하는 경우 일찍 속도를 늦추십시오. 자전거에서 약간의 시간을 보냈지 만 하룻밤 사이에 회복 할 수 없을 정도로 세게 주행하지 마십시오.

OP는 최대 노력에 대한 질문이 있습니다. 18 세에 몸이 최대 VO2 (산소량)에 더 익숙하지 않다는 사실에 놀랐습니다. 나이와 연습 부족으로 사라집니다. 나는 작년에 CX 경주를 시작했고 매우 건강했지만 미드 팩에 들어 와서 내 앞에있는 라이더들은 완전히 시간을 보냈고 회복하는 데 몇 분이 걸리고 그냥 걸어 갈 것입니다. 나는 최고의 라이더 중 한 명에게 물었다. 그는 윈드 스프린트를한다고 말했다. 최대한 몸을 훈련해야합니다. 그는 일주일에 3-4 일 윈드 스프린트를했다고 말했다. 나는 그것을 훈련에 추가했고 마지막에 무산소 스프린트 시간을 정하고 2 개의 스팟을 잡을 수 있었다. 자전거를 타는 중에도 등반 할 때 무산소 운동을하고 아래로 내려가는 것을 회복합니다.

댓글

• 어떻게 대화 할 수 있어야하나요? 가장 열심히 운동 할 때 대화를 할 수는 있지만 그다지 효과적이지는 않습니다.
• 가장 열심히 운동 할 때 대화를 할 수 있다면 최대 VO2는 정상이 아닙니다. 최대 폐활량에 도달 할 수 있어야합니다. 윈드 스프린트라고하는 이유가 있습니다. 최대 폐활량에 도달 할 수 없으면 내부 훈련을해야합니다. 장거리 라이더와 러너도 인터벌 트레이닝을 할 것입니다.

14mph에서 12 마일은 속도와 거리가 매우 훌륭하지만 확실히 더 많은 거리를 할 수 있습니다. 그러나 거리를 늘리면 속도가 감소 할 수 있음을 알아야합니다. 전체적으로 속도가 느리다고 느낀다고해서 미루지 마십시오.

많이 타는 빈도에 따라 다르므로 편안한 것을 목표로 한 다음 조금 더 많이해야합니다. 또한 “매일 라이딩 할 필요는 없지만, 예비 량을 복원하기 위해 일정에 휴식 일을 포함해야합니다.

예를 들어, 일주일 동안 라이딩하지 않고 식사를하는 경우 탄수화물이 많으면 다음에 라이딩 할 때 몸의 비축량을 회복했기 때문에 에너지가 풍부한 것처럼 느낄 것입니다. 요점은 피곤할 때 휴식을 취하는 것입니다. “너무 세게 밀어 붙이지 말고 편안한 곳으로 몸을 밀어 붙이십시오. 타는 것을 즐길 수 있어야하며 방해 할 수 없다고 느끼지 마십시오. 마음에 들지 않으면 하루나 이틀 또는 세 번 휴식을 취하거나 열정을 되 찾는 데 필요한 모든 것을 취하십시오. 조금 더 세게 밀고 싶다는 느낌을 받고 조금씩 거리를 늘려야합니다.

라이딩을하는 동안 땀을 통해 많은 전해질 (소금 및 미네랄)을 잃을 수 있으며, 식수는 손실 된 것을 대체하는 데 도움이되는 전해질 (소금)을 포함하지 않기 때문에 “최고의 해결책이 아닙니다.” 물에 약간의 소금을 넣고 바나나와 같은 음식을 먹고 탈수 감을 느끼면 물을 마시지 말고 전해질 수치를 회복해야합니다.우유에는 필요한 것이 많이 포함되어 있습니다 ( http://www.usnews.com/science/articles/2010/09/08/milk-does-a-body-good-especially-athletes )

10 년 동안 실제로 운동을 한 적이 없었습니다 … 출퇴근 할 하이브리드 자전거를 구입했습니다 (고군분투했습니다 … 그래서 체력 목표를 설정했습니다. 로마).

저는 두 달 전에 시작했고 이제는 일주일에 3 번, 주중에는 40 마일 (평균 15mph), 주말에는 최대 80 마일 (평균 12mph) (계속해서 다르지 않음 즉, 출퇴근을 할 때 일주일에 약 150-200 마일을 타는 것을 의미합니다.

내가 배운 것과는 다 다릅니다. 한계를 뛰어 넘는 것입니다. 작업을 쉽고 정신적으로 육체적으로 준비하십시오. 올바른 식사를하고, 올바른 휴식을 취하고, 수분을 유지하십시오!