이두근 너비 를 어떻게 늘릴 수 있나요?
이두근 피크에 만족하지만 팔뚝 너비를 늘리는 데 문제가 있습니다. 내 팔은 옆에서 보면 상당히 커 보이지만 머리를 쳐다 보면 상당히 좁고 마른다. 해머 컬이 너비를 향상 시킨다고 들었지만 지난 몇 달 동안 크게 개선되지 않았습니다.
현재 저는 일주일에 한 번 (모든 근육 그룹과 마찬가지로) 팔을 움직입니다. 화요일. 내 일상은 보통 3 번의 이두박근 운동과 3 번의 삼두근 운동으로 구성됩니다. 저는 매주 다른 운동을하고 싶기 때문에 정해진 루틴이 없습니다. 아래에서 샘플 운동을 다시하겠습니다. 이것은 매주 다릅니다.
Biceps: Warmup: Alternate dbell curls, 8 reps w/ light weight Alternate dbell curls, 4 x 8 (to failure) Alternate dbell hammercurls, 4 x 8 (to failure) Preacher curls, 4 x 8 (to failure) Triceps: Warmup: 15 bench dips Rope Pulldowns, 4 x 10 (to failure) Skull Crushers, 4 x 8 (to failure) Tricep Kickbacks, 4 x 10 (to failure) 참고 : 운동을 할 때 항상 가능한 한 자세가 좋은지 확인하고 반복은 일반적으로 느리고 부정적인 저항 (즉, 천천히 무게를 줄입니다.
내가 질량을 늘리려 고하기 때문에 모든 세트가 실패합니다.
편집 : 일반적으로 팔 성장에서 보았던 개선 사항에 대해 자세히 설명합니다. 약 3 개월 전에 팔이 약 15.5 “로 측정되었고 16 세 이상으로 증가했습니다. 펌프없이 최대 16.5까지) 팔이 커지고 삼두근과 이두근 피크가 증가하지만 이두근 폭은 정체 된 상태로 유지됩니다.
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- 이두근 너비 만 신경 쓰나요? 아니면 팔 너비 (상완이 포함됨)인가요? ' 정말 관심이 있나요?
- @Kate I 일반적으로 팔 너비를 추측하지만 주로 이두근에 초점을 맞 춥니 다. m은 너비가 부족합니다.
- 팔 너비를 가장 크게 개선 할 수있는 것이 상완이 아니라 이두박근이라고 생각하는 이유는 무엇입니까?
- " '별로 개선 된 부분은 없지만 " 개선이 있었습니까 ? (현재 프로그램의 작동 여부를 파악하기위한 것입니다.)
- 측정 값이 어떻게 되었습니까?
답변
기술적으로 유전학 만이 폭을 넓힐 수 있습니다. 근육의 특정 섬유를 자극하여 해당 부위의 크기를 늘리는 운동이 있지만 유전 암호에 이두근 폭에 대한 “시퀀스”가 포함되어 있지 않은 경우 나는 희망 할지도 모른다.
나는 운동적인 체격이고 나는 50lbs를 컬을 수있다. 그러나 나는 나의 이두근이 삐걱 거리고 나의 팔이 이쑤시개라고 믿는다. 나도 당신이 원하는 “너비”가 부족하다. 그래서 최고이다. 팔이 커질 것이라는 것을 알고있는 운동을하는 것만으로도 근육이 어떻게 형성되는지에 대해서는 거의 할 수 없습니다.이 기사는 근육 “형성”과 유전 코드에 대한 더 많은 통찰력을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=3750561
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- I ' 당분간은이 대답을 받아 들일 것이지만 문제에 대한 해결책이 있는지 알아보기 위해 계속 연구를 수행하고 해머 컬 ( 사람들이 제안한 것입니다). 감사합니다.
- 정신입니다. 같은 방식으로 나는 본질적으로 ' 플랫-체스트 '이지만 상당한 크기를 벤치 마크 할 수 있습니다. 그러나 나는 살인자 흉곽을 얻는 나의 꿈을 포기하지 않을 것입니다. 😀
답변
lonecrusader1989의 답변에 동의하지 않습니다.
당신이 “당신이 설명한 운동에서”3 번의 이두박근 동작만을하고 있습니다. 제 생각에는 이것은 특히 설교자가 폭보다는 피크에 집중할 때 충분하지 않은 것 같습니다.
운동에 약간의 변형을 포함하고 어깨 너비 그립이있는 스탠딩 바벨 컬을 포함합니다. 그립을 좁 히면 (설교자 컬을 할 때 매우 일반적 임) 너비보다는 근육의 최고점에 집중할 수 있습니다. 또한 원하는 너비에 초점을 맞추기 위해 스탠딩 케이블 컬과 턱업 (넓은 그립)을 포함합니다.
http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/15/muscle/biceps
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- 글쎄요, 제 질문에서 언급했듯이, 저는 매주 다른 3-4 개의 운동을하며 매주 팔 운동을 전환합니다. 다양성은 여기서 문제가 아닙니다.
- @JordanCarroll-매주 전환하는 것이 팔에 도움이되지 않을 수 있습니다. 저는 ' 최소 4 주 동안 하나의 루틴을 고수하고 개선 사항이 있는지 확인한 다음 혼합했습니다. 매주 3 번의 이두박근 운동은 ' 특히 설교자가 폭보다는 피크에 더 집중할 때 충분한 IMO로 보이지 않습니다. 또 다른 대안은 일주일에 두 번 팔을 훈련하고 강도를 높이는 것입니다.
- 실제로 이번 주에 볼륨을 높이기 위해 밀기 / 당기기 / 다리 루틴으로 전환했습니다. 바라건대 이것으로 좋은 결과를 보게 될 것입니다. 그래도 말했듯이, 저는 ' 매주 설교자 컬을하지 않습니다 … 그래도 계속해서 최고점에 도달해야합니다.
- @ 요르단-변화가 막 나타나기 시작하는 것을 확인하려면 모든 일상과 변화를 최소 4-6 주 이상 반복해야한다는 데 동의합니다. 그러면 몸에 충격을주는 것이 유용 할 것입니다. 일상이되면 신체가 충격에 적응할 수 있습니다. 아주 좋은 대답입니다. 잘했습니다.
답변
저는 유럽에서 수년간 개인 트레이너로 일하고 있습니다.
그 중 일부는 유전자이고 일부는 운동 루틴입니다.
어떤 사람들은 더 빠른 경련 근섬유를 가지고 있고 어떤 사람들은 더 느린 경련 근섬유를 가지고 있습니다. 이들은 또한 상체와 하체 사이에서 다를 수 있습니다. 즉, 이두근의 너비를 늘릴 수 있지만 더 나은 “유전자”를 가진 사람보다 훨씬 더 많은 노력이 필요합니다.
많은 고객과 함께하는 트릭은 다른 것보다 더 많은 작업이 필요한 특정 신체 부위이므로 일주일에 3 번 그 근육을 단련하도록했습니다.
그리고 그 근육을위한 분할 프로그램을 만듭니다. 제가 프로그램 A, 프로그램 B라고 부르는 것입니다.
예를 들어, 이두근을 사용하면 프로그램 AI에서 피크에 초점을 맞추고 프로그램 B에서 너비에 초점을 맞 춥니 다.
필요합니다. 당신이하는 일에서 논리를 찾을 수 있습니다. 이두근 (BI = 2)에는 두 개의 머슬 헤드가 있습니다. 즉, 각도가 다르면 다른 쪽보다 한쪽에 더 집중할 수 있습니다.
너비가 부족하면 홀딩 너비로 플레이해야합니다. (내 영어가 완벽하지 않으면 용서하십시오). 사람들이 이두근의 너비가 부족하다고 말하는 대부분의 경우, 실제로는 이두근 안쪽 영역입니다. 그런 다음 넓은 그립과 정상적인 그립으로 많은 운동을 제공합니다. 넓은 그립은 안쪽 이두근에 더 초점을 맞추고 양쪽 모두에 정상적인 그립에 초점을 맞 춥니 다. 또한 많은 사람들이 저지르는 큰 실수는 상완을 훈련하지 않는 것입니다. 예를 들어 해머 컬로 활성화 할 수 있습니다.
답변
유전학 및 운동에 따라 다릅니다. 이두근과 상완 근육을 모두 훈련해야합니다. 숨겨진 근육이지만 넓은 이두근에는 정말 중요합니다.
https://biceptricep.com/how-to-get-wider-biceps-scientific-method/ 를 살펴보세요.
댓글
- 숨겨진 근육 -이것이 의미하는 바를 설명해야합니다.
답변
6 ~ 10 주마다 일상을 바꾸고 점진적인 과부하로 작업하면 같은 무게를 컬링 할 수없고 근육이 성장할 것으로 기대할 수 있습니다. . www.musclehack.com으로 이동하세요. 나중에 감사합니다. 이건 낡았지만 팔이 많이 나아지지 않았다고 생각하십니까?
댓글
- 웹 사이트가 유익한 이유에 대한 자세한 설명없이 특정 웹 사이트를 인용하는 것은 일반적으로 '별로 도움이되지 않습니다.