Robię pompki palcami ze staniem ukośnie pod ścianą przez 2-3 tygodni z 3 zestawami po 20 na biceps. Teraz chcę poprawić i móc podnosić ciężary. Po przejrzeniu tego posta , który wariant pompek jest najlepszy sugerowane dla ramion (jeśli się nie mylę, prostowniki, zginacze / przedramiona, jeśli to możliwe, triceps).
Również proszę zasugerować prawidłowy sposób zwiększania liczby (np. jeśli wykonuję 3 serie po 20 pompki przez 3 tygodnie trzy razy w tygodniu, a następnie po którym tygodniu lub w określonym czasie powinienem zwiększyć liczbę do 30 lub 25).
Uwaga : -Ze względu na brak miejsca i czasu wybieram pompki, ponieważ nie wymaga to niczego specjalnego (sprzęt / przestrzeń). Jeśli coś jeszcze jest dostępne, jestem otwarty na modyfikacje.
Komentarze
- Jeśli szczególnie martwisz się o broń, możesz wypróbować wiadro z ryżem. .. Jest tani, łatwy i doskonały na przedramiona
- @inquisitiveIdiot, czym dokładnie jest wiadro z ryżem. Przydałoby się właściwe wyjaśnienie
- Wypełnij 5-litrowe wiadro do połowy pełne ryżem i ugniataj go rękami
Odpowiedź
Możesz to zrobić
- Opuszkiem palca pompki, jak podano w poprzedniej odpowiedzi,
- pompki z miotłą lub drewniane pasy (o długości około 20 cm) (należy trzymać kije w dłoni z kciukami skierowanymi do góry oraz
kij miotły lub drewno dotyka ziemi), więc tylko stopy i dwa patyki drewna dotykają ziemi. Niesamowity konstruktor przedramion!
Oto zdjęcie z książki Bodyweight Exercises for Extraction Strength: 
Ale z tym, co zgadzam się z innymi odpowiedziami, że pompka nie jest najlepszym narzędziem do rozwoju przedramienia, powinieneś uwzględnić podciąganie / podciąganie z wiele odmian twojego programu.
Odpowiedź
Wyskakuje tu kilka rzeczy.
- Pompki nie są znane z tego, że są świetnymi twórcami przedramion. Przyjrzyj się podciąganiu, spacerom rolnika z hantlami lub martwym ciągom.
- Dlaczego pompki przy ścianie? Jeśli potrafisz robić pompki na podłodze, powinieneś to robić.
- Powinieneś zwiększać liczbę powtórzeń, które możesz zrobić, jak tylko możesz. Trzymaj kilka „w zbiorniku” – nie idź do całkowitej porażki w każdej serii – ale z czasem powinieneś zwiększać liczbę powtórzeń w serii. Jeśli jeszcze nie możesz robić pompek na podłodze, to powinno być Twój cel.
Komentarze
- Dlaczego nie miałby trenować do absolutnej porażki w każdym secie?
- @ BadrFennane Korzyści płynące z treningu prowadzącego do rzeczywistej niewydolności mięśni w danym zestawie nie zawsze przewyższają koszty, takie jak ryzyko kontuzji, akceptacja i normalizacja złej formy oraz stres metaboliczny.
- @mitro Jeśli pytanie brzmi " jakiego rodzaju pompki na przedramiona " następnie punkt 1 odpowiada w pełni: " brak; wykonaj zamiast tego te inne ćwiczenia ". Pytanie zawiera podpytanie, jak zwiększyć liczbę powtórzeń, które omówię w punkcie 3. Punkt 2 dotyczy podstawowego pomyłki, którą miałem.
- Ma sens … dziękuję, za wyjaśnienie.
Odpowiedź
Pompki z opuszki palca to jedna z opcji, ale miałbyś więcej szczęścia z dowolną liczbą Ćwiczenia chwytne dla rozwoju przedramienia:
-
Spacery rolnika
-
Podnoszenie głów / Podnoszenie podbródków
-
Ćwiczenia chwytaka (przykładem są Kapitanowie Zmiażdżenia)
Spróbuj także uginania nadgarstków: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-dumbbell-palms-up-wrist-curl
Odpowiedź
Jeśli chcesz mieć duże przedramiona, drążek lub kawałek drewna i powiesić na nim tak długo, jak możesz. Rób takie zestawy. Kiedy możesz wykonać 4 serie po 1 minutę, zacznij dodawać kilka ruchów nadgarstkiem, aby jeszcze bardziej skupić się na tym obszarze.