Jak daleko powinienem jechać na rowerze?

Odpowiedź: tak dalece, jak potrzebujesz i chcesz. 20 mil z przerwami na odpoczynek powinno być dobrym celem początkowym.

Zrobiłem to – moja pierwsza „duża” jazda rok temu trwała łącznie 20 km i całkowicie mnie wyczerpała. Rok później jadę 116 km.

Najlepszą techniką jest wiele małych kroków. Wybierz miejsca oddalone o około 10 mil i wybierz się w podróż w obie strony, zatrzymując się w środku na drinka i przekąskę . Następnie pokonaj dystans po 4-6 tygodniach lub zrezygnuj z postoju w środku.

Po powrocie z pracy do domu zrobię też „wycieczkę widokową”. Robię 3 km do pracy i 10–20 km dalej w drodze powrotnej. Wolę spokojną przejażdżkę do pracy i ćwiczenie w drodze do domu.

Śledź swoje przejazdy za pomocą czegoś takiego jak http://strava.com/ Uruchom aplikację na fantazyjnym telefonie, a zachowa wszystkie Twoje rekordy, takie jak średnia prędkość i najlepszy czas w segmentach. Statystyki i tabele wyników są dobrą motywacją.

Spraw, aby Twoje przejażdżki były przydatne – jeśli chcesz gdzieś pojechać w jakimś celu, daj sobie czas na jazdę, a nie na jazdę. Unikaj strasznych dróg, miej jasne ubrania, światła itp.

Pamiętaj, że to nie tylko odległość ance. Powinieneś spędzać czas na szlifowaniu lokalnych wzgórz i zjeżdżaniu z nich.

Wyznacz sobie ważne cele dzięki nagrodom. Zacząłem od MTB, kupiłem prawdziwy (używany) rower szosowy po zakończeniu zawodów, a teraz przygotowuję się do Le Race, czyli 100 km z ~ 4 km w pionie. Kiedy skończę, rozważę zakup marki nowy rower szosowy.

Wszystko to może pomóc Ci zwiększyć dystans i prędkość oraz skrócić czas regeneracji.

Komentarze

• Śledzę się przez strava. Tutaj ' sa link: strava.com/athletes/12316962 Często nie ' nie wiem, jak daleko lub jak szybko jadę, ponieważ mój telefon wyłącza się z pozoru bez powodu. Nawet teraz ' ma 10% naładowania po całonocnym naładowaniu i uważam, że jego ładowanie jest zbyt kłopotliwe, poczekaj, aż się naładuje, a następnie złap go, zanim ja wyjdź.
• @Hellreaver Weź pod uwagę baterię USB – mam 9000 mAh, która wystarcza na ok. 10 godzin. Wadą jest dodatkowa waga i rozmiar oraz kabel między nimi.
• @Hellreaver Ta ostatnia jazda wygląda świetnie – prędkość maksymalna 37 km / h == ~ 20 mil na godzinę. W zależności od Twojej lokalizacji będzie kilka wzniesień na południowy zachód i ” długa trasa drogowa ” wokół lotniska na północy -Zachód. Dopracuj się z czasem.
• Mam baterię 13000 mAh, ale ' ładowanie jej podczas jazdy jest dość niewygodne. (Lub nawet nieść)
• @Hellreaver to brzmi jak nowe pytanie.Zapytaj, a ja ' odpowiem, co robię, i usunę te komentarze.

Zasięg zależy oczywiście od kondycji i treningu, ale rzeczywisty przebieg zależy od roweru, terenu, prędkości i liczby przerw.

Jednym ze sposobów na Zwiększenie zasięgu polega na włożeniu większego wysiłku w pracę, jeżdżąc szybciej. Innym sposobem jest stopniowe zwiększanie dziennego dystansu.

Oprócz kondycji i treningów możesz zwiększyć zasięg, przechodząc na bardziej wydajny rower i / lub opony. Na przykład możesz dodać więcej powietrza do opon, przejść na cieńsze lub gładsze opony (na przykład od 2,25 x 26 do 1,75 x 26), smarować łańcuch, a nawet przejść z roweru górskiego na szosowy.

Gdy wybierasz się na dłuższe przejażdżki, możesz zwiększyć swój zasięg, robiąc sporadyczne przerwy i utrzymując wygodną prędkość. Podczas wielogodzinnej przejażdżki możesz utrzymać właściwe tempo i jechać znacznie dalej.

Podejmij kroki. Jeśli możesz teraz przebiec 12 mil, zastanów się, jak bardzo jesteś zmęczony na końcu. Powinieneś mieć przeczucie, czy możesz to po prostu zrobić jeszcze raz, czy też usiąść i zjeść przekąskę i zrobić to jeszcze raz, czy też zjeść lunch i zrobić to jeszcze raz. Po prostu spróbuj. Wyznacz trasę 18-20 mil i spróbuj. Zobacz, jakie to łatwe, a następnie wydłuż je bardziej. Przez 80-100 mil będziesz jeździł cały dzień, więc potrzebujesz poziomu wysiłku, który możesz utrzymać przez tak długi czas. Jeśli możesz jeździć dwie godziny i czujesz, że możesz jeździć jeszcze dwiema w tym samym tempie, prawdopodobnie jest to dobre na cały dzień.

Jeśli po 14 milach jesteś w porządku i możesz jechać ponownie następnego dnia, możesz wydłużyć dystans i / lub zwiększyć prędkość. Co możesz zrobić na liczniku roweru za pomocą oddechu – jeśli dysząc, jest to wysiłek, którego nie możesz utrzymać na długim dystansie. Podczas dłuższej jazdy (np. Ponad 1 godzinę) powinieneś ciężko oddychać, ale nadal być w stanie prowadzić rozmowę. W przypadku dłuższej jazdy, jeśli chcesz zwolnić na późniejszych etapach, wróć wcześnie. Jedź wystarczająco ciężko, aby zsiąść z roweru trochę spędzony, ale nie tak ciężko, że nie możesz odzyskać siły z dnia na dzień.

OP miał pytanie dotyczące maksymalnego wysiłku. W wieku 18 lat jestem zaskoczony, że Twój organizm nie jest bardziej zaznajomiony z maksymalnym VO2 (objętością tlenu). Z wiekiem i brakiem praktyki to mija. Zacząłem ścigać się w CX w zeszłym roku i byłem bardzo sprawny, ale pojawienie się w środku stawki i kierowcy przede mną byli po prostu całkowicie spędzeni i potrzebowali minut, aby dojść do siebie, a ja po prostu odpuściłem. Poprosiłem jednego z najlepszych jeźdźców, a on powiedział: rób sprinty wiatrowe. Musisz ćwiczyć swoje ciało, aby osiągnąć maksimum. Powiedział, że robi sprinty wiatrowe 3-4 dni w tygodniu. Dodałem to do mojego treningu i byłem w stanie zmierzyć czas sprintu beztlenowego pod koniec i uzyskać miejsce na dwa. Nawet podczas przejażdżki wielu z was jeździ beztlenowo podczas wspinaczki i regeneruje się, wybiegając.

Komentarze

• Jak dobrze powinienem umieć rozmawiać? Potrafię prowadzić rozmowę podczas najcięższych ćwiczeń, ale niezbyt efektywnie.
• Jeśli potrafisz prowadzić rozmowę podczas najcięższych ćwiczeń, to maksymalne VO2 nie jest normalne. Przy maksimum powinieneś być w stanie osiągnąć maksymalną pojemność płuc. Nie bez powodu nazywa się je sprintami wiatrowymi. Jeśli nie możesz osiągnąć maksymalnej pojemności płuc, musisz wykonać wewnętrzny trening. Nawet zawodnicy długodystansowi i biegacze wykonają trening interwałowy.

12 mil z prędkością 14 mil na godzinę wydaje się bardzo przyzwoita prędkość i dystans, ale zdecydowanie możesz zrobić większy dystans. Jednak powinieneś wiedzieć, że gdy zwiększasz dystans, twoja prędkość może się zmniejszyć. Nie zniechęcaj się, jeśli zauważysz, że ogólnie twoja prędkość jest niższa.

Wiele zależy od tego, jak często jeździsz, powinieneś dążyć do tego, co jest wygodne, a potem trochę więcej. Nie musisz też jeździć codziennie, ale powinieneś uwzględnić w swoim harmonogramie kilka dni odpoczynku, aby odnowić rezerwy.

Na przykład, jeśli nie jeździsz przez tydzień, ale jesz dużo węglowodanów, przekonasz się, że podczas następnej przejażdżki poczujesz, że masz mnóstwo energii, ponieważ przywróciłeś rezerwy swojego organizmu. Chodzi o to, aby odpocząć, jeśli czujesz się zmęczony, nie zmuszaj się zbyt mocno, ale pchaj się na zewnątrz, co jest wygodne. Powinieneś cieszyć się jazdą, a nie czuć, że nie możesz się tym przejmować. Jeśli nie podoba ci się to, odpocznij dzień lub dwa lub trzy, lub cokolwiek jest potrzebne, aby odzyskać entuzjazm. Powinieneś czuć, że CHCESZ naciskać trochę mocniej i krok po kroku zwiększać dystans.

Podczas przejażdżek możesz stracić dużo elektrolitów (soli i minerałów) przez pot, a woda pitna nie jest najlepszym rozwiązaniem, ponieważ nie zawiera żadnych elektrolitów (soli), które pomogą uzupełnić utracone. trochę soli w wodzie, jedz pokarm jak banany. Jeśli czujesz się odwodniony, musisz uzupełnić poziom elektrolitów, a nie tylko pić zwykłą wodę.Mleko zawiera dużo tego, czego potrzebujesz ( http://www.usnews.com/science/articles/2010/09/08/milk-does-a-body-good-especially-athletes )

Tak naprawdę nie wykonywałem żadnych ćwiczeń od 10 lat … kupiłem rower hybrydowy do dojazdów do pracy (walczyłem … więc wyznaczyłem sobie cel sprawności fizycznej (Paryż do Rzym).

Zacząłem dwa miesiące temu i teraz jeżdżę 3 razy w tygodniu, 40 mil (średnio 15 mil na godzinę) w ciągu tygodnia i do 80 mil w weekendy (średnio 12 mil na godzinę) (w sposób ciągły – nie różni się To z dojazdami do pracy oznacza, że jeżdżę około 150-200 mil tygodniowo.

Z tego, czego się nauczyłem, każdy jest inny. Chodzi o przekraczanie granic, a nie ich przekraczanie! Wybierz się na długie przejażdżki łatwo, psychicznie i fizycznie przygotować się do zadania. Dobrze się odżywiaj, odpoczywaj i bądź nawodniony!