Jak mogę zwiększyć szerokość bicepsa?
Jestem zadowolony ze swojego szczytu bicepsa, ale jestem mam problem ze zwiększeniem szerokości bicepsów. Moje ramiona wyglądają na dość duże z boku, ale kiedy patrzysz na nie z głową, są dość wąskie / chude. Słyszałem, że loki młotkowe poprawiają szerokość, ale nie widziałem większej poprawy w ciągu ostatnich kilku miesięcy.
Obecnie pracuję ramionami raz w tygodniu (tak jak każdą grupę mięśni) na We wtorki Mój program zazwyczaj składa się z 3 treningów bicepsa, po których następują 3 treningi triceps. Nie mam ustalonej rutyny, ponieważ lubię ją zmieniać i co tydzień wykonywać inne treningi. Poniżej przedstawię przykładowy trening, znowu, co tydzień jest inny.
Biceps: Warmup: Alternate dbell curls, 8 reps w/ light weight Alternate dbell curls, 4 x 8 (to failure) Alternate dbell hammercurls, 4 x 8 (to failure) Preacher curls, 4 x 8 (to failure) Triceps: Warmup: 15 bench dips Rope Pulldowns, 4 x 10 (to failure) Skull Crushers, 4 x 8 (to failure) Tricep Kickbacks, 4 x 10 (to failure) Uwaga: kiedy wykonuję jakieś ćwiczenie, upewniam się, że moja forma jest zawsze tak dobra, jak to możliwe, a moje powtórzenia są generalnie powolne i kontrolowane, z naciskiem na ujemny opór (tj. powolne zmniejszanie ciężaru.
Wszystkie zestawy są porażką, ponieważ próbuję zbudować masę.
Edit: Omówienie poprawy, jaką zauważyłem w ogólnym wzroście ramienia – Około 3 miesiące temu moje ramiona mierzyły około 15,5 cala i urosły do ponad 16 (czasami są różne do 16,5 bez pompki). Moje ramiona robią się większe, triceps i szczyt bicepsa rosną, ale szerokość bicepsa pozostaje w miejscu.
Komentarze
- Czy zależy Ci tylko na szerokości bicepsa? A może to szerokość ramienia (która obejmowałaby brachialis), którą ' naprawdę interesuje?
- @Kate I zgaduję ogólnie szerokość ramion, ale skupiam się głównie na bicepsach, ponieważ uważam, że to jest miejsce, w którym mam AR Brakuje m szerokości.
- Dlaczego uważasz, że to biceps, a nie ramię, dałoby największą poprawę szerokości ramienia?
- Wspomniałeś o ” Nie ' nie zauważyłem dużej poprawy „, ale jak bardzo poprawa czy nastąpiła? (Żeby zorientować się, jak działa lub nie działa Twój obecny program).
- Jakie masz pomiary od / do?
Odpowiedź
Z technicznego punktu widzenia tylko genetyka może zwiększyć twoją szerokość. W tym sensie, że chociaż istnieją ćwiczenia ukierunkowane na stymulowanie pewnych włókien w mięśniu w celu zwiększenia jego rozmiaru w tym obszarze, jeśli twój kod genetyczny nie zawiera „sekwencji” dla szerokości bicepsa, to nie nadejdzie tak, jak ty Może mam nadzieję.
Jestem atletycznej budowy i mogę podkręcić 50 funtów, ale wierzę, że moje bicepsy są wychudzone, a ręce jak wykałaczki. Mnie też brakuje „szerokości”, jakiej pragniesz. Więc najlepiej aby po prostu wykonywać ćwiczenia, o których wiesz, że wyrosną Twoje ramiona, ale niewiele możesz zrobić, jeśli chodzi o kształtowanie mięśni. Artykuły te mogą pomóc w uzyskaniu lepszego wglądu w „kształtowanie” mięśni w porównaniu z kodem genetycznym.
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=3750561
Komentarze
- I ' Na razie zaakceptuję tę odpowiedź, ale będę kontynuować badania, aby sprawdzić, czy istnieje rozwiązanie problemu, a także nadal robić loki młotkowe ( co sugerowali ludzie). Dzięki.
- To jest duch. W ten sam sposób jestem z natury ' z płaską klatką ', chociaż mogę ocenić znaczną ilość materiału. Ale nie zrezygnuję z marzenia o zdobyciu zabójczych mięśni. 😀
Odpowiedź
Nie zgadzam się z odpowiedzią lonecrusader1989.
Z treningu, który opisałeś, wykonujesz tylko 3 ruchy bicepsa. Moim zdaniem to nie wydaje się wystarczające, szczególnie gdy kaznodzieja koncentruje się na szczycie, a nie na szerokości.
Dodałbym trochę urozmaicenia do twojego treningu i włączyłbym uginanie sztangi na stojąco z uchwytem na szerokość ramion. Zwężenie uścisku (co jest dość powszechne podczas wykonywania loków kaznodziejskich) skupi się na szczycie mięśni, a nie na ich szerokości. Uwzględniłbym również zwijanie kabla w pozycji stojącej i podciągnięcie się (szeroki uchwyt), aby skupić się na pożądanej szerokości.
http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/15/muscle/biceps
Komentarze
- Cóż, tak jak powiedziałem w swoim pytaniu, co tydzień zmieniam trening ramion, zawsze wykonując 3-4 różne treningi. Różnorodność nie jest tutaj problemem.
- @JordanCarroll – zmienianie go co tydzień może nie pomóc twoim ramionom. ' bym trzymał się jednej rutyny przez co najmniej 4 tygodnie i sprawdzał, czy nastąpiła poprawa, a następnie pomieszaj ją. 3 ćwiczenia bicepsa na tydzień nie ' nie wydają się wystarczające IMO, zwłaszcza gdy kaznodzieja koncentruje się bardziej na szczycie niż na szerokości. Inną alternatywą jest trening ramion dwa razy w tygodniu i zwiększenie intensywności.
- Właśnie przełączyłem się na rutynę Push / Pull / Legs w tym tygodniu, aby zwiększyć głośność. Mam nadzieję, że zobaczę z tym dobre wyniki. Jak już powiedziałem, nie ' nie układam loków kaznodziei co tydzień … chociaż muszę też kontynuować szczytowanie.
- @ Jordan – Zgadzam się, że każdą rutynę i zmianę należy powtarzać co najmniej 4-6 tygodni, aby zmiany dopiero zaczęły się pojawiać. Przydałoby się wtedy wstrząsanie ciałem. Ciało może przystosować się do szoku, jeśli stanie się to rutyną. Bardzo dobre odpowiedzi. dobra robota
Odpowiedź
Od kilku lat jestem trenerem osobistym w Europie.
Część to geny, a część to rutynowy trening.
Niektórzy ludzie mają szybkokurczliwe włókna mięśniowe, a niektórzy wolnokurczliwe włókna mięśniowe. Mogą również różnić się między górną i dolną częścią ciała. To powiedziawszy, możesz zwiększyć szerokość bicepsów, ale będzie to wymagało znacznie więcej wysiłku niż ktoś, kto może ma lepsze „geny”.
Sztuczka, którą robię w przypadku wielu moich klientów, polega na tym, że jeśli są to pewna część ciała, która wymaga więcej pracy niż inna, pozwalam im trenować ten mięsień 3 razy w tygodniu.
I robię podzielony program dla tego mięśnia. To, co nazwałbym programem A i programem B.
Na przykład w przypadku bicepsa, w programie AI skupiłoby się na szczycie, a na programie B na szerokości.
Potrzebujesz znaleźć logikę w tym, co robisz. Biceps (BI = 2) ma dwie głowy mięśni, co oznacza, że przy różnych kątach możesz skupić się bardziej na jednej stronie niż na drugiej.
Jeśli brakuje ci szerokości, musisz grać z szerokością trzymania (przepraszam, jeśli mój angielski nie jest doskonały). W większości przypadków, gdy ludzie mówią, że mają brak szerokości w bicepsach, to wewnętrzny obszar bicepsa nie jest tak naprawdę zdecentralizowany. Zapewniłbym wtedy wiele ćwiczeń z szerokim uchwytem i normalnym uchwytem. Szeroki uchwyt skupia się bardziej na wewnętrznym bicepsie, a normalny na obu. Ponadto dużym błędem popełnionym przez wiele osób jest brak treningu mięśnia ramiennego, który można aktywować na przykład za pomocą zakrętu młotka.
Odpowiedź
To zależy od twojej genetyki i treningu. Musisz trenować zarówno głowy bicepsa, jak i mięsień ramienny. Ukryty mięsień, ale to naprawdę ważne w przypadku szerszych bicepsów.
Przyjrzyj się temu https://biceptricep.com/how-to-get-wider-biceps-scientific-method/
Komentarze
- Ukryty mięsień – Powinieneś wyjaśnić, co masz na myśli.
Odpowiedź
zmieniaj rutynę co 6 do 10 tygodni i pracuj nad postępującym przeciążeniem, nie możesz uginać tej samej wagi i oczekiwać, że mięśnie będą rosły. . przejdź do www.musclehack.com. możesz mi później podziękować. Wiem, że to jest stare, ale domyślam się, że twoje uzbrojenie się nie poprawiło?
Komentarze
- Cytowanie określonej witryny bez szczegółowych informacji o tym, dlaczego ta witryna jest korzystna, generalnie nie jest ' zbyt pomocne.