Como posso aumentar a largura do bíceps ?
Estou feliz com o pico do meu bíceps, mas estou tendo problemas para aumentar a largura do meu bíceps. Meus braços parecem grandes de lado, mas quando você olha para eles de frente, eles são muito estreitos / magros. Ouvi dizer que os cachos em martelo melhoram a largura, mas não vi muita melhora nos últimos meses.
Atualmente, trabalho os braços uma vez por semana (como faço com todos os grupos musculares) em Terças-feiras. Minha rotina geralmente consiste em 3 treinos de bíceps seguidos por 3 treinos de tríceps. Eu não tenho uma rotina definida porque gosto de trocá-la e fazer exercícios diferentes a cada semana. Vou dar um exemplo de treino abaixo, novamente, isso é diferente a cada semana.
Biceps: Warmup: Alternate dbell curls, 8 reps w/ light weight Alternate dbell curls, 4 x 8 (to failure) Alternate dbell hammercurls, 4 x 8 (to failure) Preacher curls, 4 x 8 (to failure) Triceps: Warmup: 15 bench dips Rope Pulldowns, 4 x 10 (to failure) Skull Crushers, 4 x 8 (to failure) Tricep Kickbacks, 4 x 10 (to failure) Observação: quando estou fazendo qualquer exercício, certifico-me de que minha forma seja sempre a melhor possível e que minhas repetições sejam geralmente lentas e controladas com ênfase em resistência negativa (ou seja, deixando o peso baixar lentamente.
Todos os conjuntos estão fadados ao fracasso porque estou tentando construir massa.
Editar: Elaborando sobre a melhoria que tenho visto no crescimento do braço em geral – cerca de 3 meses atrás, meus braços mediam cerca de 15,5 “e aumentaram para 16+ (eles variam, às vezes até 16,5 sem bomba). Meus braços estão ficando maiores, o tríceps e o pico do bíceps estão aumentando, mas a largura do bíceps permanece estagnada.
Comentários
- Você só se preocupa com a largura do bíceps? Ou é a largura do braço (que envolveria o braquial) que ‘ realmente está interessado?
- @Kate I acho que a largura do braço em geral, mas principalmente com foco no bíceps. Porque acredito que é aí que estou m está faltando na largura.
- Por que você acredita que é o bíceps e não o braquial que daria a maior melhoria na largura do braço?
- Você mencionou, ” Eu não ‘ não percebi muitas melhorias “, mas quanto melhoria que houve? (Apenas para ter uma noção de como seu programa atual está funcionando ou não.)
- De que / para suas medições foram?
Resposta
Tecnicamente, apenas a genética pode aumentar sua largura. No sentido de que, embora existam exercícios que visam estimular certas fibras do músculo a aumentar seu tamanho nessa área, se seu código genético não contiver a “sequência” para a largura do bíceps, ele não virá como você pode ter esperança.
Tenho uma constituição atlética e consigo ondular 50 libras, mas acredito que meus bíceps são esqueléticos e meus braços são palitos de dente. Eu também não tenho a “largura” que você deseja. Portanto, é melhor fazer apenas os exercícios que você sabe que vão aumentar seus braços, mas você pode fazer pouco sobre como seus músculos vão se moldar. Estes artigos podem ajudar a fornecer mais informações sobre como “moldar” os músculos em comparação ao código genético
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=3750561
Comentários
- I ‘ Vou aceitar esta resposta por enquanto, mas vou continuar a fazer pesquisas para ver se há uma solução para o problema, bem como continuar fazendo rosca direta ( que é o que as pessoas sugeriram). Obrigado.
- Esse é o espírito. Da mesma forma, sou inerentemente ‘ peito achatado ‘, embora possa suportar uma quantidade considerável de tamanho. Mas não vou desistir do meu sonho de conseguir peitorais assassinos. 😀
Resposta
Eu teria que discordar da resposta de lonecrusader1989 “.
Do treino que você descreveu, você está fazendo apenas 3 movimentos de bíceps. Na minha opinião, isso não parece o suficiente, especialmente quando o pregador está focando no pico ao invés da largura.
Eu incluiria algumas variações em seu treino e incluir uma rosca direta com barra na largura dos ombros. Estreitar sua pegada (o que é bastante comum ao fazer cachos pregadores) irá se concentrar no pico do músculo, ao invés da largura. Eu também incluiria cachos de cabo em pé e queixo para cima (empunhadura ampla) para focar na largura desejada.
http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/15/muscle/biceps
Comentários
- Bem, como afirmei na minha pergunta, eu mudo o treino de braço todas as semanas, sempre fazendo 3-4 treinos diferentes. Variedade não é o problema aqui.
- @JordanCarroll – trocá-lo todas as semanas pode não estar ajudando seus braços. Eu ‘ d manteria uma rotina por pelo menos 4 semanas e veria se havia melhorias e então misturei. 3 exercícios de bíceps por semana não ‘ t parece IMO suficiente, especialmente quando o pregador se concentra mais no pico do que na largura. Outra alternativa é treinar os braços duas vezes por semana e aumentar a intensidade.
- Na verdade, acabei de mudar para uma rotina de Push / Pull / Legs esta semana para aumentar o volume. Espero ver alguns bons resultados com isso. No entanto, como eu disse, eu não ‘ não faço cachos pregadores todas as semanas … embora eu precise continuar trabalhando no pico também.
- @ Jordan – Eu concordo que toda rotina e mudança deve ser repetida pelo menos 4-6 semanas para ver as mudanças começando a aparecer. Então, chocar o corpo seria útil. O corpo pode se adaptar ao choque se isso se tornar uma rotina. Muito boas respostas, pessoal. muito bem
Resposta
Sou um personal trainer há vários anos na Europa.
Parte disso são os genes e parte são a sua rotina de exercícios.
Algumas pessoas têm mais fibras musculares de contração rápida e outras têm mais fibras musculares de contração lenta. Eles também podem variar entre a parte superior e inferior do corpo. Dito isso, você pode aumentar a largura do seu bíceps, mas isso exigirá muito mais esforço do que alguém que talvez tenha melhores “genes”.
Um truque que faço com muitos dos meus clientes é que, se houver é uma determinada parte do corpo que precisa de mais trabalho do que outra, eu os deixo treinar esse músculo 3 vezes por semana.
E, eu faço um programa de divisão para esse músculo. O que eu chamaria de programa A e programa B.
Por exemplo, com bíceps, no programa AI se concentraria no pico e no programa B na largura.
Você precisa para encontrar a lógica do que você está fazendo. O bíceps (BI = 2) tem duas cabeças musculares, isso significa que, com ângulos diferentes, você pode focar mais em um lado do que no outro.
Se você não tem largura, precisa jogar com a largura de sustentação (perdão se meu inglês não for perfeito). Na maioria das vezes, quando as pessoas dizem que têm falta de largura em seus bíceps, é a área interna do bíceps que não está realmente descentralizada. Eu, então, forneceria a você muitos exercícios com pegada ampla e pegada normal. A aderência ampla concentra-se mais na parte interna do bíceps e a aderência normal em ambos. Além disso, um grande erro cometido por muitas pessoas é não treinar o braquial, que você pode ativar com um movimento de martelo, por exemplo.
Resposta
Depende da sua genética e treino. Você deve treinar a cabeça do bíceps e o músculo braquial. Músculo oculto, mas é realmente importante para bíceps mais largos.
Veja isso https://biceptricep.com/how-to-get-wider-biceps-scientific-method/
Comentários
- Músculo oculto – Você deve explicar o que quer dizer com isso.
Resposta
mude sua rotina a cada 6 a 10 semanas e trabalhe em sobrecarga progressiva, você não pode enrolar o mesmo peso e esperar que o músculo cresça. . vá para www.musclehack.com. você pode me agradecer mais tarde. Sei que isso é antigo, mas suponho que seus braços não melhoraram muito?
Comentários
- Citar um site específico sem muitos detalhes sobre por que esse site é benéfico geralmente não é ‘ muito útil.