Quão longe devo conseguir andar de bicicleta?

Resposta: tanto quanto você precisa e deseja. 20 milhas com intervalos de descanso deve ser um bom alvo inicial.

Eu fiz isso – minha primeira “grande” viagem um ano atrás foi de 20 km no total e me deixou completamente exausto. Um ano depois, estou fazendo um passeio de 116 km.

A melhor técnica são muitos pequenos passos. Escolha lugares que estejam a cerca de 10 milhas de distância e faça uma viagem de ida e volta, parando no meio para um drinque e um lanche . Em seguida, suba a distância após 4 a 6 semanas ou desista da parada no meio.

Também faça um “passeio panorâmico” quando chegar em casa do trabalho. Eu faço 3 km para o trabalho e 10 ~ 20 km em o caminho de volta. Prefiro fazer uma viagem tranquila para o trabalho e fazer o exercício no caminho para casa.

Monitore suas viagens com algo como http://strava.com/ Execute o aplicativo em um telefone sofisticado e ele manterá todos os seus registros para você, como velocidade média e melhor tempo nos segmentos. Estatísticas e placares são uma boa motivação.

Torne seus passeios úteis – se você precisar ir a algum lugar para um propósito, reserve um tempo para pedalar em vez de dirigir. A exceção é se você precisar estar apresentável / não suado.

Torne seus passeios seguros. Evite as estradas assustadoras, use roupas brilhantes, luzes etc.

Lembre-se de que não é apenas dist ance. Você deve gastar tempo subindo as colinas locais e descendo-as também.

Defina para si objetivos significativos com recompensas. Comecei com uma MTB, comprei uma bicicleta de estrada real (usada) no final de um evento, e agora estou me preparando para o Le Race, que é 100 km com ~ 4 km verticais. Quando terminar, considerarei a compra de uma marca nova bicicleta de estrada.

Tudo isso pode ajudá-lo a aumentar sua distância e velocidade e diminuir seus tempos de recuperação.

Comentários

• Eu me rastreio via strava. Aqui ‘ sa link: strava.com/athletes/12316962 que costumo usar ‘ não sei quão longe ou quão rápido eu vou, porque meu telefone morre sem motivo aparente. Mesmo agora, ele ‘ está a 10% depois de carregá-lo a noite toda, e acho que é muito complicado carregá-lo, esperar que carregue e então pegue-o antes que eu saia.
• @Hellreaver Considere uma bateria USB – eu tenho uma de 9000 mAh que opera o telefone por cerca de 10 horas. O lado negativo é o peso e o tamanho extras e o cabo entre os dois.
• @Hellreaver A última viagem parece excelente – velocidade máxima de 37 km / h == ~ 20 milhas por hora. Com base na sua localização, haverá algumas subidas para o sudoeste e uma ” longa estrada ” ao redor do aeroporto para o norte -Oeste. Trabalhe com eles com o tempo.
• Tenho uma bateria de 13000 mAh, mas ‘ é bastante inconveniente carregá-la enquanto dirijo. (Ou mesmo para carregá-lo)
• @Hellreaver isso soa como uma nova pergunta.Pergunte e eu ‘ responderei o que fizer e excluirei esses comentários.

O alcance depende da condição física e do treinamento, é claro, mas a quilometragem real depende da bicicleta, do terreno, da sua velocidade e de quantos intervalos você faz.

Uma maneira de aumentar seu alcance é colocar mais esforço em seu trajeto para o trabalho indo mais rápido. Outra forma é aumentar gradualmente sua distância por dia.

Além do condicionamento físico e do treinamento, você pode aumentar o alcance mudando para uma bicicleta e / ou pneus mais eficientes. Por exemplo, você pode adicionar mais ar aos pneus, mudar para pneus mais finos ou mais suaves (de 2,25×26 para 1,75×26, por exemplo), manter sua corrente lubrificada ou mesmo passar de uma mountain bike para uma road bike.

À medida que você começa a andar mais, pode aumentar seu alcance fazendo pausas ocasionais e mantendo uma velocidade confortável. Em um passeio de várias horas, você pode controlar seu ritmo adequadamente e ir muito mais longe.

Faça isso em etapas. Se você pode fazer 12 milhas agora, pense em como você está cansado no final dela. Você deve ter um sentimento se pode simplesmente fazer de novo, ou sentar e fazer um lanche e fazer de novo, ou almoçar e fazer de novo. Apenas tente. Trace uma rota de 18 a 20 milhas e experimente. Veja como é fácil e aumente mais o comprimento. Por 80-100 milhas você estará pedalando o dia todo, então você precisa de um nível de esforço que possa manter por tanto tempo. Se você conseguir pedalar por duas horas e sentir que poderia pedalar mais duas no mesmo ritmo, provavelmente será bom para o dia todo.

Se você estiver bem após uma viagem de 14 milhas e puder pedalar novamente no dia seguinte, poderá aumentar sua distância e / ou velocidade. O que você pode fazer no medidor da bicicleta pela respiração – se você está ofegante, isso é um esforço que não pode manter por uma longa distância. Em uma viagem mais longa (como mais de 1 hora), você deve estar respirando com dificuldade, mas ainda será capaz de manter uma conversa. Em uma viagem mais longa, se você precisar desacelerar nos estágios finais, volte mais cedo. Pedale forte o suficiente para sair da moto um pouco gasto, mas não tão forte que você não consiga se recuperar durante a noite.

OP tinha uma pergunta sobre esforço máximo. Aos 18 anos, estou surpreso que seu corpo não esteja mais familiarizado com o VO2 máximo (volume de oxigênio). Com a idade e a falta de prática isso vai embora. Comecei a corrida CX no ano passado e muito bem, mas chegando no meio do pacote e os pilotos na minha frente estavam totalmente exaustos e levariam minutos para se recuperar e eu simplesmente andaria. Eu perguntei a um dos melhores pilotos e ele disse fazer sprints com vento. Você precisa treinar seu corpo ao máximo. Ele disse que fazia sprints de vento 3-4 dias por semana. Eu o adicionei ao meu treinamento e fui capaz de cronometrar uma corrida anaeróbica no final e conseguir uma vaga de dois. Mesmo em uma cavalgada, você pode se tornar anaeróbico em uma escalada e se recuperar ao descer.

Comentários

• Devo ser capaz de conversar bem? Consigo manter uma conversa enquanto me exercito mais forte, mas não de maneira muito eficaz.
• Se você consegue manter uma conversa enquanto me exercito mais forte, seu VO2 máximo não é normal. No máximo, você deve conseguir atingir a capacidade pulmonar máxima. Eles são chamados de sprints do vento por uma razão. Se você não pode atingir a capacidade pulmonar máxima, é necessário fazer algum treinamento interno. Até mesmo pilotos de longa distância e corredores farão algum treinamento intervalado.

12 milhas a 14 mph parece um velocidade e distância muito respeitáveis, mas você pode definitivamente fazer mais distância. No entanto, você deve saber que à medida que aumenta a distância, sua velocidade pode diminuir. Não desanime se achar que a velocidade geral é menor.

Muito depende da frequência com que você monta, você deve tentar fazer o que é confortável, e então um pouco mais. E também você não precisa pedalar todos os dias, mas deve incluir alguns dias de descanso em sua programação, a fim de restaurar suas reservas.

Por exemplo, se você não pedalar por uma semana, coma com abundância de carboidratos, você descobrirá que, da próxima vez que pedalar, sentirá que tem uma abundância de energia porque restaurou as reservas do seu corpo. A questão é descansar se você se sentir cansado, não se esforce DEMAIS, mas se esforce apenas para fora do que é confortável. Você deve aproveitar o passeio, não sentir que não pode ser incomodado. Se você não está gostando, descanse um ou dois ou três dias, ou o que for necessário para recuperar o entusiasmo. Você deve sentir que deseja forçar um pouco mais forte e aumentar sua distância aos poucos.

Durante os passeios, você pode perder muitos eletrólitos (sal e minerais) com o suor, e beber água não é a melhor solução, pois não contém eletrólitos (sal) para ajudar a repor o que foi perdido. Você pode colocar um pouco de sal em sua água, coma alimentos como bananas. Se você se sentir desidratado, você precisa restaurar seus níveis de eletrólitos, não apenas beber água pura.O leite contém muito do que você precisa ( http://www.usnews.com/science/articles/2010/09/08/milk-does-a-body-good-especially-athletes )

Eu realmente não fazia nenhum exercício em 10 anos … comprei uma bicicleta híbrida para me deslocar (lutou … então estabeleça uma meta de condicionamento físico (Paris para Roma).

Comecei há dois meses e agora pedalo 3 vezes por semana, 40 milhas (média 15 mph) durante a semana e até 80 milhas nos fins de semana (média 12 mph) (continuamente – não é diferente passeios). Isso com meu deslocamento significa que eu pedalo cerca de 150-200 milhas por semana.

Pelo que aprendi, todo mundo é diferente. É sobre ultrapassar o limite – não quebrá-lo! Faça seus longos passeios Prepare-se fácil, mental e fisicamente para a tarefa. Alimente-se bem, descanse bem e mantenha-se hidratado!