Jak daleko bych měl být schopen jezdit na kole?

Odpověď: pokud potřebujete a chcete. 20 mil s přestávkami na odpočinek by mělo být dobrým výchozím cílem.

Udělal jsem to – moje první „velká“ jízda před rokem byla celkem 20 km a úplně mě to vyčerpalo. O rok později podnikám 116 km jízdy.

Nejlepší technikou je mnoho malých kroků. Vyberte místa vzdálená ~ 10 mil a udělejte zpáteční cestu, zastavte se uprostřed a napijte se a občerstvte se . Poté po 4–6 týdnech vzdálenost překonejte, nebo se uprostřed vzdejte zastávky.

Po návratu z práce si také udělejte „scénickou prohlídku“. Dělám 3 km do práce a 10 ~ 20 km dále cesta zpět. Dávám přednost klidné jízdě do práce a cvičení domů.

Sledujte své jízdy něčím jako http://strava.com/ Spusťte aplikaci na fantastickém telefonu a uchová vám všechny vaše záznamy, jako je průměrná rychlost a nejlepší čas v segmentech. Statistiky a výsledkové tabulky jsou dobrou motivací.

Zajistěte, aby vaše jízdy byly užitečné – pokud potřebujete někam jet za nějakým účelem, nechte si čas na jízdu a ne na řízení. Výjimkou je situace, kdy potřebujete být reprezentativní / nepocení.

Zajistěte si bezpečnou jízdu. Vyhýbejte se strašidelným silnicím, mějte světlé oblečení, světla atd.

Pamatujte, že to není jen vzdálenost ance. Měli byste trávit čas broušením místních kopců a také jejich svižováním.

Stanovte si významné cíle pomocí odměn. Začal jsem s MTB, po dokončení akce jsem si koupil skutečné (použité) silniční kolo a nyní se připravuji na Le Race, který je 100 km se svislými ~ 4 km. Když to dokončím, budu uvažovat o koupi značky nové silniční kolo.

To vše vám může pomoci zvýšit vzdálenost a rychlost a zkrátit dobu zotavení.

Komentáře

• Sleduji se přes stravu. Tady ‚ sa link: strava.com/athletes/12316962 často

Dojezd samozřejmě závisí na kondici a tréninku, ale skutečný počet ujetých kilometrů závisí na kole, terénu, vaší rychlosti a počtu přestávek.

Jeden způsob, jak zvýšit svůj dojezd znamená vynaložit více úsilí na vaši jízdu do práce tím, že půjdete rychleji. Dalším způsobem je postupné zvyšování vzdálenosti za den.

Kromě kondice a tréninku můžete zvýšit dojezd přechodem na efektivnější kolo a / nebo pneumatiky. Například můžete do svých pneumatik přidat více vzduchu, přejít na tenčí nebo hladší pneumatiky (například od 2,25 x 26 do 1,75 x 26), udržovat řetěz namazaný nebo dokonce přejít z horského kola na silniční kolo.

Jak se dostáváte na delší jízdy, můžete svůj dojezd rozšířit občasnými přestávkami a udržováním pohodlné rychlosti. Při vícehodinové jízdě můžete správně tempovat a jít mnohem dále.

Berte to v krocích. Pokud teď zvládnete 12 mil, přemýšlejte o tom, jak jste na konci unavení. Měli byste mít pocit, zda to prostě můžete udělat znovu, nebo sedět a dát si svačinu a udělat to znovu, nebo naobědvat a udělat to znovu. Jen to zkus. Nakreslete trasu 18-20 mil a zkuste to. Podívejte se, jak snadné to je, a poté to ještě prodlužte. Na 80–100 mil budete jezdit celý den, takže potřebujete úroveň námahy, kterou můžete tak dlouho udržovat. Pokud můžete jezdit dvě hodiny a máte pocit, že byste mohli jezdit další dvě stejným tempem, je to pravděpodobně dobré pro celý den.

Pokud jste v pořádku po 14 mil dlouhé jízdě a můžete na ní jet další den, můžete prodloužit vzdálenost a / nebo rychlost. Co můžete dělat na rozchodu kola dechem – pokud zadýcháváte námahu, nemůžete se udržet na velkou vzdálenost. Při delší jízdě (například více než 1 hodinu) byste měli dýchat tvrdě, ale stále byste měli být schopni vést konverzaci. Na delší jízdě, pokud potřebujete v pozdějších fázích zpomalit, pak se vraťte dříve. Jezděte dostatečně tvrdě, abyste z kola trochu slezli, ale ne tak tvrdě, abyste se nemohli vzpamatovat přes noc.

OP měl dotaz na maximální námahu. V 18 letech jsem překvapen, že vaše tělo není obeznámeno s max VO2 (objem kyslíku). S věkem a nedostatkem praxe to zmizí. Minulý rok jsem začal závodit na CX a velmi fit, ale příchod v polovině smečky a jezdci přede mnou byli úplně vyčerpaní a trvalo by několik minut, než jsem se vzpamatoval, a prostě jsem to odešel. Zeptal jsem se jednoho z nejlepších jezdců a on řekl, aby šprintoval větrem. Musíte trénovat své tělo na maximum. Řekl, že dělá větrné sprinty 3-4 dny v týdnu. Přidal jsem to do svého tréninku a dokázal jsem na konci načasovat anaerobní sprint a vyzvednout si místo dvou. I při jízdě často jdete anaerobně na stoupání a zotavujete se z volného času.

Komentáře

• Jak dobře bych měl být schopen konverzovat? Dokážu konverzovat, když cvičím co nejtěžší, ale ne moc efektivně.
• Pokud dokážete konverzovat, když cvičíte co nejtěžší, pak vaše maximální VO2 není normální. Maximálně byste měli být schopni jít na maximální kapacitu plic. Říká se jim větrné sprinty z nějakého důvodu. Pokud nemůžete dosáhnout maximální kapacity plic, musíte absolvovat interní trénink. Dokonce i jezdci a běžci na dlouhé vzdálenosti absolvují intervalový trénink.

12 mil při rychlosti 14 km / h vypadá jako velmi slušná rychlost a vzdálenost, ale určitě můžete udělat větší vzdálenost. Měli byste však vědět, že s rostoucí vzdáleností se vaše rychlost může snížit. Nenechte se odradit, pokud zjistíte, že vaše rychlost je celkově nižší.

Hodně záleží na tom, jak často jezdíte, měli byste se snažit dělat to, co je pohodlné, pak trochu víc. A také nemusíte jezdit každý den, ale měli byste do svého plánu zahrnout několik dní odpočinku, abyste si obnovili zásoby.

Například pokud nejezdíte týden, ale jíte spousta sacharidů, zjistíte, že při příští jízdě budete mít pocit, že máte dostatek energie, protože jste obnovili zásoby svých těl. Jde o to odpočívat, pokud se cítíte unavení, netlačte se příliš silně, ale tlačte se těsně mimo to, co je pohodlné. Měli byste si jízdu užít, nemít pocit, že vás nelze obtěžovat. Pokud si to moc neužijete, vezměte si den odpočinku nebo dva nebo tři, nebo cokoli, co je potřeba, abyste získali nadšení zpět. Měli byste mít pocit, že CHCETE tlačit o něco silněji, a kousek po kousku zvětšovat svůj odstup.

Během jízdy můžete potem ztratit spoustu elektrolytů (sůl a minerály) a pitná voda není tím nejlepším řešením, protože neobsahuje žádné elektrolyty (sůl), které by vám pomohly nahradit to, co bylo ztraceno. Můžete si dát trochu soli ve vodě, jíst jídlo jako banány. Pokud se cítíte dehydratovaní, musíte si obnovit hladinu elektrolytu, nejen pít čistou vodu.Mléko obsahuje spoustu toho, co potřebujete ( http://www.usnews.com/science/articles/2010/09/08/milk-does-a-body-good-especially-athletes )

Za 10 let jsem opravdu necvičil … koupil jsem si hybridní kolo pro dojíždění (bojoval … tak jsem si stanovil cíl fyzické zdatnosti (Paříž Řím).

Začal jsem před dvěma měsíci a nyní jezdím třikrát týdně, 40 mil (průměr 15 mph) během týdne a až 80 mil o víkendech (průměr 12 mph) (nepřetržitě – neliší se To s mým dojížděním znamená, že najedu zhruba 150–200 mil týdně.

Z toho, co jsem se naučil, je každý jiný. Jde o to posunout limit – neporušit to! Vezměte si dlouhé jízdy snadno a mentálně i fyzicky se na úkol připravte. Jezte správně, odpočívejte správně a buďte hydratovaní!