Para agregar masa a mis piernas, ¿debo levantar mucho peso con pocas repeticiones o más ligero con 12-15 repeticiones?

Hay más de un tipo de masa muscular, y entrenar diferentes rangos de repeticiones enfatiza uno sobre el otro:

• Rangos de repeticiones 1-3: enfatiza la hipertrofia miofibrilar (es decir, más pares de proteínas que realmente realizan contracciones musculares)
• Rangos de repeticiones 4-6: rango de hipertrofia equilibrada (es decir, hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplásmica)
• Rangos de repeticiones 7-15: enfatiza la hipertrofia sarcoplásmica (es decir, más sistemas de apoyo energético)
• Rangos de repeticiones 15+: enfatiza la resistencia

La palabra clave en cada uno de estos puntos es « enfatiza «. No tendrás ningún rango de repeticiones que sea exclusivamente myophibrilar o sarcoplásmico. A continuación, es importante comprender qué hace la hipertrofia miofibrilar y sarcoplásmica en términos de masa muscular.

• La hipertrofia miofibrilar es densa y no necesariamente se adapta mucho al tamaño una vez que se supera un Expresar. Los músculos con una alta proporción de hipertrofia mofibrilar son duros como una roca.
• La hipertrofia sarcoplásmica ocupa más espacio y aumenta su tamaño incluso cuando está entrenado. Los músculos con una alta proporción de hipertrofia sarcoplásmica son firmes, pero esponjosos en comparación con la hipertrofia mofibrilar.

Las personas que entrenan para la masa enfatizan el rango de hipertrofia sarcoplásmica porque ocupa más espacio. Ya sea que quieras ser más grande o más fuerte, necesitarás enfatizar ambos con el tiempo.

Claves para obtener más masa:

• Come. Necesita muchas proteínas y carbohidratos, y la cantidad adecuada de grasa, para desarrollar músculo. La grasa saturada mantiene los niveles de testosterona normales, los carbohidratos aportan energía a los músculos después del entrenamiento y las proteínas son los componentes básicos para obtener más músculo.
• Suplemento. Necesitas vitaminas y minerales. También debes asegurarte de no comer en exceso, para mantener la proteína alta sin sobrepasar tus requerimientos calóricos.
• Entrena a un gran volumen. Harás la mayor parte de tu entrenamiento con intensidades de 60- 80% de su máx. Harás muchas repeticiones. 3×8, 10×10, 5×20, múltiples series hasta el fracaso. Todas estas funcionan para tu objetivo establecido.
• Mantenlo simple. Las sentadillas (delante y detrás) y el peso muerto rumano ser la mayor parte del entrenamiento de las piernas. Quizás algunas elevaciones de pantorrillas de pie con una barra en la espalda para ayudar a aumentar el tamaño de las pantorrillas.
• Juegue con la densidad del entrenamiento. Más densidad (más trabajo en menos tiempo) ayuda quemar grasa mientras construye músculo. Menos densidad le ayuda a recuperarse si se siente un poco crujiente.
• Sea paciente. El músculo tarda en construirse. Cuanto más tenga, más lento crecerá.

Si decides incluir series de 1-3, haz muchas series y mantén la intensidad igual que si estuvieras haciendo series de 8-12.

Un peso elevado con pocas repeticiones resultará principalmente en adaptaciones a su sistema nervioso central. Es decir, mejorará la contracción de los músculos y no necesariamente agregará una cantidad significativa de músculo. masa.

Si haces un peso más liviano, con una rutina de repeticiones más alta, una de las cosas que sucederá es que agotarás el ATP muscular, que el cuerpo luego supercompensa mediante la hipertrofia.

La sentadilla es un ejercicio excelente por varias razones (hormonal, fuerza, equilibrio, etc.). Basaría mi programa en este ejercicio. Asegúrese de realizarlo correctamente, lo que significa la profundidad adecuada (la parte superior del muslo debe estar paralela al suelo). No te dejes atrapar por los números. Una sentadilla de 80 kg realizada a la profundidad adecuada, vale mucho más que media sentadilla con un peso mucho más alto.

Solo para que quede claro. Cuando hablo bajo rep, me refiero a aproximadamente 1RM – 3RM (repetición máxima). y alta repetición alrededor de 8-12

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17255174

profundidad de sentadillas
Efecto del rango de movimiento en sentadillas con carga pesada sobre las adaptaciones de músculos y tendones
Influencia de la profundidad de las sentadillas en el rendimiento del salto
Efecto de la profundidad de la sentadilla sobre la potenciación posterior a la activación de la parte inferior del cuerpo.

Comentarios

• @ JacobSDK ¿Le importaría compartir alguna evidencia científica con su fundamento? Uno con » alto peso y pocas repeticiones resultan en adaptaciones a su sistema nervioso central. » Uno con » un peso más ligero, con una rutina de repeticiones más alta, reduce el ATP muscular, lo que conduce a la hipertrofia. » Uno con la profundidad adecuada es mucho mejor que un peso más alto. » ¡Gracias por compartir sus pensamientos!
• @Trungmanator Es ‘ bueno que ‘ Eres entusiasta, pero las respuestas no ‘ t necesitan tener evidencia científica. Dejar un comentario en una o dos respuestas sobre eso está bien, pero especialmente con los nuevos usuarios, ‘ estás pidiendo demasiado.
• @DaveLiepmann Buen punto ! Solo quería ayudar un poco y asegurarme de que no ‘ no tengamos » aleatorio » respuestas. Después de todo, cualquiera puede responder una pregunta, pero ‘ es genial compartir alguna evidencia científica.
• @JacobSDK +1 por la evidencia científica y excelentes sugerencias. ¡Muchas gracias! Sigan con el buen trabajo.

La adición de masa o hipertrofia ocurre con mayor peso y menos repeticiones. 8 es el recuento de repeticiones ideal. Intenta elegir un peso que te haga tener problemas en 6, 7 y 8.

Comentarios

• @ Ryan Creo que estás de acuerdo con tu recomendación sobre las repeticiones. Sin embargo, ¿cree que la nutrición, el patrón de sueño adecuado y la frecuencia del entrenamiento (volumen) juegan un papel en absoluto cuando se trata de ganar masa?
• @Trungmanator Si desea una respuesta para abordar la nutrición, sueño y frecuencia de entrenamiento, escríbalo en lugar de dejar un comentario en cada respuesta. Asegúrese de citar sus referencias.