Aby dodać masę do moich nóg, czy powinienem podnosić ciężko przy kilku powtórzeniach, czy lżejszy przy 12-15 powtórzeniach?

Istnieje więcej niż jeden typ masy mięśniowej, a trening różnych zakresów powtórzeń podkreślać jeden na drugim:

• Zakresy powtórzeń 1-3: podkreśla przerost miofibrylarny (tj. więcej par białek, które faktycznie powodują skurcze mięśni)
• Zakres powtórzeń 4-6: zrównoważony zakres hipertrofii (tj. zarówno hipertrofia miofibrylarna, jak i przerost sarkoplazmatyczny)
• Zakresy powtórzeń 7-15: podkreśla hipertrofię sarkoplazmatyczną (tj. więcej systemów wsparcia energetycznego)
• Zakres powtórzeń 15+: podkreśla wytrzymałość

Kluczowym słowem w każdym z tych punktów jest „ podkreśla ”. Nie będziesz mieć żadnego zakresu powtórzeń, który jest wyłącznie miofibrylarny lub sarkoplazmatyczny. Następnie ważne jest, aby zrozumieć, jak przerost miofibrylarny i sarkoplazmatyczny wpływają na masę mięśniową.

• Przerost miofibrylarny jest gęsty i niekoniecznie powiększa rozmiar, gdy minie się niewytrenowany stan. Mięśnie z dużym udziałem przerostu miofibrylarnego są twarde jak skała.
• Przerost sarkoplazmatyczny zajmuje więcej miejsca i powiększa się nawet podczas treningu. Mięśnie z wysokim odsetkiem przerostu sarkoplazmatycznego są jędrne, ale gąbczaste w porównaniu z przerostem miofibrylarnym.

Osoby trenujące na masę podkreślają zakres przerostu sarkoplazmatycznego, ponieważ zajmuje on więcej miejsca. Niezależnie od tego, czy chcesz być większy, czy silniejszy, z czasem będziesz musiał podkreślać oba.

Klucze do uzyskania większej masy:

• Jedz. Do budowy mięśni potrzebujesz dużo białka i węglowodanów oraz odpowiedniej ilości tłuszczu. Tłuszcz nasycony utrzymuje normalny poziom testosteronu, węglowodany dostarczają energii do mięśni po treningu, a białko jest surowym budulcem dla większej ilości mięśni.
• Suplement. Potrzebujesz witamin i minerałów. Musisz również uważać, aby nie przejadać się, aby utrzymać poziom białka bez przekraczania zapotrzebowania na kalorie.
• Trenuj z dużą objętością. Większość treningu będziesz wykonywać z intensywnością 60- 80% Twojego maks. Wykonasz dużo powtórzeń. 3×8, 10×10, 5×20, wiele serii do porażki. Wszystko to działa na Twój cel.
• Uprość to. Przysiady (z przodu iz tyłu) i rumuński martwy ciąg będą stanowić większość treningu nóg. Być może niektóre unoszenia łydek na stojąco ze sztangą na plecach, aby zwiększyć rozmiar łydek.
• Baw się gęstością treningu. Większa gęstość (więcej pracy w krótszym czasie) pomaga spalać tłuszcz podczas budowania mięśni. Mniejsza gęstość pomaga odzyskać siły, jeśli czujesz się trochę chrupiąca.
• Bądź cierpliwy. Budowa mięśni wymaga czasu. Im więcej masz, tym wolniej rosną.

Jeśli zdecydujesz się na serie 1-3, zrób wiele serii i zachowaj intensywność taką samą, jak w przypadku serii 8-12.

Duża waga z kilkoma powtórzeniami spowoduje przede wszystkim adaptację centralnego układu nerwowego. Oznacza to, że stajesz się lepszy w napinaniu mięśni i niekoniecznie dodajesz jakąkolwiek znaczną ilość mięśni masa.

Jeśli zrobisz lżejszy ciężar, z wyższą rutyną powtórzeń, jedną z rzeczy, które się wydarzy, będzie wyczerpanie ATP w mięśniach, które organizm następnie kompensuje hipertrofią.

Przysiad to doskonałe ćwiczenie z różnych powodów (hormonalne, siły, równowagi itp.). Oparłbym swój program na tym ćwiczeniu. Upewnij się, że wykonujesz go prawidłowo – co oznacza odpowiednią głębokość (udo powinno być równoległe do podłoża). Nie daj się wciągnąć w pogoń za liczbami. 80-kilogramowy przysiad wykonany na odpowiedniej głębokości jest wart o wiele więcej niż pół przysiadu przy znacznie większej wadze.

Żeby było jasne. Kiedy mówię nisko rep, mam na myśli około 1RM – 3RM (maksimum powtórzeń). i wysoka reputacja około 8-12

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17255174

głębokość przysiadu
Wpływ zakresu ruchu przy kucaniu z dużym obciążeniem na adaptację mięśni i ścięgien
Wpływ głębokości przysiadu na skoki
Wpływ głębokości przysiadu tylnego na wzmocnienie po aktywacji dolnej części ciała.

Komentarze

• @ JacobSDK Czy mógłbyś podzielić się jakimiś dowodami naukowymi ze swoim uzasadnieniem? Jeden z ” dużą masą i małą liczbą powtórzeń skutkuje adaptacją do ośrodkowego układu nerwowego. ” Jeden z ” mniejsza waga, z wyższą rutynową liczbą powtórzeń, wyczerpuje ATP mięśni, co prowadzi do hipertrofii. ” Ten z odpowiednią głębokością jest znacznie lepszy niż wyższy. ” Dziękuję za podzielenie się swoimi przemyśleniami!
• @Trungmanator It ' To dobrze, że ' ponownie entuzjastycznie, ale odpowiedzi nie ' t potrzebują dowodów naukowych. Pozostawienie komentarza do jednej lub dwóch odpowiedzi na ten temat jest w porządku, ale zwłaszcza w przypadku nowych użytkowników ' prosisz o zbyt wiele.
• @DaveLiepmann Słuszna uwaga ! Chciałem tylko trochę pomóc i upewniając się, że ' nie mamy żadnych ” losowych ” odpowiedzi. W końcu każdy może odpowiedzieć na pytanie, ale ' wspaniale jest podzielić się dowodami naukowymi.
• @JacobSDK +1 za dowody naukowe i świetne sugestie. Dzięki wielkie! Kontynuuj dobrą robotę.

Dodawanie masy lub hipertrofii następuje przy większej wadze i mniejszej liczbie powtórzeń. 8 to idealna liczba powtórzeń. Spróbuj wybrać wagę, która sprawia, że masz problemy z 6, 7 i 8.

Komentarze

• @ Ryan Myślę, że zgadzasz się z twoją rekomendacją o przedstawicielach. Jednak czy uważasz, że odżywianie, prawidłowy wzorzec snu i częstotliwość treningu (objętość) odgrywają w ogóle jakąś rolę, jeśli chodzi o przyrost masy?
• @Trungmanator Jeśli chcesz uzyskać odpowiedź na temat odżywiania, snu i częstotliwości treningu, pisz to zamiast zostawiać komentarz do każdej odpowiedzi. Pamiętaj o cytowaniu swoich referencji.