Joten, olen ”18”, olen pyörännyt jo vuosia, ja mietin, kuinka pitkälle minun pitäisi pystyä ajamaan. Alun perin vain käytin maantiepyörääni matkaa ja töitä varten, neljä mailia kumpaankin suuntaan. Viimeisen kuukauden aikana olen ratsastanut työn jälkeen, keskimäärin 12 mailia päivässä, noin 14 mailia tunnissa. Pitäisikö minun ratsastaa pidemmälle, nopeammin? Tai mahdollisesti menee hitaasti paljon pidemmälle? Kuinka voin määrittää parhaan harjoittelun? Tavoitteenani on lopulta pystyä pyöräilemään noin 80 mailia, ja ”näen, mihin menen sen jälkeen.
Tässä on eBay-linkki pyörä, jonka päällä olen
54 cm: n alumiininen maantieajopolkupyörä – musta 21-vaihteinen Shimano 22lbs
kommentit
- Varmasti harjoittelun myötä terve 18-vuotias -vanhan pitäisi pystyä tekemään 80-100 mailia päivässä hyvillä teillä ja kohtuullisen tasaisella maastolla. Sinun täytyy tietysti syödä ja juoda jotain matkan varrella, sellaiselle etäisyydelle. (Ja varokaa auringonpolttamaa!)
- @DanielRHicks hyvin, asun Sierra Vistassa, Arizonassa, ja se on ’ miedolla mäkisellä. Kuinka paljon minun pitäisi juoda tunnissa? Onko minun määrä kehon tarvitsee / käyttää tunnissa?
- Älä ’ usko, että kukaan on toistaiseksi maininnut ravitsemuksen. Kun ajaat pidempään, varmista, että seuraat tätä ’ ei ole mitään Tämä estää sinua ajamasta koko päivän, helposti yli 80 mailia, edellyttäen, että pidät itsesi täydennettynä.
- Korjasin linkin, se oli ebay seurantalaitteen kautta, mutta sekaisin joka tapauksessa. Ja lisäsi kuvan. Näin se ’ on edelleen hyödyllinen viikossa, kun listaus päättyy.
- Usean tunnin kiertueille (3+) oikea ” urheilujuoma ” (valmistettu kestävyyslajeihin) auttoi minua todella. Nämä tavarat voivat pitää sinut jalassa koko päivän, vaikka et syö ’ ei syö tarpeeksi (ja mielestäni on vaikea syödä paljon juuri ennen kovaa liikuntaa / sen aikana; saa minut puke).
Vastaa
Vastaus: niin pitkälle kuin haluat ja haluat. 20 mailin lepoaukoilla pitäisi olla hyvä lähtökohde.
Tein tämän – ensimmäinen ”iso” ratsastukseni vuosi sitten oli yhteensä 20 km, ja se uuputti minut täysin. Vuotta myöhemmin teen 116 km matkan.
Paras tekniikka on monia pieniä askelia. Valitse ~ 10 mailin päässä olevat paikat ja tee edestakainen matka pysähtymällä keskellä juomaan ja välipalaan. . Sitten ylitä matkaa 4-6 viikon kuluttua tai luopu pysähdyksestä keskellä.
Tee myös ”luonnonkaunis kiertue” palatessasi töistä. Teen 3 km töihin ja 10 ~ 20 km eteenpäin Palaan mieluummin rauhalliseen kyytiin töihin ja teen harjoituksen kotimatkalla.
Seuraa matkojasi esimerkiksi http://strava.com/ Suorita sovellus älypuhelimella, ja se säilyttää kaikki tietosi, kuten keskinopeus ja paras segmenttien aika. Tilastot ja tulostaulukot ovat hyvä motivaatio.
Tee matkoistasi hyödyllisiä – jos sinun täytyy mennä jonnekin tarkoitusta varten, anna ajaa pikemminkin kuin ajamisesi. Poikkeus on, jos sinun on oltava edustava / ei hikinen.
Tee matkoistasi turvallinen. Vältä pelottavia teitä, käytä kirkkaita vaatteita, valoja jne.
Muista, että se ei ole vain etäisyys ance. Sinun tulisi viettää aikaa paikallisten kukkuloiden hiomiseen ja myös niiden viheltämiseen.
Aseta itsellesi merkittäviä tavoitteita palkinnoilla. Aloitin MTB: llä, ostin todellisen (käytetyn) maantiepyörän tapahtuman päätyttyä ja nyt valmistaudun Le Race -kilpailuun, joka on 100 km ~ 4 km pystysuorassa. Kun suoritan sen, harkitsen brändin ostamista. uusi maantiepyörä.
Kaikki tämä voi auttaa sinua lisäämään matkaa ja nopeutta sekä lyhentämään palautumisaikojasi.
Kommentit
- Seuraan itseäni stravan kautta. Täällä ’ sa linkki: strava.com/athletes/12316962 En usein ’ en tiedä kuinka pitkälle tai kuinka nopeasti menen, koska puhelimeni kuolee näennäisesti ilman syytä. Jopa nyt se ’ on 10%, kun se on hiiltynyt koko yön, ja minusta tuntuu liian suurelta vaivalta ladata sitä, odottaa sen latautumista ja napata sitten ennen kuin minä sammuu.
- @Hellreaver Harkitse USB-akkua – minulla on 9000 mAh: n virta, joka käyttää puhelinta ~ 10 tuntia. Haittapuolena on ylimääräinen paino ja koko sekä kaapeli näiden kahden välillä.
- @Hellreaver Tämä viimeinen ajo näyttää hyvältä – huippunopeus 37 km / h == ~ 20 mailia tunnissa. Sijaintisi perusteella kiipeää lounaaseen ja ” pitkä tie reitti ” pohjoisen lentokentän ympäri -Länsi. Työskentele heidän kanssaan ajan myötä.
- Minulla on 13000 mAh: n akku, mutta ’ on melko hankalaa ladata sitä ajon aikana. (Tai jopa kantaa sitä)
- @Hellreaver, joka kuulostaa uudelta kysymykseltä.Kysy ja minä ’ vastaan siihen, mitä teen, ja poistan nämä kommentit.
Vastaa
Etäisyys riippuu tietenkin kuntoilusta ja harjoittelusta, mutta todellinen kilometrimäärä riippuu pyörästä, maastosta, nopeudestasi ja siitä, kuinka monta taukoa teet.
Yksi tapa Lisää kantamaasi on lisätä vaivaa työmatkalle menemällä nopeammin. Toinen tapa on lisätä matkaa asteittain päivässä.
Kunto- ja harjoittelun lisäksi voit lisätä kantamaasi siirtymällä tehokkaampaan pyörään ja / tai renkaisiin. Saatat esimerkiksi pystyä lisäämään renkaisiin enemmän ilmaa, siirtymään ohuemmille tai tasaisemmille renkaille (esimerkiksi 2,25×26 – 1,75×26), pitämään ketjuasi voideltuna tai jopa siirtymään maastopyörästä maantiepyörään.
Kun pääset pidempiin matkoihin, voit laajentaa kantamaasi pitämällä satunnaisia taukoja ja ylläpitämällä mukavaa nopeutta. Usean tunnin kyydissä voit vauhdittaa itseäsi kunnolla ja mennä paljon kauemmas.
Vastaa
Ota se vaiheittain. Jos pystyt tekemään 12 mailia nyt, ajattele kuinka väsynyt olet sen lopussa. Sinulla pitäisi olla tunne, voisitko vain tehdä sen uudestaan vai istua ja syödä välipalaa ja tehdä sen uudelleen, vai syödä lounasta ja tehdä se uudelleen. Kokeile sitä. Suunnittele reitti 18-20 mailia ja kokeile sitä. Katso kuinka helppoa se tuntuu, ja pidennä sitä sitten enemmän. 80-100 mailia ajetaan koko päivän, joten tarvitset rasitustasoa, jota voit ylläpitää niin kauan. Jos pystyt ratsastamaan kaksi tuntia ja tuntuu siltä, että voisit ajaa vielä kaksi samassa tahdissa, se on todennäköisesti hyvä koko päivälle.
Vastaa
Jos olet kunnossa 14 mailin ajon jälkeen ja voit ajaa sitä uudelleen seuraavana päivänä, voit pidentää matkaa ja / tai nopeutta. Mitä voit tehdä pyörän mittarilla hengityksesi avulla – jos huohotat rasitusta, et voi ylläpitää pitkiä matkoja. Pidemmällä matkalla (kuten yli tunti) sinun tulee hengittää kovasti, mutta silti pystyä jatkamaan keskustelua. Pidemmällä kyydillä, jos sinun on hidastettava myöhempiä vaiheita, tahdista itsesi takaisin aikaisin. Aja tarpeeksi kovaa, että pääset polkupyörältä vähän käytettyä, mutta ei niin kovaa, ettet voi toipua yhdessä yössä.
OP: lla oli kysymys maksimaalisesta rasituksesta. 18-vuotiaana olen yllättynyt siitä, että kehosi ei ole paremmin perehtynyt max VO2: een (happitilavuus). Iän ja harjoittelun puutteen myötä se häviää. Aloitin CX-kilpailun viime vuonna ja hyvin kunnossa, mutta tulossa keskipakkauksessa ja edessäni ratsastajat olivat vain täysin kuluneita ja toipuminen vie minuutteja ja kävin vain pois. Pyysin yhtä parhaista ratsastajista ja hän sanoi, että tekisit tuulen sprinttejä. Sinun täytyy kouluttaa kehoasi maksimoimaan. Hän kertoi tekevänsä tuulensprinttejä 3-4 päivää viikossa. Lisäsin sen harjoitteluun ja pystyin ajamaan anaerobisen sprintin lopussa ja noutamaan kahden paikan. Jopa kyydissä olet monien anaerobinen kiipeilyssä ja palaa alaspäin.
Kommentit
- Kuinka hyvin minun pitäisi pystyä keskustelemaan? Pystyn pitämään keskustelua, kun harjoittelen vaikeinta, mutta ei kovin tehokkaasti.
- Jos pystyt pitämään keskustelua kovinta käyttäessäsi, maksimi VO2 ei ole normaali. Suurimmalla mahdollisella tasolla sinun pitäisi pystyä menemään maksimikapasiteettiin. Niitä kutsutaan tuulen sprinteiksi syystä. Jos et voi mennä keuhkojen enimmäiskapasiteettiin, sinun on tehtävä sisäinen harjoittelu. Jopa pitkän matkan ratsastajat ja juoksijat tekevät jonkin verran harjoittelua.
Vastaus
12 mailia nopeudella 14 km / h tuntuu erittäin kunnioitettava nopeus ja etäisyys, mutta voit varmasti tehdä enemmän matkaa. Sinun pitäisi kuitenkin tietää, että kun lisäät etäisyyttä, nopeutesi voi laskea. Älä lykkää, jos huomaat, että nopeutesi on alhaisempi.
Paljon riippuu siitä, kuinka usein aiot ajaa, sinun tulisi pyrkiä tekemään mitä mukavinta, sitten vähän enemmän. Ja sinun ei tarvitse myöskään ajaa päivittäin, mutta sinun tulisi sisällyttää aikatauluusi joitain lepopäiviä palauttaaksesi varasi.
Esimerkiksi jos et aja viikon ajan, mutta syöt runsaasti hiilihydraatteja, huomaat, että seuraavalla kerralla ajaessasi sinusta tuntuu, että sinulla on runsaasti energiaa, koska olet palauttanut kehosi varannot. Tarkoitus on levätä, jos tunnet itsesi väsyneeksi, älä työnnä itseäsi liikaa, mutta työnnä itseäsi aivan mukavalle ulkopuolelle. Sinun tulisi nauttia ajamisesta, älä tunne, ettet voi häiritä. Jos et pidä siitä, ota lepopäivä tai kaksi tai kolme tai mitä tahansa tarvitaan innostuksen palauttamiseksi. Sinun pitäisi tuntea haluavansa työntää hieman kovemmin ja lisätä vähitellen etäisyyttäsi.
Ratsastuksen aikana voit menettää paljon elektrolyyttejä (suolaa ja mineraaleja) hikoilun takia, ja juomavesi ei ole paras ratkaisu, koska se ei sisällä elektrolyyttejä (suolaa) korvaamaan kadonneen. Voit laittaa vähän suolaa vedessäsi, syödä ruokaa kuten banaaneja.Jos tunnet kuivuneen, sinun on palautettava elektrolyyttitasosi, ei vain juot pelkkää vettä.Maito sisältää paljon tarvitsemasi ( http://www.usnews.com/science/articles/2010/09/08/milk-does-a-body-good-especially-athletes )
Vastaus
En ollut oikeastaan tehnyt mitään liikuntaa 10 vuoden aikana … ostin hybridipyörän työmatkalle (kamppailin … joten asetin itselleni fyysisen kuntotavoitteen (Pariisi – Rooma).
Aloitin kaksi kuukautta sitten, ja nyt pyöräilen 3 kertaa viikossa, 40 mailia (keskim. 15 mph) viikon aikana ja jopa 80 mailia viikonloppuisin (keskim. 12 mph) (jatkuvasti – ei eroa Tämä tarkoittaa työmatkani, että ajaan noin 150–200 mailia viikossa.
Kaiken on erilainen siitä, mitä olen oppinut. Rajan ylittäminen – ei rikkominen! Ota pitkät ratsastuksesi. valmistaudu tehtävään helposti, henkisesti ja fyysisesti. Syö oikein, lepää oikein ja pysy hydratoituneena!