Jusquoù dois-je pouvoir faire du vélo?

Réponse: autant que vous en avez besoin et que vous voulez. 20 milles avec des pauses devraient être un bon objectif de départ.

Cest ce que jai fait – ma première « grande » randonnée il y a un an était de 20 km au total, et cela ma complètement épuisé. Un an plus tard, je fais un tour de 116 km.

La meilleure technique consiste à faire de nombreux petits pas. Choisissez des endroits à environ 10 miles et faites un aller-retour, en vous arrêtant au milieu pour prendre un verre et une collation . Ensuite, augmentez la distance après 4 à 6 semaines ou renoncez à larrêt au milieu.

Faites également une «visite panoramique» en rentrant du travail. Je fais 3 km pour aller au travail et 10 à 20 km sur le chemin du retour. Je préfère faire un trajet calme pour aller travailler et faire de lexercice sur le chemin du retour.

Suivez vos trajets avec quelque chose comme http://strava.com/ Exécutez lapplication sur un téléphone sophistiqué et elle conservera tous vos enregistrements pour vous, comme la vitesse moyenne et le meilleur temps sur les segments. Les statistiques et les classements sont une bonne motivation.

Rendez vos trajets utiles – si vous avez besoin daller quelque part dans un but précis, prévoyez le temps de rouler plutôt que de conduire. À lexception du fait que vous devez être présentable / ne pas transpirer.

Assurez la sécurité de vos trajets. Évitez les routes effrayantes, ayez des vêtements lumineux, des lumières, etc.

Noubliez pas que ce nest pas seulement dist ance. Vous devriez passer du temps à grimper vos collines locales et à les dévaler aussi.

Fixez-vous des objectifs significatifs avec des récompenses. Jai commencé avec un VTT, jai acheté un vrai vélo de route (doccasion) à la fin dun événement, et maintenant je me prépare pour Le Race, qui fait 100 km avec ~ 4 km de dénivelé. Quand jaurai terminé, jenvisagerai dacheter une marque nouveau vélo de route.

Tout cela peut vous aider à augmenter votre distance et votre vitesse et à réduire vos temps de récupération.

Commentaires

• Je me traque via strava. Ici ‘ un lien: strava.com/athletes/12316962 Je mets souvent ‘ Je ne sais pas à quelle distance ou à quelle vitesse je vais, car mon téléphone meurt sans raison apparemment. Même maintenant, il ‘ s à 10% après lavoir chargé toute la nuit, et je trouve que cest trop compliqué de le charger, attendez quil se charge, puis saisissez-le avant que je sortez.
• @Hellreaver Considérez une batterie USB – Jai une batterie de 9000 mAh qui fait fonctionner le téléphone pendant environ 10 heures. Linconvénient est le poids et la taille supplémentaires, et le câble entre les deux.
• @Hellreaver Ce dernier trajet semble excellent – vitesse de pointe de 37 km / h == ~ 20 miles par heure. En fonction de votre position, il y aura des montées vers le sud-ouest et un  » route longue  » autour de laéroport vers le nord -Ouest. Travaillez-y avec le temps.
• Jai une batterie de 13 000 mAh, mais il est ‘ assez gênant de la recharger pendant que je roule. (Ou même pour le transporter)
• @Hellreaver qui ressemble à une nouvelle question.Demandez-le et je ‘ répondrai ce que je fais et supprimez ces commentaires.

Lautonomie dépend de la forme physique et de lentraînement, bien sûr, mais le kilométrage réel dépend du vélo, du terrain, de votre vitesse et du nombre de pauses que vous prenez.

Une façon de Augmenter votre autonomie, cest mettre plus defforts dans votre trajet pour vous rendre au travail en allant plus vite. Une autre façon est daugmenter progressivement votre distance par jour.

En plus du fitness et de lentraînement, vous pouvez augmenter lautonomie en passant à un vélo et / ou des pneus plus efficaces. Par exemple, vous pourrez peut-être ajouter plus dair à vos pneus, passer à des pneus plus minces ou plus lisses (de 2,25×26 à 1,75×26, par exemple), garder votre chaîne lubrifiée ou même passer dun vélo de montagne à un vélo de route.

Au fur et à mesure que vous vous lancez dans de longues randonnées, vous pouvez étendre votre autonomie en prenant des pauses occasionnelles et en maintenant une vitesse confortable. Sur un trajet de plusieurs heures, vous pouvez vous rythmer correctement et aller beaucoup plus loin.

Procédez par étapes. Si vous pouvez faire 12 miles maintenant, pensez à votre fatigue à la fin. Vous devriez avoir le sentiment si vous pouvez simplement le refaire, ou vous asseoir et prendre une collation et recommencer, ou déjeuner et recommencer. Essayez-le. Tracez un itinéraire de 18 à 20 miles et essayez cela. Voyez à quel point cest facile, puis allongez-le davantage. Pour 80-100 miles, vous roulerez toute la journée, vous avez donc besoin dun niveau deffort que vous pouvez maintenir aussi longtemps. Si vous pouvez rouler deux heures et avoir limpression de pouvoir en rouler deux de plus au même rythme, cest probablement bon pour toute la journée.

Si vous allez bien après un trajet de 14 miles et que vous pouvez recommencer le lendemain, vous pouvez augmenter votre distance et / ou votre vitesse. Ce que vous pouvez faire sur la jauge de vélo par votre respiration – si vous haletez, cest un effort que vous ne pouvez pas maintenir sur une longue distance. Sur un trajet plus long (comme plus dune heure), vous devriez respirer fort mais toujours capable de tenir une conversation. Sur un trajet plus long si vous avez besoin de ralentir dans les dernières étapes, revenez tôt. Roulez assez fort pour que vous descendez du vélo un peu dépensé mais pas si fort que vous ne puissiez pas récupérer du jour au lendemain.

OP avait une question sur leffort maximal. À 18 ans, je suis surpris que votre corps ne soit pas plus familier avec le maximum VO2 (volume doxygène). Avec lâge et le manque de pratique, il disparaît. Jai commencé la course CX lannée dernière et jétais très en forme, mais venir au milieu du peloton et les coureurs devant moi étaient juste totalement dépensés et prendraient des minutes pour récupérer et je me contenterais de marcher. Jai demandé à lun des meilleurs coureurs et il ma dit de faire des sprints à vent. Vous devez entraîner votre corps à maximiser. Il a dit quil faisait des sprints vent 3 à 4 jours par semaine. Je lai ajouté à mon entraînement et jai pu chronométrer un sprint anaérobie à la fin et prendre une place de deux. Même lors dune balade, vous êtes nombreux à faire de lanaérobie en montée et à récupérer en descente.

Commentaires

• Dans quelle mesure dois-je être capable de converser? Je peux tenir une conversation lorsque je fais de mon mieux, mais pas très efficacement.
• Si vous pouvez tenir une conversation lorsque vous faites de l’exercice le plus fort, votre VO2 maximum n’est pas normal. Au maximum, vous devriez pouvoir atteindre la capacité pulmonaire maximale. Ils sont appelés sprints de vent pour une raison. Si vous ne pouvez pas atteindre la capacité pulmonaire maximale, vous devez faire un entraînement interne. Même les cyclistes et les coureurs de longue distance feront des entraînements par intervalles.

12 miles à 14 mph semble vitesse et distance très respectables, mais vous pouvez certainement faire plus de distance. Cependant, vous devez savoir que lorsque vous augmentez la distance, votre vitesse peut diminuer. Ne soyez pas rebuté si vous trouvez que votre vitesse est globalement plus faible.

Tout dépend de la fréquence à laquelle vous roulez, vous devriez viser à faire ce qui est confortable, puis un peu plus. De plus, vous navez pas besoin de rouler tous les jours, mais vous devez inclure des jours de repos dans votre emploi du temps, afin de restaurer vos réserves.

Par exemple, si vous ne roulez pas pendant une semaine, mais que vous mangez beaucoup de glucides, vous constaterez que la prochaine fois que vous roulerez, vous aurez limpression davoir une abondance dénergie parce que vous avez restauré les réserves de votre corps. Le but est de vous reposer si vous vous sentez fatigué, ne vous poussez pas trop fort, mais poussez-vous juste à lextérieur de ce qui est confortable. Vous devriez profiter de la balade, pas sentir que vous ne pouvez pas être dérangé. Si vous ne lappréciez pas, prenez une journée ou deux ou trois de repos, ou tout ce qui est nécessaire pour retrouver lenthousiasme. Vous devriez avoir limpression que vous VOULEZ pousser un peu plus fort et augmenter petit à petit votre distance.

Pendant les randonnées, vous pouvez perdre beaucoup délectrolytes (sel et minéraux) par la sueur, et leau potable nest pas la meilleure solution car elle ne contient pas délectrolytes (sel) pour aider à remplacer ce qui a été perdu. un peu de sel dans votre eau, mangez des aliments comme des bananes. Si vous vous sentez déshydraté, vous devez restaurer vos niveaux délectrolytes, pas seulement boire de leau ordinaire.Le lait contient beaucoup de ce dont vous avez besoin ( http://www.usnews.com/science/articles/2010/09/08/milk-does-a-body-good-especially-athletes )

Je navais pas vraiment fait dexercice depuis 10 ans … acheté un vélo hybride pour faire la navette (jai eu du mal … alors je me suis fixé un objectif de forme physique (Paris à Rome).

Jai commencé il y a deux mois, et maintenant je fais du vélo 3 fois par semaine, 40 miles (moyenne 15 mph) pendant la semaine et jusquà 80 miles le week-end (moyenne 12 mph) (en continu – pas différent Avec mes trajets quotidiens, je roule entre 150 et 200 miles par semaine.

Daprès ce que jai appris, tout le monde est différent. Il sagit de repousser les limites – pas de les briser! Faites vos longs trajets se préparer facilement, mentalement et physiquement à la tâche. Mangez bien, reposez-vous bien et restez hydraté!