Come posso aumentare la larghezza del bicipite?
Sono soddisfatto del picco del mio bicipite, ma lo sono avendo problemi ad aumentare la larghezza dei miei bicipiti. Le mie braccia sembrano piuttosto grandi di lato, ma quando le guardi di testa sono piuttosto strette / magre. Ho sentito dire che i ricci a martello migliorano la larghezza, ma non ho notato molti miglioramenti negli ultimi due mesi.
Attualmente lavoro le braccia una volta alla settimana (come faccio con ogni gruppo muscolare) su Martedì La mia routine di solito consiste in 3 allenamenti per i bicipiti seguiti da 3 allenamenti per i tricipiti. Non ho una routine prestabilita perché mi piace cambiarla e fare diversi allenamenti ogni settimana. Darò un esempio di allenamento di seguito, ancora una volta, questo è diverso ogni settimana.
Biceps: Warmup: Alternate dbell curls, 8 reps w/ light weight Alternate dbell curls, 4 x 8 (to failure) Alternate dbell hammercurls, 4 x 8 (to failure) Preacher curls, 4 x 8 (to failure) Triceps: Warmup: 15 bench dips Rope Pulldowns, 4 x 10 (to failure) Skull Crushers, 4 x 8 (to failure) Tricep Kickbacks, 4 x 10 (to failure) Nota: quando eseguo un esercizio mi assicuro che la mia forma sia sempre la migliore possibile e le mie ripetizioni siano generalmente lente e controllate con unenfasi su resistenza negativa (cioè abbassare lentamente il peso.
Tutti i set sono al fallimento perché sto cercando di costruire massa.
Modifica: Elaborando il miglioramento che ho visto nella crescita delle braccia in generale – Circa 3 mesi fa le mie braccia misuravano circa 15,5 “e sono aumentate a 16+ (variano, a volte fino a 16,5 senza pompa). Le mie braccia sono diventate più grandi, i tricipiti e il picco del bicipite sono in aumento, ma la larghezza del bicipite rimane stagnante.
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- Ti interessa solo la larghezza del bicipite? O è la larghezza del braccio (che implicherebbe il brachiale) che ‘ sei veramente interessato?
- @Kate I Indovina lampiezza del braccio in generale, ma concentrandomi principalmente sui bicipiti, perché credo che sia qui il mio ar m manca di larghezza.
- Perché credi che sia il bicipite e non il brachiale a dare il maggiore miglioramento nella larghezza del braccio?
- Hai detto, ” Non ‘ ho notato molti miglioramenti “, ma quanto miglioramento cè cè stato? (Solo per avere unidea di come il tuo programma corrente funziona o non funziona.)
- Quali sono le tue misurazioni passate?
Risposta
Tecnicamente, solo la genetica può aumentare la tua larghezza. Nel senso che, sebbene ci siano esercizi mirati a stimolare alcune fibre del muscolo ad aumentare le sue dimensioni in detta area, se il tuo codice genetico non contiene la “sequenza” per la larghezza del bicipite, allora non verrà come te potrei sperare.
Sono di corporatura atletica e posso curvare 50 libbre, ma credo che i miei bicipiti siano magri e le mie braccia siano stuzzicadenti. Anchio mi manca la “larghezza” che desideri. Quindi è meglio fare solo gli esercizi che sai faranno crescere le tue braccia, ma puoi fare poco su come si formeranno i tuoi muscoli. Questi articoli possono aiutare a fornire qualche informazione in più su come “modellare” i muscoli rispetto al codice genetico
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=3750561
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- I ‘ Per ora accetterò questa risposta, ma continuerò a fare ricerche per vedere se cè una soluzione per il problema e continuerò a fare riccioli a martello ( che è ciò che le persone hanno suggerito). Grazie.
- Questo è lo spirito. Allo stesso modo sono intrinsecamente ‘ torso piatto ‘ anche se posso mettere in panchina una quantità considerevole per le dimensioni. Ma non rinuncerò al mio sogno di prendere dei pettorali assassini. 😀
Risposta
Non dovrei essere daccordo con la risposta di lonecrusader1989.
Dallallenamento che hai descritto stai facendo solo 3 movimenti del bicipite. Secondo me questo non sembra abbastanza, specialmente quando il predicatore si concentra sul picco piuttosto che sulla larghezza.
Includerei alcune variazioni nel tuo allenamento e includerei un curl con bilanciere in piedi con una presa alla larghezza delle spalle. Restringere la presa (cosa abbastanza comune quando si eseguono i preacher curl) si concentrerà sul picco del muscolo, piuttosto che sulla larghezza. Includerei anche riccioli con cavi in piedi e trazioni (presa ampia) per concentrarti sulla larghezza che desideri.
http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/15/muscle/biceps
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- Bene, come ho affermato nella mia domanda, cambio lallenamento per le braccia ogni settimana facendo sempre 3-4 allenamenti diversi. La varietà non è il problema qui.
- @JordanCarroll – cambiarlo ogni settimana potrebbe non aiutare le tue braccia. ‘ mi attengo a una routine per almeno 4 settimane e vedo se ci sono miglioramenti e poi mescolo. 3 esercizi per i bicipiti a settimana non ‘ IMO sembrano sufficienti, specialmente quando il predicatore si concentra più sul picco piuttosto che sulla larghezza. Unaltra alternativa è allenare le braccia due volte a settimana e aumentare lintensità.
- In realtà questa settimana sono passato a una routine Push / Pull / Legs per aumentare il volume. Spero di vedere dei buoni risultati con questo. Come ho già detto, però, non ‘ faccio i preacher curl ogni settimana … anche se devo continuare a lavorare anche al massimo.
- @ Giordania – Sono daccordo sul fatto che ogni routine e modifica dovrebbe essere ripetuta almeno 4-6 settimane per vedere i cambiamenti che iniziano a manifestarsi. Allora sarebbe utile scioccare il corpo. Il corpo può adattarsi allo shock se diventa una routine. Ottime risposte ragazzi. ben fatto
Risposta
Sono un personal trainer da diversi anni in Europa.
In parte sono i geni e in parte la tua routine di allenamento.
Alcune persone hanno fibre muscolari a contrazione più rapida e altre hanno fibre muscolari a contrazione più lenta. Questi possono anche variare tra la parte superiore e inferiore del corpo. Detto questo, puoi aumentare la larghezza dei tuoi bicipiti, ma richiederà uno sforzo molto maggiore di qualcuno che forse ha “geni” migliori.
Un trucco che faccio con molti dei miei clienti è che se ci è una certa parte del corpo che ha bisogno di più lavoro di unaltra, lascio che allenino quel muscolo 3 volte a settimana.
E creo un programma diviso per quel muscolo. Quello che chiamerei programma A e programma B.
Ad esempio, con i bicipiti, il programma AI si concentrerebbe sul picco e il programma B sulla larghezza.
È necessario per trovare la logica in quello che stai facendo. I bicipiti (BI = 2) hanno due teste muscolari, questo significa che con angolazioni diverse puoi concentrarti di più su un lato piuttosto che sullaltro.
Se ti manca la larghezza, devi giocare con la larghezza di tenuta (scusate se il mio inglese non è perfetto). Il più delle volte quando le persone dicono di avere una mancanza di larghezza nei loro bicipiti, è larea interna dei bicipiti che non è realmente devoluta. Vorrei quindi fornirti molti esercizi con presa ampia e presa normale. Limpugnatura ampia si concentra maggiormente sui bicipiti interni e la presa normale su entrambi. Inoltre, un grosso errore commesso da molte persone non è lallenamento del brachiale, che puoi attivare ad esempio con un ricciolo a martello.
Risposta
Dipende dalla tua genetica e dal tuo allenamento. Devi allenare sia la testa dei bicipiti che il muscolo brachiale. Muscolo nascosto, ma è davvero importante per bicipiti più larghi.
Guarda in questo https://biceptricep.com/how-to-get-wider-biceps-scientific-method/
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- Muscolo nascosto – Dovresti spiegare cosa intendi con questo.
Risposta
cambia la tua routine ogni 6-10 settimane e lavora sul sovraccarico progressivo, non puoi piegare lo stesso peso e aspettarti che il muscolo cresca. . vai su www.musclehack.com. puoi ringraziarmi più tardi. So che è vecchio ma immagino che le tue braccia non siano migliorate molto?
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- Citare un determinato sito Web senza molti dettagli sul motivo per cui tale sito Web è vantaggioso in genere non ‘ t molto utile.