Fino a che punto dovrei essere in grado di andare in bicicletta?

Risposta: per quanto ti serve e vuoi. 20 miglia con pause di riposo dovrebbero essere un buon obiettivo di partenza.

Lho fatto: la mia prima “grande” corsa un anno fa è stata di 20 km in totale, e mi ha completamente esaurito. Un anno dopo sto facendo un giro di 116 km.

La tecnica migliore sono tanti piccoli passi. Scegli luoghi che si trovano a ~ 10 miglia di distanza e fai un giro, fermandoti nel mezzo per un drink e uno spuntino . Quindi risali la distanza dopo 4-6 settimane o rinuncia alla sosta nel mezzo.

Fai anche un “giro panoramico” quando torni a casa dal lavoro. Faccio 3 km per lavorare e 10 ~ 20 km su la via del ritorno. Preferisco fare un giro tranquillo per andare al lavoro e fare lesercizio sulla via del ritorno.

Tieni traccia delle tue corse con qualcosa come http://strava.com/ Esegui lapp su un fancyphone e manterrà tutti i tuoi record per te come la velocità media e il miglior tempo sui segmenti. Statistiche e classifiche sono una buona motivazione.

Rendi utili le tue corse: se hai bisogno di andare da qualche parte per uno scopo, concediti il tempo di guidare piuttosto che guidare. Leccezione è se devi essere presentabile / non sudato.

Rendi le tue corse sicure. Evita le strade spaventose, indossa abiti luminosi, luci ecc.

Ricorda che non è solo dist ance. Dovresti passare il tempo a macinare le colline locali e anche a sfrecciare giù.

Stabilisci obiettivi significativi con ricompense. Ho iniziato con una MTB, ho comprato una vera bici da strada (usata) al termine di un evento, e ora mi sto preparando per Le Race, che è di 100 km con ~ 4 km di dislivello. Quando avrò finito valuterò lacquisto di un marchio nuova bici da strada.

Tutto ciò può aiutarti ad aumentare la distanza e la velocità e ridurre i tempi di recupero.

Commenti

• Mi seguo tramite strava. Qui ‘ un link: strava.com/athletes/12316962 lo faccio spesso ‘ Non so quanto lontano o quanto veloce vado, poiché il mio telefono si spegne apparentemente senza motivo. Anche adesso, ‘ è al 10% dopo averlo caricato tutta la notte e trovo che sia troppo complicato caricarlo, aspetto che si carichi e poi lo prendo prima di me esci.
• @Hellreaver Considera una batteria USB: ne ho una da 9000 mAh che fa funzionare il telefono per circa 10 ore. Il rovescio della medaglia è il peso e le dimensioni extra e il cavo tra i due.
• @Hellreaver Quellultimo giro sembra eccellente: velocità massima di 37 km / h == ~ 20 miglia allora. In base alla tua posizione, ci saranno alcune salite a sud-ovest e un ” percorso stradale lungo ” intorno allaeroporto a nord -ovest. Lavorateci nel tempo.
• Ho una batteria da 13000 mAh, ma ‘ è abbastanza scomodo caricarla mentre guido. (O anche per portarlo)
• @Hellreaver che suona come una nuova domanda.Chiedilo e io ‘ risponderò a quello che faccio ed eliminerò questi commenti.

Lautonomia dipende dalla forma fisica e dallallenamento, ovviamente, ma il chilometraggio effettivo dipende dalla bici, dal terreno, dalla velocità e dal numero di pause che fai.

Un modo per aumentare la portata significa impegnarsi di più nella corsa per lavorare andando più veloce. Un altro modo è aumentare gradualmente la distanza al giorno.

Oltre al fitness e allallenamento, puoi aumentare lautonomia passando a una bici e / o pneumatici più efficienti. Ad esempio, potresti essere in grado di aggiungere più aria ai tuoi pneumatici, passare a pneumatici più sottili o più lisci (da 2,25×26 a 1,75×26, ad esempio), mantenere la catena lubrificata o persino passare da una mountain bike a una bici da strada.

Man mano che intraprendi percorsi più lunghi, puoi aumentare la tua autonomia facendo pause occasionali e mantenendo una velocità confortevole. In una corsa di più ore puoi andare a ritmo corretto e andare molto più lontano.

Procedi gradualmente. Se riesci a fare 12 miglia adesso, pensa a quanto sei stanco alla fine. Dovresti avere la sensazione se potresti semplicemente farlo di nuovo, o sederti e fare uno spuntino e farlo di nuovo, o pranzare e farlo di nuovo. Provalo e basta. Traccia un percorso di 18-20 miglia e provalo. Guarda quanto è facile, quindi allungalo di più. Per 80-100 miglia pedalerai tutto il giorno, quindi hai bisogno di un livello di sforzo che puoi mantenere per così tanto tempo. Se riesci a pedalare per due ore e senti di poter pedalare altre due alla stessa velocità, probabilmente è un bene per tutto il giorno.

Se sei a posto dopo un giro di 14 miglia e puoi farlo di nuovo il giorno successivo, puoi aumentare la distanza e / o la velocità. Cosa puoi fare sullindicatore della bici con il tuo respiro – se stai ansimando è uno sforzo che non puoi mantenere per una lunga distanza. Durante un viaggio più lungo (come più di 1 ora) dovresti respirare affannosamente ma comunque in grado di portare avanti una conversazione. Su una corsa più lunga, se hai bisogno di rallentare nelle fasi successive, torna indietro presto. Guida abbastanza forte da scendere dalla bici un po stanco ma non così forte da non poter recuperare durante la notte.

OP aveva una domanda sul massimo sforzo. A 18 anni sono sorpreso che il tuo corpo non abbia più familiarità con il VO2 massimo (volume di ossigeno). Con letà e la mancanza di pratica scompare. Ho iniziato a gareggiare in CX lo scorso anno ed ero molto in forma, ma arrivando a metà gruppo ei piloti davanti a me erano completamente esausti e ci sarebbero voluti minuti per riprendermi e me ne sarei andato. Ho chiesto a uno dei migliori piloti e lui ha detto di fare sprint sul vento. Devi allenare il tuo corpo a massimizzare. Ha detto che faceva sprint sul vento 3-4 giorni a settimana. Lho aggiunto al mio allenamento e alla fine sono riuscito a cronometrare uno sprint anaerobico e ottenere un posto di due. Anche durante una corsa voi molti andate in anaerobica in salita e recuperate in discesa.

Commenti

• Quanto bene dovrei essere in grado di conversare? Riesco a tenere una conversazione quando mi alleno più duramente, ma non in modo molto efficace.
• Se riesci a sostenere una conversazione quando ti alleni al massimo, il tuo VO2 massimo non è normale. Al massimo dovresti essere in grado di raggiungere la massima capacità polmonare. Sono chiamati sprint del vento per un motivo. Se non riesci a raggiungere la capacità polmonare massima, devi eseguire un allenamento interno. Anche i corridori e i corridori di lunga distanza faranno un allenamento a intervalli.

12 miglia a 14 mph sembra un velocità e distanza di tutto rispetto, ma puoi sicuramente fare più distanza. Tuttavia dovresti sapere che aumentando la distanza la tua velocità potrebbe diminuire. Non lasciarti scoraggiare se trovi che la tua velocità è complessivamente più bassa.

Molto dipende da quanto spesso guidi, dovresti mirare a fare ciò che è comodo, poi un po di più. Inoltre, non hai bisogno di andare in bicicletta tutti i giorni, ma dovresti includere alcuni giorni di riposo nel tuo programma, al fine di ripristinare le tue riserve.

Ad esempio, se non pedali per una settimana, ma mangi un sacco di carboidrati, scoprirai che la prossima volta che pedali ti sentirai come se avessi unabbondanza di energia perché hai ripristinato le riserve del tuo corpo. Il punto è riposare se ti senti stanco, non sforzarti TROPPO, ma spingiti appena fuori da ciò che è comodo. Dovresti goderti il viaggio, non sentirti come se non potessi essere disturbato. Se non ti diverti, prenditi uno o due o tre giorni di riposo o qualsiasi cosa sia necessaria per ritrovare lentusiasmo. Dovresti sentirti come se volessi spingere un po di più e aumentare gradualmente la distanza.

Durante le uscite puoi perdere molti elettroliti (sale e minerali) attraverso il sudore e lacqua potabile non è la soluzione migliore in quanto non contiene elettroliti (sale) per aiutare a sostituire ciò che è stato perso. Puoi mettere un po di sale nellacqua, mangia cibi come le banane.Se ti senti disidratato, devi ripristinare i tuoi livelli di elettroliti, non bere solo acqua naturale.Il latte contiene molto di ciò che ti serve ( http://www.usnews.com/science/articles/2010/09/08/milk-does-a-body-good-especially-athletes )

Non facevo davvero nessun esercizio in 10 anni … ho comprato una bicicletta ibrida per andare al lavoro (faticato … quindi prefissarmi un obiettivo di forma fisica (da Parigi a Roma).

Ho iniziato due mesi fa e ora pedalo 3 volte a settimana, 40 miglia (media 15 mph) durante la settimana e fino a 80 miglia nei fine settimana (media 12 mph) (continuamente – non in modo diverso corse). Questo significa che con il mio tragitto giornaliero percorro circa 150-200 miglia alla settimana.

Da quello che ho imparato, ognuno è diverso. Si tratta di spingere il limite, non di romperlo! Fai i tuoi lunghi viaggi Preparati facilmente, mentalmente e fisicamente per il compito. Mangia bene, riposa bene e mantieniti idratato!