足に質量を加えるには、数回の繰り返しで重いものを持ち上げる必要がありますか、それとも12〜15回の繰り返しで軽く持ち上げる必要がありますか？

複数のタイプがあります筋肉量の増加、および異なる担当範囲のトレーニングは、互いを強調します：

• 担当範囲1〜3：筋線維肥大（つまり、実際に筋肉収縮を実行するより多くのタンパク質ペア）を強調します
• 担当者の範囲4〜6：バランスの取れた肥大範囲（つまり、筋線維性肥大と筋形質肥大の両方）
• 担当者の範囲7〜15：筋形質肥大を強調する（つまり、より多くのエネルギーサポートシステム）
• 担当者の範囲15歳以上：耐久性を強調する

これらの各箇条書きのキーワードは「強調する」です。専ら担当者の範囲はありません。筋線維または筋形質。次に、筋線維と筋形質の肥大が筋肉量の観点から何をするのかを理解することが重要です。

• 筋線維肥大は密集しており、訓練を受けていない状態を通過すると、必ずしもサイズに大きく影響するわけではありません。状態。筋線維肥大の割合が高い筋肉は岩のように硬いです。
• 筋形質肥大はより多くのスペースを占め、訓練を受けていてもより大きなサイズになります。筋形質肥大の割合が高い筋肉は硬いですが、筋線維肥大と比較すると海綿状です。

質量トレーニングを行う人々は、より多くのスペースを占めるため、筋形質肥大の範囲を強調します。大きくしたい場合でも、強くしたい場合でも、時間の経過とともに両方を強調する必要があります。

質量を増やすための鍵：

• 食べる。筋肉を構築するには、たんぱく質と炭水化物、そして適切な量の脂肪が必要です。飽和脂肪はテストステロンレベルを正常に保ち、炭水化物はトレーニング後に筋肉にエネルギーを供給し、タンパク質はより多くの筋肉の生の構成要素です。
• サプリメント。ビタミンとミネラルが必要です。また、カロリー要件を超えずにタンパク質を維持するために、食べ過ぎないようにする必要があります。
• 大量のトレーニングを行います。トレーニングの大部分は60-の強度で行います。あなたの最大の80％。あなたはたくさんの担当者をします。3×8、10×10、5×20、失敗する複数のセット。これらはすべてあなたが述べた目標のために働きます。
• シンプルに保ちます。スクワット（前と後ろの両方）とルーマニアのデッドリフトは脚のトレーニングの大部分を占めます。おそらく、立っている子牛の背中にバーベルを付けて、子牛のサイズを大きくするのに役立ちます。
• トレーニング密度を試してみてください。密度を上げると（短時間でより多くの作業を行うことができます）、筋肉を構築しながら脂肪を燃焼します。密度が低いと、少しサクサクしている場合に回復するのに役立ちます。
• しばらくお待ちください。筋肉の構築には時間がかかります。成長が遅いほど、成長が遅くなります。

1〜3のセットを含めることにした場合は、多くのセットを実行し、8〜12のセットを実行する場合と同じ強度を維持します。

反復回数が少ない高体重は、主に中枢神経系への適応をもたらします。つまり、筋肉の収縮が上手になり、必ずしも大量の筋肉を追加する必要はありません。質量。

あなたがより軽い体重をし、より高いレップルーチンで起こることの1つはあなたが筋肉ATPを使い果たすことです、そしてそれは次に体が肥大によって超補償します。

スクワットは、さまざまな理由（ホルモン、筋力、バランスなど）で優れた運動です。私はこの演習に基づいてプログラムを作成します。適切に実行するようにしてください。これは、適切な深さを意味します（太ももの上部は地面と平行である必要があります）。数字を追いかけることに巻き込まれないでください。適切な深さで実行された80kgのスクワットは、はるかに高い重量で半分のスクワットよりもはるかに価値があります。

明確にするために。担当者、私は約1RM〜3RM（最大繰り返し）を意味します。約8〜12回のハイレップビーイング

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17255174

スクワットの深さ
重負荷のしゃがみにおける運動範囲の影響筋肉と腱の適応について
スクワットの深さがジャンプパフォーマンスに与える影響
下半身の活性化後の増強に対するバックスクワットの深さの影響。

コメント

• @ JacobSDK科学的証拠をあなたの論理的根拠と共有していただけませんか？ “体重が多く、担当者が少ない人は、中枢神経系に適応します。” “体重が軽く、反復回数が多いと筋肉のATPが枯渇し、肥大につながります。”適切な深さの人は、体重が多い方がはるかに優れています。”ご意見をお寄せいただきありがとうございます！
• @Trungmanator ‘よろしくお願いいたします’熱狂的ですが、答えは科学的証拠を持っている必要はありません’ 。それについて1つか2つの答えにコメントを残すことは問題ありませんが、特に新しいユーザーの場合、’あまりにも多くの方法を求めています。
• @DaveLiepmann良い点！！少し手伝いたかったのですが、’ランダムな”がないことを確認しました”が答えます。結局のところ、誰でも質問に答えることができますが、’いくつかの科学的証拠を共有することは素晴らしいことです。
• @JacobSDK +1は、科学的証拠と素晴らしい提案を提供します。どうもありがとう！良い仕事を続けてください。

体重の増加や肥大は、体重が増え、担当者が少なくなると起こります。 8は理想的な担当者数です。 6、7、8で苦労しているウェイトを選んでみてください。

コメント

• @ライアンここであなたの推薦で大丈夫だと思います担当者について。しかし、体重を増やすことに関しては、栄養、適切な睡眠パターン、トレーニングの頻度（量）がまったく影響していると思いますか？
• @Trungmanator栄養に対処するための答えが必要な場合は、すべての回答にコメントを残すのではなく、睡眠とトレーニングの頻度を書く。必ず参考文献を引用してください。