다리에 질량을 추가하려면 몇 번의 반복으로 무거운 것을 들어야하나요?

두 개 이상의 유형이 있습니다. 각기 다른 반복 범위 훈련은 다른 반복 범위를 강조합니다.

• 반복 범위 1-3 : 근섬유 비대 강조 (즉, 실제로 근육 수축을 수행하는 더 많은 단백질 쌍)
• 반복 범위 4 ~ 6 : 균형 비대 범위 (즉, 근섬유 비대 및 근섬유 비대 모두)
• 반복 범위 7 ~ 15 : 근육질 비대 강조 (예 : 더 많은 에너지 지원 시스템)
• 15+ 반복 범위 : 지구력 강조

이러한 각 글 머리 기호의 핵심 단어는 “ 강조 “입니다. 독점적 인 반복 범위는 없습니다. myophibrilar 또는 sarcoplasmic. 다음으로, 근육량과 관련하여 근 포장과 근질 비대가 어떤 역할을하는지 이해하는 것이 중요합니다.

• 근 포장 비대는 밀도가 높고 훈련을받지 않은 상태를 지나면 반드시 크기가 크게 조정되지는 않습니다. 상태. 근섬유 비대 비율이 높은 근육은 바위처럼 단단합니다.
• Sarcoplasmic 비대는 더 많은 공간을 차지하고 훈련을 받았을 때에도 더 많은 크기를 제공합니다. 근육질 비대 비율이 높은 근육은 단단하지만 근섬유 비대에 비해 해면질입니다.

대량 훈련을하는 사람들은 더 많은 공간을 차지하기 때문에 근육질 비대 범위를 강조합니다. 더 커지기를 원하든 강해지기를 원하든 시간이 지남에 따라 두 가지를 모두 강조해야합니다.

더 많은 질량을 얻는 비결 :

• 먹습니다. 근육을 만들기 위해서는 충분한 단백질과 탄수화물, 그리고 적절한 양의 지방이 필요합니다. 포화 지방은 테스토스테론 수치를 정상으로 유지하고, 탄수화물은 훈련 후 근육에 에너지를 공급하며, 단백질은 더 많은 근육을위한 원시 구성 요소입니다.
• 보충. 비타민과 미네랄이 필요합니다. 또한 칼로리 요구량을 초과하지 않고 단백질을 유지하려면 “과식하지 않도록해야합니다.
• 높은 볼륨을 훈련 시키십시오. 60- 인 강도로 훈련의 대부분을 수행하게됩니다. 최대의 80 % 당신은 많은 반복을 할 것입니다. 3×8, 10×10, 5×20, 여러 세트가 실패 할 것입니다.이 모든 것이 당신이 명시한 목표를 위해 작동합니다.
• 간단하게 유지하세요. 스쿼트 (앞뒤 모두)와 루마니아 데 드리프트는 다리 훈련의 대부분이 될 수 있습니다. 종아리의 크기를 늘리기 위해 바벨을 등지고 서있는 종아리가 들어 올릴 수도 있습니다.
• 훈련 밀도를 가지고 플레이하세요. 밀도가 높을수록 (더 적은 시간에 더 많은 작업을 수행) 도움이됩니다. 근육을 만드는 동안 지방을 태 웁니다. 밀도가 낮 으면 약간 바삭한 느낌이 들면 회복하는 데 도움이됩니다.
• 인내하십시오. 근육을 만드는 데 시간이 걸립니다. 근육이 많을수록 성장 속도가 느려집니다.

1 ~ 3 세트를 포함하기로 결정했다면 8 ~ 12 세트를하는 것처럼 여러 세트를하고 강도를 동일하게 유지합니다.

무게를 몇 번 반복하면 주로 중추 신경계에 적응하게됩니다. 즉, 근육 수축 능력이 향상되고 반드시 상당한 양의 근육을 추가하지 않아도됩니다. 질량.

당신이 더 가벼운 체중을하고, 더 높은 반복 루틴을한다면 일어날 일 중 하나는 근육 ATP를 고갈시킬 것이고, 그러면 신체가 비대에 의해 슈퍼 보상합니다.

스쿼트는 다양한 이유로 (호르몬, 근력, 균형 등) 훌륭한 운동입니다. 이 연습을 중심으로 프로그램을 작성합니다. 적절한 깊이를 의미합니다 (허벅지 위쪽이지면과 평행해야 함). 숫자를 쫓는 것에 얽매이지 마십시오. 적절한 깊이에서 수행되는 80kg 스쿼트는 훨씬 더 높은 무게로 하프 스쿼트보다 훨씬 더 가치가 있습니다.

명확하게 말하면 말입니다. rep, 나는 약 1RM-3RM (반복 최대)을 의미합니다. 약 8 ~ 12 회의 고반복 발생

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17255174

스쿼트 깊이
고하 중 스쿼트 동작 범위의 영향 근육 및 힘줄 적응에 대한
스쿼트 깊이가 점프 성능에 미치는 영향
백 스쿼트 깊이가 하체 활성화 후 강화에 미치는 영향.

댓글

• @ JacobSDK 근거와 함께 과학적 증거를 공유해 주시겠습니까? ” 무게가 높고 반복 횟수가 적은 사람은 중추 신경계에 적응하게됩니다. ” ” 더 가벼운 체중, 더 높은 반복 루틴은 근육 ATP를 고갈시켜 비대를 유발합니다. ” 적절한 깊이를 가진 것이 더 높은 체중보다 훨씬 낫습니다. ” 의견을 보내 주셔서 감사합니다.
• @Trungmanator ‘ 감사합니다. ‘ 열광적이지만 답변은 과학적 증거가 필요하지 않습니다 . ‘ 이에 대한 한두 가지 답변에 대한 의견을 남기는 것은 좋지만 특히 신규 사용자의 경우 ‘ 너무 많이 요청하고 있습니다.
• @DaveLiepmann 좋은 지적 ! 약간의 도움을 드리고자 ‘ ” 무작위 답변. 결국 누구나 질문에 답할 수 있지만 ‘ 과학적 증거를 공유하는 것이 좋습니다.
• @JacobSDK 과학적 증거와 훌륭한 제안에 +1합니다. 감사합니다! 계속해서 좋은 결과를 얻으십시오.

질량이나 비대를 더하는 것은 더 높은 체중과 낮은 반복 횟수에서 발생합니다. 8은 이상적인 반복 횟수입니다. 6,7 및 8에서 어려움을 겪고있는 가중치를 선택하십시오.

댓글

• @ Ryan 여기에서 추천 한 내용이 괜찮다고 생각합니다. 담당자에 대해. 그러나 영양, 적절한 수면 패턴 및 훈련 빈도 (볼륨)가 체중을 늘리는 데 전혀 영향을 미친다고 생각하십니까?
• @Trungmanator 영양 문제에 대한 답변을 원한다면, 수면, 훈련 빈도, 모든 답변에 댓글을 남기지 말고 쓰세요 . 참고 문헌을 반드시 인용하십시오.