Så jeg er 18 år, har syklet i årevis, og jeg lurte på hvor langt jeg skulle kunne ri. Opprinnelig bare brukte landeveissykkelen min til å sykle fra og til jobb, fire miles hver vei. I løpet av den siste måneden har jeg kjørt etter jobb, i gjennomsnitt 12 miles om dagen, med omtrent 14 miles i timen. Skal jeg sykle lenger, raskere? Eller muligens gå sakte mye lenger? Hvordan kan jeg bestemme den beste treningen? Målet mitt er til slutt å kunne sykle 80 miles eller så, og jeg vil se hvor jeg går etter det.
Her er det en eBay-lenke til sykkelen jeg er på
54cm Aluminium Racersykkel – Svart 21-trinns Shimano 22 kg
Kommentarer
- Sikkert, med praksis, et sunt 18-år -gamle skal kunne gjøre 80-100 miles om dagen på gode veier og rimelig flatt terreng. Du trenger selvfølgelig å spise og drikke noe underveis for den slags avstand. (Og pass på solbrenthet!)
- @DanielRHicks vel, jeg bor i Sierra Vista, Arizona, og det er ‘ mildt kupert. Hvor mye skal jeg drikke i timen? Er det et beløp kroppsbehov / bruksområder per time?
- Don ‘ t tror noen så langt har nevnt ernæring, Når du sykler lenger og lenger, må du sørge for at du ser på dette . Der ‘ s noth ing for å stoppe deg med å ri hele dagen, lett over 80 miles, forutsatt at du holder deg toppet.
- Jeg fikset lenken, den var ebay via en tracker, men ble allikevel manglet. Og la til bildet. På den måten vil det ‘ fortsatt være nyttig om en uke når oppføringen avsluttes.
- For flere timers turer (3+), en skikkelig » sportsdrink » (laget for utholdenhetsidretter) hjalp meg virkelig. De tingene kan holde deg på føttene hele dagen, selv om du ikke spiser ‘ (og jeg synes det er vanskelig å spise mye rett før / under hard trening; gjør meg puke).
Svar
Svar: så langt du trenger og vil. 20 mil med hvilepauser skal være et godt startmål.
Jeg gjorde dette – min første «store» tur for et år siden var totalt 20 km, og den utmattet meg fullstendig. Et år senere kjører jeg 116 km.
Den beste teknikken er mange små skritt. Velg steder som ligger ca. 16 km unna, og ta en rundtur og stopp midt i for å ta en drink og snacks . Så opp avstanden etter 4-6 uker eller avstå fra stopp i midten.
Gjør også en «naturskjønn tur» når jeg kommer hjem fra jobb. Jeg gjør 3 km til jobb og 10 ~ 20 km på veien tilbake. Jeg foretrekker å ta en rolig kjøretur til jobben og gjøre øvelsen på vei hjem.
Følg turene dine med noe sånt som http://strava.com/ Kjør appen på en fancyphone, og den vil beholde alle postene dine for deg, som gjennomsnittsfart og beste tid på segmenter. Statistikk og leaderboards er en god motivasjon.
Gjør turene dine nyttige – hvis du trenger å gå et sted for et formål, la deg få tid til å sykle i stedet for å kjøre. Unntaket er hvis du trenger å være presentabel / ikke svett.
Gjør turene dine trygge. Unngå de skumle veiene, ha lyse klær, lys osv.
Husk at det ikke bare er dist ess. Du bør bruke tid på å male opp de lokale åsene dine, og suse nedover dem også.
Sett deg viktige mål med belønninger. Jeg startet med en MTB, kjøpte en ekte (brukt) landeveissykkel etter endt arrangement, og nå forbereder jeg meg på Le Race, som er 100 km med ~ 4 km loddrett. Når jeg fullfører det, vil jeg vurdere å kjøpe et merke ny landeveissykkel.
Alt dette kan hjelpe deg med å øke distansen og hastigheten og redusere restitusjonstidene.
Kommentarer
- Jeg sporer meg selv via strava. Her ‘ sa link: strava.com/athletes/12316962 Jeg donerer ofte ikke ‘ vet ikke hvor langt eller hvor fort jeg går, ettersom telefonen min dør uten tilsynelatende grunn. Selv nå er det ‘ på 10% etter at det har ladet det hele natten, og jeg synes det er for stort problem å lade det, vent til det lades og ta tak i det før jeg gå ut.
- @Hellreaver Tenk på et USB-batteri – jeg har en 9000 mAh som kjører telefonen i ~ 10 timer. Ulempen er den ekstra vekten og størrelsen, og kabelen mellom de to.
- @Hellreaver Den siste turen ser utmerket ut – toppfart på 37 km / t == ~ 20 miles per time. Basert på posisjonen din, vil det være noen stigninger mot sør vest, og en » lang veierute » rundt flyplassen mot nord -Vest. Jobb med dem over tid.
- Jeg har et 13000 mAh batteri, men det ‘ er ganske upraktisk å lade det mens jeg kjører. (Eller til og med for å bære det)
- @Hellreaver som høres ut som et nytt spørsmål.Be det og jeg ‘ svarer på hva jeg gjør, og sletter disse kommentarene.
Svar
Rekkevidde avhenger selvfølgelig av kondisjon og trening, men den faktiske kjørelengden avhenger av sykkelen, terrenget, hastigheten din og hvor mange pauser du tar.
En måte å øke rekkevidden er å legge mer anstrengelser for turen til jobben ved å gå raskere. En annen måte er å gradvis øke distansen per dag.
I tillegg til kondisjon og trening, kan du øke rekkevidden ved å gå til en mer effektiv sykkel og / eller dekk. For eksempel kan det hende du kan tilføre mer luft til dekkene dine, flytte til tynnere eller jevnere dekk (fra 2,25×26 til 1,75×26, for eksempel), holde kjedet smurt eller til og med gå fra terrengsykkel til en landeveissykkel.
Når du kommer til lengre turer, kan du utvide rekkevidden ved å ta pauser av og til og opprettholde en behagelig hastighet. På en flere timers tur kan du tempoere deg ordentlig og gå mye lenger.
Svar
Ta det trinnvis. Hvis du kan gjøre 12 miles nå, tenk på hvor sliten du er på slutten av det. Du bør ha en følelse av om du bare kan gjøre det igjen, eller sitte og ta en matbit og gjøre det igjen, eller spise lunsj og gjøre det igjen. Bare prøv det. Planlegg en rute 18-20 miles og prøv det. Se hvor lett det føles, og leng det deretter mer. I 80-100 miles vil du sykle hele dagen, så du trenger et anstrengelsesnivå som du kan opprettholde så lenge. Hvis du kan sykle to timer og føle at du kan sykle to til i samme tempo, er det sannsynligvis bra for hele dagen.
Svar
Hvis du har det bra etter en 14 mils tur og kan ri det igjen neste dag, kan du utvide distansen og / eller hastigheten. Hva du kan gjøre på sykkelmåleren ved å puste – hvis du peser som er anstrengelse, kan du ikke opprettholde et langt stykke. På en lengre tur (som mer enn 1 time), bør du puste hardt, men fortsatt være i stand til å fortsette en samtale. På en lengre tur, hvis du trenger å redusere farten på de senere stadiene, så ta deg tidlig tilbake. Kjør hardt nok til at du går litt av sykkelen, men ikke så hardt at du ikke kan komme deg over natten.
OP hadde et spørsmål om maks anstrengelse. Klokka 18 er jeg overrasket over at kroppen din ikke er mer kjent med maks. VO2 (oksygenvolum). Med alder og mangel på praksis forsvinner det. Jeg startet CX-racing i fjor og var veldig i form, men jeg kom midt i pakken og ryttere foran meg og brukte bare minutter å komme seg, og jeg ville bare gå av den. Jeg spurte en av de beste rytterne, og han sa gjør sprintspring. Du må trene kroppen din for å maksimere. Han sa at han gjorde vindsprint 3-4 dager i uken. Jeg la det til på treningen og klarte å ta en anaerob sprint på slutten og plukke opp et sted på to. Selv på en tur du mange går anaerob på en klatring og gjenopprette kysten nedover.
Kommentarer
- Hvor godt skal jeg kunne snakke? Jeg kan føre en samtale når jeg trener hardest, men ikke veldig effektivt.
- Hvis du kan holde en samtale når du trener hardest, er din maksimale VO2 ikke normal. Ved maks skal du kunne gå til maks lungekapasitet. De kalles vindsprints av en grunn. Hvis du ikke kan gå til maks lungekapasitet, må du trene internt. Selv langløpere og løpere vil ta litt intervalltrening.
Svar
12 miles ved 14mph virker som en veldig respektabel hastighet og avstand, men du kan definitivt gjøre mer avstand. Du bør imidlertid vite at når du øker avstanden, kan farten din reduseres. Ikke la deg skremme hvis du opplever at hastigheten din er lavere generelt.
Mye avhenger av hvor ofte du sykler, du bør sikte på å gjøre det som er behagelig, så litt mer. Og du trenger ikke å ri hver dag, men bør ta med noen hviledager i timeplanen din for å gjenopprette reservene.
For eksempel hvis du ikke sykler i en uke, men spiser rikelig med karbohydrater, vil du oppdage at neste gang du sykler, vil du føle at du har en overflod av energi fordi du har gjenopprettet kroppens reserver. Poenget er å hvile hvis du føler deg sliten, ikke press deg selv for hardt, men press deg selv til rett utenfor det som er behagelig. Du bør nyte turen, ikke føle at du ikke kan bli plaget. Hvis du ikke liker det, ta deg en hviledag eller to eller tre, eller hva som helst som er nødvendig for å få tilbake entusiasmen. Du bør føle at du VIL presse litt hardere, og litt for litt øke avstanden.
Under turer kan du miste mye elektrolytter (salt og mineraler) gjennom svette, og drikkevann er ikke den beste løsningen da det ikke inneholder noen elektrolytter (salt) som kan erstatte det som gikk tapt. litt salt i vannet ditt, spis mat som bananer. Hvis du føler deg dehydrert, må du gjenopprette elektrolyttnivået, ikke bare drikke vanlig vann.Melk inneholder mye av det du trenger ( http://www.usnews.com/science/articles/2010/09/08/milk-does-a-body-good-especially-athletes )
Svar
Jeg hadde ikke gjort noen øvelse på ti år … kjøpte en hybrid sykkel for å pendle (slet … så satte meg et fysisk treningsmål (Paris til Roma).
Jeg startet for to måneder siden, og sykler nå 3 ganger i uken, 40 miles (avg 15mph) i løpet av uken og opp til 80 miles i helgene (avg 12 mph) (kontinuerlig – ikke annerledes med min pendling betyr at jeg sykler rundt 150-200 miles per uke.
Fra det jeg har lært, er alle forskjellige. Det handler om å presse grensen – ikke bryte den! Ta dine lange turer enkelt og mentalt og fysisk forberede deg på oppgaven. Spis riktig, hvil riktig, og hold deg hydrert!