Hvordan kan jeg øke bicep bredde ?
Jeg er fornøyd med biceps-toppen min, men jeg er har problemer med å øke bredden på bicepsene mine. Armene mine ser ganske store ut fra siden, men når du ser på dem, er de ganske smale / tynne. Jeg har hørt at hammerkrøll forbedrer bredden, men jeg har ikke sett mye av en forbedring de siste par månedene.
For tiden jobber jeg med armer en gang i uken (som jeg gjør hver muskelgruppe) på Tirsdager. Min rutine består vanligvis av 3 bicep-treningsøkter etterfulgt av 3 tricep-treningsøkter. Jeg har ikke en fast rutine fordi jeg liker å slå den opp og treffe forskjellige treningsøkter hver uke. Jeg vil gi en prøveøkt nedenfor, igjen, dette er forskjellig hver uke.
Biceps: Warmup: Alternate dbell curls, 8 reps w/ light weight Alternate dbell curls, 4 x 8 (to failure) Alternate dbell hammercurls, 4 x 8 (to failure) Preacher curls, 4 x 8 (to failure) Triceps: Warmup: 15 bench dips Rope Pulldowns, 4 x 10 (to failure) Skull Crushers, 4 x 8 (to failure) Tricep Kickbacks, 4 x 10 (to failure) Merk: Når jeg trener, sørger jeg for at skjemaet mitt alltid er så bra som mulig og at representantene mine generelt er langsomme og kontrollerte med vekt på negativ motstand (dvs. la vekten sakte ned.
Alle sett er til feil fordi jeg prøver å bygge masse.
Edit: Utdyper forbedringen jeg har sett i armvekst generelt – For omtrent 3 måneder siden målte armene mine rundt 15,5 «og har økt til 16+ (De varierer, noen ganger opp til 16,5 uten pumpe). Armene mine har blitt større, triceps og biceps topp øker, men bicepsbredden forblir stillestående.
Kommentarer
- Bryr du deg bare om bicepsbredde? Eller er det armbredde (som vil involvere brachialis) som du ‘ er veldig interessert i?
- @Kate I gjett armbredde generelt, men hovedsakelig med fokus på biceps. Fordi jeg tror det er der min ar m mangler bredde.
- Hvorfor tror du det er bicepsen og ikke brachialis som vil gi den største forbedringen i armbredden?
- Du nevner, » Jeg har ikke ‘ t sett mye av en forbedring » forbedring har det vært? (Bare for å få en følelse av hvordan det nåværende programmet fungerer eller ikke fungerer.)
- Hva har målingene dine gått fra / til?
Svar
Teknisk sett er det bare genetikk som kan øke bredden din. I den forstand at, selv om det er trening som er rettet mot å stimulere visse fibre i muskelen til å øke størrelsen i nevnte område, hvis den genetiske koden din ikke inneholder «sekvensen» for bicepbredde, vil den ikke komme som deg kan håpe.
Jeg er atletisk og kan krølle £ 50, men jeg tror at bicepsene mine er skumle og armene mine er tannpirkere. Jeg mangler også «bredden» du ønsker. Så det er best å bare gjøre øvelsene du vet vil vokse armene dine, men du kan ikke gjøre lite om hvordan musklene dine vil forme seg. Disse artiklene kan bidra til å gi litt mer innsikt i «forme» muskler mot genetisk kode
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=3750561
Kommentarer
- I ‘ Jeg godtar dette svaret for nå, men jeg vil fortsette å forske for å se om det er en løsning på problemet, samt fortsette å gjøre hammerkrøller ( som er hva folk har foreslått). Takk.
- Det er ånden. På samme måte er jeg iboende ‘ flatkiste ‘, selv om jeg kan benke et betydelig beløp for størrelse. Men jeg vil ikke gi opp drømmen min om å få em killer pecs. 😀
Svar
Jeg må være uenig med lonecrusader1989s svar.
Fra treningen har du «beskrevet deg» bare tre bicepsbevegelser. Etter min mening virker ikke dette nok, spesielt når predikanten fokuserer på toppen i stedet for bredden.
Jeg vil ta med litt variasjon i treningen din og inkluderer en stående vektstangkrøll med skulderbreddegrep. Å begrense grepet ditt (som er ganske vanlig når du gjør predikantkrøller) vil konsentrere deg om toppen av muskelen, i stedet for bredden. Jeg vil også inkludere stående kabelkrøller og hake-ups (bredt grep) for å fokusere på bredden du ønsker.
http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/15/muscle/biceps
Kommentarer
- Vel, som jeg uttalte i spørsmålet mitt, bytter jeg opp armtreningen hver uke, og gjør alltid en annen 3-4 treningsøkter. Variasjon er ikke problemet her.
- @JordanCarroll – det kan ikke hjelpe armene dine å bytte den hver uke. Jeg ‘ Jeg holder meg til en rutine i minst 4 uker og ser om du har forbedringer og blander den sammen. Tre bicep-øvelser per uke virker ‘ ikke nok IMO, spesielt når predikant fokuserer mer på toppen i stedet for bredden. Et annet alternativ er å trene armene to ganger i uken og øke intensiteten.
- Jeg byttet faktisk bare til en Push / Pull / Leg-rutine denne uken for å øke volumet. Forhåpentligvis vil jeg se noen gode resultater med dette. Som jeg har sagt skjønt, gjør jeg ikke ‘ ikke predikantkrøller hver uke … selv om jeg trenger å fortsette å jobbe toppen også.
- @ Jordan – Jeg er enig i at hver rutine og endring skal gjentas i minst 4-6 uker for å se at endringer bare begynner å dukke opp. Å sjokkere kroppen vil da være nyttig. Kroppen kan tilpasse seg sjokket hvis det blir en rutine. Veldig gode svar gutter. godt gjort
Svar
Jeg er personlig trener i flere år i Europa.
En del av det er gener, og en del er treningsrutinen din.
Noen mennesker har raskere muskelfibre, og noen har mer langsomme muskelfibre. Disse kan også variere mellom over- og underkropp. Når det er sagt, kan du øke bredden på biceps, men det vil kreve mye mer innsats enn noen som kanskje har bedre «gener».
Et triks jeg gjør med mange av mine klienter, er at hvis det er en viss kroppsdel som trenger mer arbeid enn en annen, jeg lar dem trene den muskelen 3 ganger i uken.
Og jeg lager et delt program for den muskelen. Det jeg vil kalle program A og program B.
For eksempel med biceps, på program AI vil fokuset på toppen og på program B på bredden.
Du trenger for å finne logikken i det du holder på med. Biceps (BI = 2) har to muskelhoder, dette betyr at du med forskjellige vinkler kan fokusere mer på den ene siden enn den andre.
Hvis du mangler bredde, må du leke med holdebredden (tilgi hvis engelsk ikke er perfekt). Mesteparten av tiden når folk sier at de mangler bredde i bicepsen, er det det indre bicepsområdet som egentlig ikke er delt ut. Jeg vil da gi deg mange øvelser med bredt grep og normalt grep. Bredt grep fokuserer mer på indre biceps, og normalt grep på begge. Også, en stor feil gjort av mange mennesker, er ikke å trene brachialis, som du for eksempel kan aktivere med en hammerkrølle.
Svar
Det avhenger av genetikk og trening. Du må trene både bicepshoder og brachialis muskler. Skjult muskel, men det er veldig viktig for bredere biceps.
Se på dette https://biceptricep.com/how-to-get-wider-biceps-scientific-method/
Kommentarer
- Skjult muskel – Du bør forklare hva du mener med dette.
Svar
endre rutinen hver 6. til 10. uke og jobbe med progressiv overbelastning, du kan ikke krølle den samme vekten og forvente at muskelen skal vokse. Gå til www.musclehack.com. Du kan takke meg senere. Jeg vet at dette er gammelt, men jeg antar at armene dine ikke har forbedret seg mye?
Kommentarer
- Sitering av et bestemt nettsted uten mye detalj om hvorfor nettstedet er gunstig, er generelt ikke ‘ t veldig nyttig.