Para adicionar massa às minhas pernas, devo levantar pesos pesados com poucas repetições ou mais leves com 12-15 repetições?

Há mais de um tipo de massa muscular e treinar diferentes intervalos de repetições enfatizam um em relação ao outro:

• Intervalos de repetição 1-3: enfatiza a hipertrofia miofibrilar (ou seja, mais pares de proteínas que realmente realizam as contrações musculares)
• Intervalos de Rep 4-6: intervalo de hipertrofia equilibrada (ou seja, hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmática)
• Intervalos de Rep 7-15: enfatiza a hipertrofia sarcoplasmática (ou seja, mais sistemas de suporte de energia)
• Faixas de repetições 15+: enfatiza a resistência

A palavra-chave em cada um desses pontos é “ enfatiza “. Você não terá nenhuma faixa de repetições que seja exclusivamente miofibrilar ou sarcoplasmático. Em seguida, é importante entender o que a hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática faz em termos de massa muscular.

• A hipertrofia miofibrilar é densa e não necessariamente se presta muito ao tamanho depois que você passa de um não treinado Estado. Músculos com uma alta proporção de hipertrofia miofibrilar são duros como rocha.
• A hipertrofia sarcoplasmática ocupa mais espaço e aumenta o tamanho, mesmo quando você é treinado. Músculos com uma alta proporção de hipertrofia sarcoplasmática são firmes, mas esponjosos em comparação com a hipertrofia miofibrilar.

Pessoas que treinam para a massa enfatizam a faixa de hipertrofia sarcoplasmática porque ela ocupa mais espaço. Se você deseja ser maior ou mais forte, você precisará enfatizar ambos ao longo do tempo.

Chaves para obter mais massa:

• Coma. Você precisa de bastante proteína e carboidratos, e da quantidade certa de gordura, para construir músculos. A gordura saturada mantém seus níveis de testosterona normais, os carboidratos colocam energia em seus músculos após o treinamento e a proteína é a base para mais músculos.
• Suplemento. Você precisa de vitaminas e minerais. Você também precisa ter certeza de não comer demais, para manter a proteína alta sem exceder suas necessidades de calorias.
• Treine em alto volume. Você fará a maior parte do seu treinamento com intensidades que são 60- 80% do seu máx. Você fará muitas repetições. 3×8, 10×10, 5×20, várias séries até a falha. Tudo isso funciona para o seu objetivo declarado.
• Mantenha a simplicidade. Agachamentos (frente e verso) e levantamento terra romeno irão ser a maior parte do seu treinamento de perna. Talvez alguns levantamentos da panturrilha em pé com uma barra nas costas para ajudar a aumentar o tamanho das panturrilhas.
• Brinque com densidade de treinamento. Mais densidade (mais trabalho em menos tempo) ajuda queime gordura enquanto constrói músculos. Menos densidade ajuda a recuperar se você estiver se sentindo um pouco crocante.
• Seja paciente. O músculo leva tempo para construir. Quanto mais você tem, mais lento ele cresce.

Se você decidir incluir séries de 1-3, faça várias séries e mantenha a intensidade igual se estivesse fazendo séries de 8-12.

Peso elevado com poucas repetições resultará principalmente em adaptações ao sistema nervoso central. Ou seja, você se torna melhor na contração dos músculos e não necessariamente adicionará uma quantidade significativa de músculo massa.

Se você fizer um peso mais leve, com uma rotina de repetições mais alta, uma das coisas que vai acontecer é que você vai esgotar o ATP muscular, que o corpo então supercompensa pela hipertrofia.

O agachamento é um excelente exercício por vários motivos (hormonais, força, equilíbrio, etc.). Eu basearia meu programa em torno deste exercício. Certifique-se de executá-lo corretamente – o que significa profundidade adequada (a parte superior da coxa deve estar paralela ao solo). Não se prenda a perseguir números. Um agachamento de 80 kg realizado na profundidade adequada vale muito mais do que meio agachamento com um peso muito maior.

só para ficar claro. Quando estou falando baixo rep, quero dizer cerca de 1RM – 3RM (repetição máxima). e alta rep sendo cerca de 8-12

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17255174

profundidade do agachamento
Efeito da amplitude de movimento no agachamento com carga pesada nas adaptações de músculos e tendões
Influência da profundidade do agachamento no desempenho de salto
Efeito da profundidade do agachamento nas costas na potenciação pós-ativação da parte inferior do corpo.

Comentários

• @ JacobSDK Você se importaria de compartilhar algumas evidências científicas com seus fundamentos? Um com ” alto peso e poucas repetições resulta em adaptações ao seu sistema nervoso central. ” Um com ” peso mais leve, com uma rotina de repetições mais alta, esgota o ATP do músculo, o que leva à hipertrofia. ” Um com profundidade adequada é muito melhor do que um peso mais alto. ” Obrigado por compartilhar suas idéias!
• @Trungmanator ‘ é bom que você ‘ estou entusiasmado, mas as respostas não ‘ t precisam ter evidências científicas. Deixar um comentário em uma ou duas respostas sobre isso está bem, mas especialmente com novos usuários, você ‘ está pedindo demais.
• @DaveLiepmann Bom argumento ! Eu só queria ajudar um pouco e garantir que não ‘ tenha qualquer ” aleatório ” respostas. Afinal, qualquer um pode responder a uma pergunta, mas ‘ é ótimo compartilhar algumas evidências científicas.
• @JacobSDK +1 pelas evidências científicas e ótimas sugestões. Muito obrigado! Continue o bom trabalho.

A adição de massa ou hipertrofia acontece com peso maior e menos repetições. 8 é a contagem de repetições ideal. Tente escolher um peso que o faça lutar em 6,7 e 8.

Comentários

• @ Ryan Acho que você concorda com sua recomendação sobre os representantes. No entanto, você acha que a nutrição, o padrão de sono adequado e a frequência do treinamento (volume) desempenham algum papel quando se trata de ganhar massa?
• @Trungmanator Se você quer uma resposta para tratar da nutrição, sono e frequência de treinamento, escreva em vez de deixar um comentário em cada resposta. Certifique-se de citar suas referências.