Cât de departe ar trebui să pot merge cu bicicleta?

Răspuns: în măsura în care aveți nevoie și doriți. 20 de mile cu pauze de odihnă ar trebui să fie o bună țintă de pornire.

Am făcut asta – prima mea călătorie „mare” de acum un an a fost de 20 km în total și m-a epuizat complet. Un an mai târziu, fac o plimbare de 116 km.

Cea mai bună tehnică sunt mulți pași mici. Alegeți locuri care se află la aproximativ 10 mile distanță și faceți o călătorie dus-întors, oprindu-vă în mijloc pentru o băutură și o gustare. . Apoi, crește distanța după 4-6 săptămâni sau renunță la oprire la mijloc.

De asemenea, faci un „tur pitoresc” când vin acasă de la serviciu. Fac 3 km până la serviciu și 10 ~ 20 km pe drumul de întoarcere. Prefer să fac o plimbare calmă la serviciu și să fac exercițiul în drum spre casă.

Urmăriți-vă plimbările cu ceva de genul http://strava.com/ Rulați aplicația pe un telefon fantezie și vă va păstra toate înregistrările, precum viteza medie și cel mai bun timp pe segmente. Statisticile și clasamentele sunt o motivație bună.

Faceți plimbările utile – dacă trebuie să mergeți undeva într-un anumit scop, permiteți-vă să călătoriți mai degrabă decât să conduceți. Excepție fiind dacă trebuie să fiți prezentabil / nu transpirat.

Asigurați-vă plimbările în siguranță. Evitați drumurile înfricoșătoare, aveți haine strălucitoare, lumini etc.

Amintiți-vă că nu este doar dist ance. Ar trebui să petreceți timp măcinându-vă dealurile locale și zburând și pe ele.

Stabiliți-vă obiective semnificative cu recompense. Am început cu un MTB, am cumpărat o bicicletă rutieră adevărată (uzată) la finalizarea unui eveniment și acum mă pregătesc pentru Le Race, care este de 100 km cu ~ 4 km vertical. Când voi termina acest lucru, mă voi gândi să cumpăr un brand bicicletă rutieră nouă.

Toate acestea vă pot ajuta să vă măriți distanța și viteza și să reduceți timpul de recuperare.

Comentarii

• Eu mă urmăresc prin strava. Aici ‘ sa link: strava.com/athletes/12316962 De multe ori nu ‘ nu știu cât de departe sau cât de repede merg, deoarece telefonul meu moare fără un motiv aparent. Chiar și acum, ‘ este la 10% după ce a fost încărcat toată noaptea și mi se pare prea greu ca să-l încarc, așteaptă să se încarce și apoi îl apuc înainte să ieșiți.
• @Hellreaver Luați în considerare o baterie USB – am una de 9000 mAh care rulează telefonul timp de ~ 10 ore. Dezavantajul este greutatea și dimensiunea suplimentară și cablul dintre cele două.
• @Hellreaver Această ultimă călătorie arată excelent – viteza maximă de 37 km / h == ~ 20 mile pe oră. Pe baza locației dvs., vor exista unele urcări spre sud-vest și o ” rută rutieră lungă ” în jurul aeroportului spre nord -veste. Lucrați la ei în timp.
• Am o baterie de 13000 mAh, dar ‘ este destul de incomod să o încărcați în timp ce călătoresc. (Sau chiar pentru a-l transporta)
• @Hellreaver care sună ca o întrebare nouă.Întrebați-l și voi ‘ voi răspunde la ceea ce fac și șterg aceste comentarii.

Autonomia depinde de fitness și antrenament, desigur, dar kilometrajul real depinde de bicicletă, teren, viteza dvs. și câte pauze faceți.

O modalitate de a crește-ți raza de acțiune este să depui mai mult efort în plimbarea ta la muncă mergând mai repede O altă modalitate este să vă măriți treptat distanța pe zi.

În plus față de fitness și antrenament, puteți crește autonomia prin trecerea la o bicicletă și / sau cauciucuri mai eficiente. De exemplu, este posibil să puteți adăuga mai mult aer anvelopelor dvs., să vă deplasați la anvelope mai subțiri sau mai fine (de la 2,25×26 la 1,75×26, de exemplu), să vă mențineți lanțul lubrifiat sau chiar să vă deplasați de la o bicicletă montană la o bicicletă rutieră.

Pe măsură ce începeți călătorii mai lungi, vă puteți extinde autonomia luând pauze ocazionale și menținând o viteză confortabilă. Pe o călătorie de mai multe ore, puteți să vă plimbați corect și să mergeți mult mai departe.

Faceți-o în pași. Dacă poți face acum 12 mile, gândește-te cât de obosit ești la final. Ar trebui să aveți senzația dacă ați putea să o faceți din nou, sau să stați să luați o gustare și să o faceți din nou, sau să luați prânzul și să o faceți din nou. Doar incearca. Trasează un traseu de 18-20 de mile și încearcă asta. Vedeți cât de ușor se simte, apoi prelungiți-l mai mult. Pentru 80-100 de mile veți călări toată ziua, așa că aveți nevoie de un nivel de efort pe care să îl puteți menține atât de mult. Dacă poți călări două ore și ai impresia că ai putea călări încă două în același ritm, probabil că este bine pentru toată ziua.

Dacă sunteți în regulă după o călătorie de 14 mile și o puteți parcurge din nou a doua zi, vă puteți extinde distanța și / sau viteza. Ce puteți face pe manometrul de bicicletă prin respirație – dacă gâfâiți este un efort pe care nu îl puteți menține pe o distanță lungă. Pe o călătorie mai lungă (cum ar fi mai mult de 1 oră) ar trebui să respiri greu, dar totuși să poți purta o conversație. Pe o călătorie mai lungă, dacă trebuie să încetiniți în etapele ulterioare, apoi mergeți mai devreme. Mergeți suficient de tare încât să coborâți puțin din bicicletă, dar nu atât de greu încât să nu vă mai puteți recupera peste noapte.

OP a avut o întrebare cu privire la efortul maxim. La 18 ani sunt surprins că corpul tău nu este mai familiarizat cu VO2 maxim (volumul de oxigen). Odată cu vârsta și lipsa de practică, dispare. Am început curse CX anul trecut și foarte în formă, dar venind în pachetul mediu și piloții din fața mea au fost cheltuiți în totalitate și ar dura câteva minute să mă recuperez și aș pleca. L-am întrebat pe unul dintre cei mai buni piloți și mi-a spus să facă sprinturi de vânt. Trebuie să-ți antrenezi corpul pentru a ieși la maxim. A spus că face sprinturi de vânt 3-4 zile pe săptămână. L-am adăugat antrenamentului meu și am reușit să cronometrez un sprint anaerob la sfârșit și să iau un loc de două. Chiar și într-o călătorie, mulți mergeți anaerob pe o urcare și vă recuperați în jos.

Comentarii

• Cât de bine ar trebui să pot conversa? Pot purta o conversație atunci când îmi exercit cel mai greu, dar nu foarte eficient.
• Dacă poți purta o conversație când îți faci cel mai greu, VO2 maxim nu este normal. La maxim ar trebui să puteți merge la capacitatea pulmonară maximă. Se numesc sprinturi de vânt dintr-un motiv. Dacă nu puteți merge la capacitatea pulmonară maximă, atunci trebuie să faceți un antrenament intern. Chiar și călăreții și alergătorii pe distanțe lungi vor face unele antrenamente la intervale.

12 mile la 14 mph pare o viteză și distanță foarte respectabile, dar cu siguranță puteți face mai multă distanță. Cu toate acestea, trebuie să știți că, pe măsură ce creșteți distanța, viteza dvs. poate scădea. Nu vă lăsați în situație dacă vi se pare că viteza dvs. este mai mică în general.

Depinde mult de cât de des călătoriți, ar trebui să vă propuneți să faceți ceea ce vă este confortabil, apoi puțin mai mult. Și, de asemenea, nu trebuie să călătoriți în fiecare zi, dar ar trebui să includeți câteva zile de odihnă în programul dvs., pentru a vă restabili rezervele.

De exemplu, dacă nu călătoriți o săptămână, dar mâncați o mulțime de carbohidrați, veți descoperi că data viitoare când călăriți veți simți că aveți o abundență de energie pentru că v-ați restaurat rezervele corpului. Ideea este să vă odihniți dacă vă simțiți obosiți, nu vă împingeți prea tare, ci împingeți-vă chiar în exteriorul a ceea ce este confortabil. Ar trebui să vă bucurați de plimbare, să nu simțiți că nu vă puteți deranja. Dacă nu vă place, luați o zi de odihnă sau două sau trei sau orice aveți nevoie pentru a vă întoarce entuziasmul. Ar trebui să simțiți că VREAȚI să împingeți un pic mai tare și să vă măriți puțin câte puțin distanța.

În timpul plimbărilor, puteți pierde o mulțime de electroliți (sare și minerale) prin transpirație, iar apa potabilă nu este „cea mai bună soluție, deoarece nu conține nici un fel de electroliți (sare) pentru a ajuta la înlocuirea celor pierdute. Puteți pune puțină sare în apă, mâncați alimente precum bananele. Dacă vă simțiți deshidratat, trebuie să vă restabiliți nivelul de electroliți, nu doar să beți apă simplă.Laptele conține o mulțime de ceea ce aveți nevoie ( http://www.usnews.com/science/articles/2010/09/08/milk-does-a-body-good-especially-athletes )

Nu mai făcusem niciun exercițiu în 10 ani … am cumpărat o bicicletă hibridă pentru a face naveta (m-am luptat … așa că mi-am stabilit un obiectiv de fitness fizic (Paris la Roma).

Am început acum două luni și acum merg de 3 ori pe săptămână, 40 mile (15 mph) în timpul săptămânii și până la 80 mile în weekend (12 mph) (continuu – nu diferă plimbări). Asta cu deplasarea mea înseamnă că parcurg aproximativ 150-200 de mile pe săptămână.

Din ceea ce am învățat, toată lumea este diferită. Este vorba despre depășirea limitei – nu întreruperea ei! Pregătește-te ușor, mental și fizic pentru sarcină. Mănâncă bine, odihnește-te bine și rămâi hidratat!