Um meinen Beinen Masse zu verleihen, sollte ich mit wenigen Wiederholungen schwer oder mit 12-15 Wiederholungen leichter heben?

Für Beine I. 5 M. mit 5 Wiederholungen ausgeführt:

  • Kniebeugen
  • Beinpresse
  • Kreuzheben mit geraden Beinen
  • Beinstreckung
  • Beinbeugung

Jede fünfte Wiederholung war kurz vor dem Scheitern.

Kommentare

Antwort

Es gibt mehr als einen Typ

  • Wiederholungsbereiche 1-3: Betont die myophibriläre Hypertrophie (dh mehr Proteinpaare, die tatsächlich Muskelkontraktionen ausführen)
  • Wiederholungsbereiche 4-6: ausgeglichener Hypertrophiebereich (dh sowohl myophibriläre Hypertrophie als auch sarkoplasmatische Hypertrophie)
  • Wiederholungsbereiche 7-15: betont sarkoplasmatische Hypertrophie (dh mehr Energieunterstützungssysteme)
  • Wiederholungsbereiche 15+: betont die Ausdauer

Das Schlüsselwort in jedem dieser Aufzählungspunkte lautet „ betont „. Sie haben keinen Wiederholungsbereich, der ausschließlich ist myophibrilar oder sarkoplasmatisch. Als nächstes ist es wichtig zu verstehen, was myophibriläre und sarkoplasmatische Hypertrophie in Bezug auf die Muskelmasse bewirken.

  • Die myophibriläre Hypertrophie ist dicht und verleiht der Größe nicht unbedingt viel, sobald Sie an einem untrainierten Training vorbeikommen Zustand. Muskeln mit einem hohen Anteil an myophibrilarer Hypertrophie sind hart wie Stein.
  • Die sarkoplasmatische Hypertrophie nimmt mehr Platz ein und vergrößert sich auch dann, wenn Sie trainiert sind. Muskeln mit einem hohen Anteil an sarkoplasmatischer Hypertrophie sind fest, aber im Vergleich zur myophibrilaren Hypertrophie schwammig.

Menschen, die auf Masse trainieren, betonen den Bereich der sarkoplasmatischen Hypertrophie, weil sie mehr Platz beanspruchen. Unabhängig davon, ob Sie größer oder stärker sein möchten, müssen Sie beide im Laufe der Zeit hervorheben.

Schlüssel für mehr Masse:

  • Essen. Sie brauchen viel Protein und Kohlenhydrate und die richtige Menge Fett, um Muskeln aufzubauen. Gesättigtes Fett hält Ihren Testosteronspiegel normal, Kohlenhydrate bringen nach dem Training Energie in Ihre Muskeln und Protein ist der Rohstoff für mehr Muskeln.
  • Ergänzung. Sie brauchen Vitamine und Mineralien. Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie nicht zu viel essen, um das Protein aufrechtzuerhalten, ohne Ihren Kalorienbedarf zu überschreiten.
  • Trainieren Sie ein hohes Volumen. Sie werden den Großteil Ihres Trainings mit Intensitäten von 60- absolvieren. 80% Ihrer max. Sie werden viele Wiederholungen machen. 3×8, 10×10, 5×20, mehrere Sätze bis zum Scheitern. All dies funktioniert für Ihr erklärtes Ziel.
  • Halten Sie es einfach. Kniebeugen (vorne und hinten) und rumänische Kreuzheben werden Machen Sie den größten Teil Ihres Beintrainings aus. Vielleicht hebt sich ein stehendes Kalb mit einer Langhantel auf dem Rücken, um die Größe Ihrer Waden zu erhöhen.
  • Spielen Sie mit der Trainingsdichte. Mehr Dichte (mehr Arbeit in kürzerer Zeit) hilft Verbrenne Fett beim Muskelaufbau. Weniger Dichte hilft dir, dich zu erholen, wenn du dich etwas knusprig fühlst.
  • Sei geduldig. Muskelaufbau braucht Zeit. Je mehr du hast, desto langsamer wächst er.

Wenn Sie sich entscheiden, Sätze von 1-3 einzuschließen, machen Sie viele Sätze und behalten Sie die Intensität bei, als ob Sie Sätze von 8-12 machen würden.

Antwort

Ein hohes Gewicht mit wenigen Wiederholungen führt in erster Linie zu Anpassungen an Ihr zentrales Nervensystem. Das heißt, Sie können Ihre Muskeln besser zusammenziehen und fügen nicht unbedingt eine signifikante Menge an Muskeln hinzu Masse.

Wenn Sie ein leichteres Gewicht machen, wird bei einer Routine mit höheren Wiederholungszahlen unter anderem das Muskel-ATP abgebaut, das der Körper dann durch Hypertrophie überkompensiert.

Kniebeugen ist aus verschiedenen Gründen (Hormon, Kraft, Gleichgewicht usw.) eine hervorragende Übung. Ich würde mein Programm auf diese Übung stützen. Stellen Sie sicher, dass Sie es richtig ausführen – was eine angemessene Tiefe bedeutet (der Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein). Lassen Sie sich nicht auf die Jagd nach Zahlen ein. Eine 80 kg schwere Kniebeuge, die in der richtigen Tiefe ausgeführt wird, ist viel mehr wert als eine halbe Kniebeuge bei einem viel höheren Gewicht.

Nur um klar zu sein. Wenn ich leise spreche rep, ich meine ungefähr 1RM – 3RM (Wiederholungsmaximum). und hohe Wiederholungszahlen von ungefähr 8-12

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17255174

Kniebeugetiefe
Auswirkung des Bewegungsbereichs beim Hocken bei schwerer Last auf Muskel- und Sehnenanpassungen
Einfluss der Hocktiefe auf die Sprungleistung
Einfluss der Kniebeugetiefe auf die Potenzierung des Unterkörpers nach Aktivierung.

Kommentare

  • @ JacobSDK Würde es Ihnen etwas ausmachen, einige wissenschaftliche Beweise mit Ihrer Begründung zu teilen? Eine mit “ hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen führt zu Anpassungen an Ihr zentrales Nervensystem. “ Eine mit “ leichteres Gewicht mit einer Routine mit höheren Wiederholungszahlen verbraucht Muskel-ATP, was zu Hypertrophie führt. “ Einer mit der richtigen Tiefe ist viel besser als ein höheres Gewicht. “ Vielen Dank, dass Sie uns Ihre Gedanken mitgeteilt haben!
  • @Trungmanator ‚ ist gut, dass Sie ‚ Ich bin begeistert, aber Antworten müssen nicht ‚ sein, müssen wissenschaftliche Beweise haben. Ein Kommentar zu ein oder zwei Antworten zu hinterlassen ist in Ordnung, aber besonders bei neuen Benutzern fragen Sie ‚ viel zu viel.
  • @DaveLiepmann Guter Punkt ! Ich wollte nur ein bisschen helfen und sicherstellen, dass wir ‚ keine “ zufälligen Antworten. Schließlich kann jeder eine Frage beantworten, aber ‚ ist großartig, um einige wissenschaftliche Beweise zu teilen.
  • @JacobSDK +1 für die wissenschaftlichen Beweise und großartigen Vorschläge. Vielen Dank! Machen Sie weiter so.

Antwort

Das Hinzufügen von Masse oder Hypertrophie erfolgt bei höherem Gewicht und niedrigeren Wiederholungen. 8 ist die ideale Wiederholungszahl. Versuchen Sie, ein Gewicht auszuwählen, bei dem Sie Probleme mit 6,7 und 8 haben.

Kommentare

  • @ Ryan Ich denke, Sie sind hier mit Ihrer Empfehlung einverstanden über die Wiederholungen. Denken Sie jedoch, dass die Ernährung, das richtige Schlafmuster und die Häufigkeit des Trainings (Volumen) überhaupt eine Rolle spielen, wenn es darum geht, Masse zu gewinnen?
  • @Trungmanator Wenn Sie eine Antwort auf die Frage der Ernährung wünschen, Schlaf und Trainingsfrequenz, schreibe es , anstatt zu jeder Antwort einen Kommentar zu hinterlassen. Geben Sie unbedingt Ihre Referenzen an.

Antwort

Kommentare

  • @ Ben I ‚ Ich stimme Ihnen überhaupt nicht zu. Bitte geben Sie uns jedoch einen Grund an, warum Sie eine solche Empfehlung bezüglich Ihrer Antwort abgegeben haben. Wissenschaftliche Erkenntnisse wären sehr hilfreich. Vielen Dank für Ihre Meinung!
  • Die Formel ist einfach, die Erklärung ist einfach. Erfahrung ist der Wissenschaft immer voraus, wenn es um Bewegung geht. Wenn Sie Zeit damit verbringen, wissenschaftliche Studien zu lesen, werden Sie feststellen, dass sie kleine Stichprobengrößen haben, und in Wirklichkeit hat jeder Einzelne zu viele unabhängige Variablen, um wirklich aussagekräftige wissenschaftliche Untersuchungen zu irgendetwas im Zusammenhang mit Bewegung durchzuführen. Auch die meisten Leute, die die “ wissenschaftlichen Beweise “ erstellen, sind keine Wissenschaftler und haben keine klassische Ausbildung in den Wissenschaften. Arbeite hart, iss und ruhe dich aus. Das Rezept funktioniert seit einem halben Jahrhundert und funktioniert auch heute noch.

Antwort

Angenommen, Sie sind es Wenn Sie viel essen, besonders viel Protein, und davon ausgehen, dass Sie „genug Schlaf bekommen und nicht besonders gestresst sind“, können Sie Ihren Beinen am besten mit einer kleinen Anzahl von Übungen Masse verleihen – sicherlich Kniebeugen und Kreuzheben plus zusätzliche Übungen wie Beinpresse und so weiter, wenn Sie sicher sind, dass Sie genug Schlaf und Essen bekommen.

Wenn Sie nicht über das 1,5-fache Körpergewicht hocken, halte ich mich nur an die Kniebeugen und Kreuzheben und halte mich an drei bis fünf Sätze mit jeweils fünf oder sechs Wiederholungen.

Wenn Sie bereits über das 1,5-fache Ihres Körpergewichts hocken, würde ich mindestens ein oder zwei Sätze mit 8-12 oder sogar bis zu 20 Wiederholungen pro Satz machen. Ein guter Weg, dies zu tun, ist mit zwei Sätzen von fünf oder sechs, dann einem endgültigen Satz von so vielen Wiederholungen wie möglich (mit guter Form). Eine andere Möglichkeit besteht darin, ein bis drei Sätze von Kniebeugen mit zwanzig Wiederholungen auszuführen.

As In diesem Beitrag wird beschrieben, dass das beste Wiederholungsschema für Masse wahrscheinlich zwischen 8 und 12 liegt. Es ist jedoch wichtig, dass Sie stark genug sind, um mit schweren Gewichten zu arbeiten, bevor Sie sich auf Masse konzentrieren.

Antwort

Um Muskelmasse aufzubauen und die Kraft zu erhöhen, sind die Wiederholungen geringer (versuchen Sie, etwa 2 bis 6 zu schießen) effektiver. Also ja, mach niedrige Wiederholungen, um Masse zu gewinnen.Die Kniebeuge ist besonders wichtig und wirkt auf mindestens die Hälfte der Hauptmuskelgruppen am Körper (Beine, Bauch, Rücken), aber immer noch hauptsächlich auf die unteren Körpermuskeln. Ich hoffe, dies hilft und viel Glück bei der Steigerung Ihres Beinwachstums.

Antwort

Um es einfach zu halten:

Folgen Sie Superkompensation :

1. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie nicht mehr mehr können, und zwar 8-15 Mal pro Zug. Der Körper merkt also, dass Sie mehr Kraft benötigen.

  1. Geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, um sich zu erholen. Nicht jeden Tag das gleiche Muskeltraining. Warten Sie, bis Ihr normaler Puls wieder niedrig ist.

  2. Fahren Sie zur richtigen Zeit wieder fort. Längeres Warten bedeutet, dass die Muskeln wieder reduziert werden, wenn sie nicht verwendet werden.

Machen Sie keine großen Fehler:

Über das Essen: Es werden einfach zu viele Proteine sein Verbrannt wie Kohlenhydrate. Gleiches passiert, wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate essen, also keine extreme Diät einhalten. Befolgen Sie die Mindestmengen der WHO und fügen Sie – wenn Sie möchten – einmal täglich etwas Proteinpulver oder eine gute Lebensmittelmischung hinzu biologischer Wert , um Proteine nicht zu niedrig zu halten. Cornflakes mit Milch oder Spinat mit Eiern und Kartoffeln oder Linsensuppe sind Beispiele. Zu viele Proteine helfen nicht, nicht genug es ist unmöglich, also finde eine einfache Mitte. Sie müssen kein Proteinpulver kaufen, das mit 1% exotischem Beerenpulver gemischt ist. Seien Sie einfach vernünftig.

Gleiches gilt für den Schlaf. Nicht genug ist schlecht, sehr einfach, aber niemand achtet genug darauf. Versuchen Sie, zu ähnlichen Zeiten zu schlafen und aufzustehen und genügend Schlaf zu haben (fühlen Sie sich beim Aufstehen in Ordnung / gut). Besser 30-90 Minuten mehr Schlaf nach einem intensiven Trainingstag.

Einige Hinweise:

Es „kostet“ 1-2 Stunden pro Tag. 15-30 Minuten Vorbereitung 30-60 Training, 15-30 Dusche und etwas Essen und 30-60 mehr Schlaf. Planen Sie die Zeit ein, sonst haben Sie sie nicht.

Und da die Beinmuskeln 1/3 aller Muskeln ausmachen, müssen Sie auch etwas Cardio machen (sollte automatisch erfolgen).

Wenn Sie Trainingsprogramme ausprobieren, verwenden Sie einige mit unterschiedlicher Intensität, um Ihren Körper zu „überraschen“. Aber kaufen Sie keine teuren. Fragen Sie Freunde, ob Sie eines davon probieren möchten.

Flüssigkeit: Trinken Sie auch während des Trainings genug, „magisches Wasser“, vielleicht grüner Tee, mit einer Spitze Salz und vielleicht 10 % Fruchtsaft und etwas Magnesiumpulver, wenn Sie es billig bekommen können. Es ist nur ein isotonisches „Schweißwasser“. Kaufen Sie keine teuren Pulver, es ist nur Salz und Zucker für isotonische Elektrolytlösungen.

Motivation: Schreiben Sie Ihre Wiederholungen auf, um zu sehen, wie Sie sich verbessern. Sie sollten in 1-2 Wochen bessere Zahlen bekommen. Es ist sehr wichtig, Feedback zur Verbesserung zu erhalten. Es wird nur funktionieren, wenn Sie motiviert bleiben.

Und übertreiben Sie nicht: Machen Sie nicht mehr als 1 Stunde intensives Training pro Tag. Ihre Kohlenhydratlagerung dauert 60 bis 120 Minuten, füllt sich jedoch nur 30 bis 60 Minuten pro Tag. Wenn keine Kohlenhydrate mehr vorhanden sind, verbrennt Ihr Körper Muskeln. Die meisten Marathonläufer benötigen aus diesem Grund eine Herzoperation (der ständige Wiederaufbau der Herzmuskulatur führt zu Störungen des Blutflusses). Also 30-60 Minuten intensives Training, Cardio, Kraft, HIIT und 1 Tag Yoga / Stretch. So machen Sie die richtigen Pausen: 1 Tag frei pro Woche 1 Woche frei pro Monat 1 Monat frei pro Jahr Sollte dies tun, um Ihren Körper nicht zu stark zu belasten.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.