Hur kan jag öka bicep bredden ?
Jag är nöjd med min biceps-topp, men jag är har problem med att öka bredden på min biceps. Mina armar ser ganska stora ut från sidan men när man tittar på dem är de ganska smala / magra. Jag har hört att hammarkrullar förbättrar bredden, men jag har inte sett någon förbättring under de senaste månaderna.
För närvarande arbetar jag med armar en gång i veckan (som jag gör varje muskelgrupp) på Tisdagar. Min rutin består vanligtvis av 3 biceps-träningspass följt av 3 tricep-träningspass. Jag har inte en fast rutin eftersom jag gillar att byta upp den och träffa olika träningspass varje vecka. Jag kommer att ge ett exempel på träningspass nedan, igen, det här är annorlunda varje vecka.
Biceps: Warmup: Alternate dbell curls, 8 reps w/ light weight Alternate dbell curls, 4 x 8 (to failure) Alternate dbell hammercurls, 4 x 8 (to failure) Preacher curls, 4 x 8 (to failure) Triceps: Warmup: 15 bench dips Rope Pulldowns, 4 x 10 (to failure) Skull Crushers, 4 x 8 (to failure) Tricep Kickbacks, 4 x 10 (to failure) Obs: När jag gör någon övning ser jag till att min form alltid är så bra som möjligt och att mina representanter i allmänhet är långsamma och kontrollerade med betoning på negativt motstånd (dvs låta vikten sakta ner.
Alla uppsättningar misslyckas eftersom jag försöker bygga massa.
Redigera: Utveckla den förbättring jag har sett i armtillväxt i allmänhet – För ungefär 3 månader sedan mättes mina armar runt 15,5 ”och har ökat till 16+ (de varierar ibland upp till 16,5 utan pump). Mina armar har blivit större, triceps och biceps topp ökar, men bicepsbredden förblir stillastående.
Kommentarer
- Bryr du dig bara om bicepsbredd? Eller är det armbredd (som skulle involvera brachialis) som du ’ verkligen är intresserad av?
- @Kate I antar armbredd i allmänhet, men främst med fokus på biceps, för jag tror att det är där min ar m saknar bredd.
- Varför tror du att det är bicep och inte brachialis som skulle ge den största förbättringen av armbredd?
- Du nämner, ” Jag har inte ’ jag har inte sett mycket av en förbättring ” förbättring har det skett? (Bara för att få en uppfattning om hur ditt nuvarande program fungerar eller inte fungerar.)
- Vad har dina mätningar gått från / till?
Svar
Tekniskt sett är det bara genetik som kan öka din bredd. I den bemärkelsen att även om det finns träning som är inriktade på att stimulera vissa fibrer i muskeln att öka sin storlek i nämnda område, om din genetiska kod inte innehåller ”sekvensen” för bicepsbredd, kommer den inte att komma som du kanske hoppas.
Jag har en atletisk byggnad och jag kan krulla 50 kg, men jag tror att min biceps är smutsig och mina armar är tandpetare. Jag saknar också den ”bredd” du önskar. Så det är bäst att bara göra de övningar som du vet kommer att växa dina armar, men du kan göra lite åt hur dina muskler kommer att forma sig. Dessa artiklar kan hjälpa till att ge lite mer inblick i ”forma” muskler kontra genetisk kod
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=3750561
Kommentarer
- I ’ Jag accepterar det här svaret för tillfället, men jag kommer att fortsätta forska för att se om det finns en lösning på problemet och fortsätta göra hammarkrullar ( vilket är vad folk har föreslagit). Tack.
- Det är andan. På samma sätt är jag i sig ’ platt kista ’ även om jag kan bänka en stor mängd för storlek. Men jag kommer inte att ge upp min dröm om att få em killers pecs. 😀
Svar
Jag måste vara oense med lonecrusader1989s svar.
Från träningen ”har du beskrivit dig” gör du bara tre bicepsrörelser. Enligt min mening verkar det inte vara tillräckligt, speciellt när predikanten fokuserar på toppen snarare än på bredden.
Jag skulle inkludera lite variation i ditt träningspass och inkludera en stående barbell curl med ett axelbreddgrepp. Att begränsa ditt grepp (vilket är ganska vanligt när du gör predikarkrullar) kommer att koncentrera sig på toppen av muskeln snarare än bredden. Jag skulle också inkludera inkluderande stående kabelrullar och hakor (brett grepp) för att fokusera på den bredd du önskar.
http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/15/muscle/biceps
Kommentarer
- Tja, som jag sade i min fråga, byter jag upp armövningen varje vecka och gör alltid 3-4 olika träningspass. Variation är inte problemet här.
- @JordanCarroll – byte av det varje vecka kanske inte hjälper dina armar. Jag ’ Jag håller fast vid en rutin i minst fyra veckor och ser om du har förbättringar och blandar sedan upp den. Tre bicepövningar per vecka verkar inte ’ IMO, särskilt när predikanten fokuserar mer på toppen snarare än på bredden. Ett annat alternativ är att träna armarna två gånger i veckan och öka intensiteten.
- Jag bytte faktiskt bara till en Push / Pull / Leg-rutin den här veckan för att öka volymen. Förhoppningsvis kommer jag att se några bra resultat med detta. Som jag sagt har jag dock inte ’ predikskrullar varje vecka … även om jag behöver fortsätta att arbeta toppen också.
- @ Jordanien – Jag håller med om att varje rutin och förändring bör upprepas minst 4-6 veckor för att se förändringar som just börjar dyka upp. Att chockera kroppen skulle då vara användbart. Kroppen kan anpassa sig till chocken om det blir en rutin. Mycket bra svar killar. bra gjort
Svar
Jag är en personlig tränare i flera år i Europa.
En del av det är gener och en del är din träningsrutin.
Vissa människor har snabbare muskelfibrer och andra har långsammare muskelfibrer. Dessa kan också variera mellan över- och underkroppen. Med det sagt kan du öka din bicepsbredd, men det kommer att kräva mycket mer ansträngning än någon som kanske har bättre ”gener”.
Ett trick jag gör med många av mina kunder är att om det finns är en viss kroppsdel som behöver mer arbete än en annan, jag låter dem träna den muskeln tre gånger i veckan.
Och jag gör ett splitprogram för den muskeln. Vad jag skulle kalla program A och program B.
Till exempel med biceps, skulle program AI fokusera på toppen och på program B på bredden.
Du behöver för att hitta logiken i vad du gör. Biceps (BI = 2) har två muskelhuvuden, det betyder att du med olika vinklar kan fokusera mer på ena sidan än den andra.
Om du saknar bredd måste du spela med hållbredden (ursäkta om min engelska inte är perfekt). För det mesta när människor säger att de saknar bredd i biceps, är det det inre bicepsområdet som inte riktigt är utplånat. Jag skulle då ge dig många övningar med brett grepp och normalt grepp. Brett grepp fokuserar mer på inre biceps och normalt grepp på båda. Ett stort misstag från många människor är inte heller att träna brachialis, som du till exempel kan aktivera med en hammarkrull.
Svar
Det beror på din genetik och ditt träningspass. Du måste träna både bicepshuvud och brachialis muskler. Dold muskel men det är väldigt viktigt för bredare biceps.
Titta på detta https://biceptricep.com/how-to-get-wider-biceps-scientific-method/
Kommentarer
- Dold muskel – Du bör förklara vad du menar med detta.
Svar
ändra din rutin var 6: e till 10: e vecka och arbeta med progressiv överbelastning, du kan inte krulla samma vikt och förvänta dig att muskeln växer. Gå till www.musclehack.com. Du kan tacka mig senare. Jag vet att det här är gammalt men jag antar att dina armar inte har förbättrats mycket?
Kommentarer
- Att citera en viss webbplats utan mycket detaljer om varför den webbplatsen är fördelaktig är i allmänhet inte ’ t mycket hjälpsam.