Hur långt ska jag kunna cykla?

Svar: så långt du behöver och vill. 20 mil med vilopausar bör vara ett bra startmål.

Jag gjorde det här – min första ”stora” åktur för ett år sedan var totalt 20 km, och det utmattade mig helt. Ett år senare kör jag 116 km.

Den bästa tekniken är många små steg. Välj platser som ligger cirka 20 mil bort och gör en rundtur och stannar i mitten för en drink och mellanmål . Sedan upp avståndet efter 4-6 veckor eller avstå från stoppet i mitten.

Gör också en ”scenisk rundtur” när jag kommer hem från jobbet. Jag gör 3 km till jobbet och 10 ~ 20 km på vägen tillbaka. Jag föredrar att ta en lugn resa till jobbet och göra övningen på väg hem.

Spåra dina åkattraktioner med något som http://strava.com/ Kör appen på en smarttelefon så håller du alla dina poster för dig som medelhastighet och bästa tid på segment. Statistik och topplistor är en bra motivation.

Gör dina åkattraktioner användbara – om du behöver åka någonstans för ett ändamål, låt tiden rida istället för att köra. Undantaget är om du behöver vara presentabel / inte svettig.

Gör dina åkattraktioner säkra. Undvik de läskiga vägarna, ha ljusa kläder, lampor etc.

Kom ihåg att det inte bara är dist ance. Du bör spendera tid på att slipa upp dina lokala kullar och susa ner dem också.

Sätt dig viktiga mål med belöningar. Jag började med en MTB, köpte en riktig (begagnad) vägcykel när ett evenemang slutförts och nu förbereder jag mig för Le Race, som är 100 km med ~ 4 km vertikalt. När jag avslutar det kommer jag att överväga att köpa ett varumärke ny vägcykel.

Allt detta kan hjälpa dig att öka din sträcka och hastighet och minska dina återhämtningstider.

Kommentarer

• Jag spårar mig själv via strava. Här ’ sa länk: strava.com/athletes/12316962 Jag gör ofta ’ vet inte hur långt eller hur fort jag går, eftersom min telefon dör av till synes ingen anledning. Till och med nu är det ’ på 10% efter att ha laddat det hela natten, och jag tycker att det är för stort besvär att ladda det, vänta tills det laddas och ta sedan det innan jag gå ut.
• @Hellreaver Tänk på ett USB-batteri – jag har en 9000 mAh som kör telefonen i ~ 10 timmar. Nackdelen är den extra vikten och storleken och kabeln mellan de två.
• @Hellreaver Den sista turen ser utmärkt ut – toppfart på 37 km / h == ~ 20 miles per timme. Baserat på din plats kommer det att bli några stigningar i sydväst och en ” lång vägväg ” runt flygplatsen norrut -väst. Arbeta med dem över tid.
• Jag har ett 13000 mAh batteri, men det är ’ ganska obekvämt att ladda det medan jag rider. (Eller till och med för att bära det)
• @Hellreaver som låter som en ny fråga.Be det och jag ’ svarar vad jag gör och tar bort dessa kommentarer.

Ta det stegvis. Om du kan göra 12 miles nu, tänk på hur trött du är i slutet av det. Du borde ha en känsla av om du bara kunde göra det igen, eller sitta och äta ett mellanmål och göra det igen, eller äta lunch och göra det igen. Bara prova det. Rita en rutt 18-20 miles och prova det. Se hur lätt det känns och förläng det sedan mer. I 80-100 mil rider du hela dagen, så du behöver en ansträngningsnivå som du kan hålla så länge. Om du kan åka två timmar och känna att du kan åka två till i samma takt är det förmodligen bra för hela dagen.

Om du har det bra efter en 14 mils åktur och kan åka igen nästa dag kan du förlänga din sträcka och / eller hastighet. Vad du kan göra på cykelmätaren med andan – om du flämtar är det ansträngning kan du inte behålla en lång sträcka. På en längre åktur (som mer än 1 timme) ska du andas hårt men ändå kunna fortsätta en konversation. På en längre åktur om du behöver sakta ner i de senare etapperna, ta sedan tillbaka dig tidigt. Åk tillräckligt hårt för att du ska gå lite cyklat av cykeln men inte så hårt att du inte kan återhämta dig över natten.

OP hade en fråga om maximal ansträngning. Vid 18 är jag förvånad att din kropp inte är mer bekant med max VO2 (volym syre). Med ålder och brist på övning försvinner det. Jag började CX-racing förra året och var väldigt passande men när jag kom i mittpaket och ryttare framför mig spenderade jag helt och hållet och skulle ta några minuter att återhämta sig och jag skulle bara gå av det. Jag frågade en av de bästa ryttarna och han sa gör sprintspring. Du måste träna din kropp till max. Han sa att han gjorde vindsprint 3-4 dagar i veckan. Jag lade till det i min träning och kunde tida en anaerob sprint i slutet och plocka upp en plats på två. Även på en tur du många går du anaerob på en klättring och återhämtar dig längs kusten.

Kommentarer

• Hur bra ska jag kunna samtala? Jag kan föra en konversation när jag tränar så hårt, men inte särskilt effektivt.
• Om du kan hålla en konversation när du tränar hårdast är din max VO2 inte normal. Vid max bör du kunna gå till maximal lungkapacitet. De kallas vindsprints av en anledning. Om du inte kan gå till maximal lungkapacitet måste du träna internt. Till och med långväga ryttare och löpare kommer att göra en del intervallträning.

12 miles vid 14mph verkar som en mycket respektabel hastighet och distans, men du kan definitivt göra mer avstånd. Du bör dock veta att när du ökar avståndet kan din hastighet minska. Låt dig inte skjutas upp om du ser att din hastighet är lägre totalt sett.

Mycket beror på hur ofta du åker, du bör sträva efter att göra det som är bekvämt, sedan lite mer. Och du behöver inte åka varje dag, men du bör ta med några vilodagar i ditt schema för att återställa dina reserver.

Till exempel om du inte rider en vecka men äter massor av kolhydrater, kommer du att upptäcka att nästa gång du rider kommer du att känna att du har ett överflöd av energi eftersom du har återställt dina kroppsreserver. Poängen är att vila om du känner dig trött, inte skjuta dig själv för hårt, men tryck dig själv till precis utanför det som är bekvämt. Du bör njuta av åkturen, inte känna att du inte kan bli störd. Om du inte gillar det, ta en vilodag eller två eller tre, eller vad som helst som behövs för att få tillbaka entusiasmen. Du borde känna att du VILJA trycka lite hårdare, och öka din distans bit för bit.

Under åkattraktioner kan du förlora mycket elektrolyter (salt och mineraler) genom svett, och dricksvatten är inte den bästa lösningen eftersom det inte innehåller några elektrolyter (salt) som hjälper till att ersätta det som gått förlorat. lite salt i ditt vatten, äta mat som bananer. Om du känner dig uttorkad måste du återställa dina elektrolytnivåer, inte bara dricka vanligt vatten.Mjölk innehåller mycket av det du behöver ( http://www.usnews.com/science/articles/2010/09/08/milk-does-a-body-good-especially-athletes )

Jag hade inte riktigt gjort någon övning på tio år … köpte en hybridcykel för att pendla (kämpade … så sätt mig ett fysiskt konditionsmål (Paris till Rom).

Jag började för två månader sedan och cyklar nu tre gånger i veckan, 40 miles (avg 15 mph) under veckan och upp till 80 miles på helgerna (avg 12 mph) (kontinuerligt – inte annorlunda rider). Det med min pendling betyder att jag rider cirka 150-200 miles per vecka.

Från vad jag har lärt mig är alla olika. Det handlar om att skjuta gränsen – inte bryta den! Ta dina långa turer enkelt och mentalt och fysiskt förbereda dig för uppgiften. Ät rätt, vila rätt och håll dig hydrerad!