Så jeg er 18 år har kørt på cykel i årevis, og jeg spekulerede på, hvor langt jeg skulle være i stand til at ride. Oprindeligt har jeg bare brugte min landevejscykel til at køre fra og til arbejde, fire miles hver vej. I den sidste måned eller deromkring har jeg kørt efter arbejde i gennemsnit 12 miles om dagen, cirka 14 miles i timen. Skal jeg køre længere, hurtigere? Eller muligvis gå langsomt meget længere? Hvordan kan jeg bestemme den bedste træning? Mit mål er til sidst at være i stand til at cykle 80 miles eller deromkring, og jeg vil se, hvor jeg går hen efter det.
Her er et eBay-link til cyklen jeg er på
54cm aluminium racercykel – sort 21 hastighed Shimano 22 kg
Kommentarer
- Bestemt, med praksis, en sund 18-årig -old skal være i stand til at gøre 80-100 miles om dagen på gode veje og rimeligt fladt terræn. Du skal selvfølgelig spise og drikke noget undervejs i den slags afstand. (Og pas på solskoldning!)
- @DanielRHicks godt, jeg bor i Sierra Vista, Arizona, og det er ‘ mildt kuperet. Hvor meget skal jeg drikke i timen? Er der et beløb min kropsbehov / anvendelser i timen?
- Don ‘ t tror nogen hidtil har nævnt ernæring, mens du kører længere og længere, skal du sørge for at genere dette Der er ‘ ikke noget ing for at stoppe dig med at ride hele dagen, let over 80 miles, forudsat at du holder dig toppet.
- Jeg fikset linket, det var ebay via en tracker, men blev alligevel manglet. Og tilføjede billedet. På den måde vil det ‘ stadig være nyttigt i en uge, når listen slutter.
- For flere timers ture (3+) er en ordentlig ” sportsdrik ” (lavet til udholdenhedssport) hjalp mig virkelig. Disse ting kan holde dig på dine fødder hele dagen, selvom du ikke ‘ ikke spiser nok (og jeg finder det lidt svært at spise meget lige før / under hård træning; gør mig puke).
Svar
Svar: så vidt du har brug for og vil. 20 miles med hvilepauser skal være et godt startmål.
Jeg gjorde dette – min første “store” tur for et år siden var 20 km i alt, og det udmattede mig fuldstændigt. Et år senere kører jeg 116 km.
Den bedste teknik er mange små trin. Vælg steder, der er ca. 20 km væk, og tag en rundtur, stop i midten for en drink og snack Derefter op ad afstanden efter 4-6 uger eller afstå fra stop i midten.
Lav også en “naturskøn tur”, når jeg kommer hjem fra arbejde. Jeg gør 3 km til arbejde og 10 ~ 20 km på vejen tilbage. Jeg foretrækker at tage en rolig tur til arbejde og træne på vej hjem.
Spor dine forlystelser med noget som http://strava.com/ Kør appen på en fancyphone, så gemmer du alle dine poster som gennemsnitshastighed og bedste tid på segmenter. Statistik og leaderboards er en god motivation.
Gør dine forlystelser nyttige – hvis du har brug for at gå et eller andet sted til et formål, skal du give tiden tid til at køre i stedet for at køre. Undtagelsen er, hvis du skal være præsentabel / ikke svedig.
Gør dine forlystelser sikre. Undgå de skræmmende veje, tag lyst tøj, lys osv.
Husk, det er ikke bare dist ess. Du bør bruge tid på at slibe dine lokale bakker og også piske ned dem.
Sæt dig selv betydelige mål med belønninger. Jeg startede med en MTB, købte en rigtig (brugt) landevejscykel efter afslutningen af en begivenhed, og nu forbereder jeg mig på Le Race, som er 100 km med ~ 4 km lodret. Når jeg gennemfører det, overvejer jeg at købe et brand ny landevejscykel.
Alt dette kan hjælpe dig med at øge din distance og hastighed og mindske dine restitutionstider.
Kommentarer
- Jeg sporer mig selv via strava. Her ‘ sa link: strava.com/athletes/12316962 Jeg donerer ofte ikke ‘ ved ikke hvor langt eller hvor hurtigt jeg går, da min telefon dør af tilsyneladende ingen grund. Selv nu er det ‘ på 10% efter charning det hele natten, og jeg finder det for stort besvær at oplade det, vente på, at det oplades og derefter gribe det, før jeg gå ud.
- @Hellreaver Overvej et USB-batteri – jeg har en 9000 mAh, der kører telefonen i ~ 10 timer. Ulempen er den ekstra vægt og størrelse og kablet mellem de to.
- @Hellreaver Den sidste tur ser fremragende ud – topfart på 37 km / t == ~ 20 miles i timen. Baseret på din placering vil der være nogle stigninger mod sydvest og en ” lang vejrute ” omkring lufthavnen mod nord vest. Arbejd op til dem over tid.
- Jeg har et 13000 mAh batteri, men det ‘ er ret ubelejligt at oplade det, mens jeg kører. (Eller endda at bære det)
- @Hellreaver, der lyder som et nyt spørgsmål.Spørg det, og jeg ‘ svarer på hvad jeg gør, og sletter disse kommentarer.
Svar
Rækkevidde afhænger naturligvis af fitness og træning, men den faktiske kilometertal afhænger af cyklen, terrænet, din hastighed og hvor mange pauser du tager.
En måde at øge din rækkevidde er at lægge mere kræfter på din tur til arbejde ved at gå hurtigere. En anden måde er gradvist at øge din afstand pr. Dag.
Udover fitness og træning kan du øge rækkevidden ved at flytte til en mere effektiv cykel og / eller dæk. For eksempel kan du muligvis tilføje mere luft til dine dæk, flytte til tyndere eller glattere dæk (fra f.eks. 2,25×26 til 1,75×26), holde din kæde smurt eller endda flytte fra en mountainbike til en landevejscykel.
Når du kommer ind i længere ture, kan du udvide rækkevidden ved at tage lejlighedsvise pauser og opretholde en behagelig hastighed. På en flere timers tur kan du tempoere dig ordentligt og gå meget længere.
Svar
Tag det i trin. Hvis du kan gøre 12 miles nu, så tænk på, hvor træt du er i slutningen af det. Du skal have en fornemmelse af, om du bare kan gøre det igen, eller sidde og spise en snack og gøre det igen, eller spise frokost og gøre det igen. Bare prøv det. Planlæg en rute 18-20 miles, og prøv det. Se hvor let det føles, og forlæng det derefter mere. I 80-100 miles kører du hele dagen, så du har brug for et anstrengelsesniveau, som du kan opretholde så længe. Hvis du kan ride to timer og føle, at du kunne køre to mere i samme tempo, er det sandsynligvis godt for hele dagen.
Svar
Hvis du er i orden efter en 14 mil tur og kan køre den igen den næste dag, kan du udvide din afstand og / eller hastighed. Hvad du kan gøre på cykelmåleren ved din åndedrag – hvis du peser, er det en anstrengelse, kan du ikke opretholde en lang afstand. På en længere tur (som mere end 1 time) skal du trække vejret hårdt, men stadig være i stand til at fortsætte en samtale. På en længere tur, hvis du har brug for at bremse de senere stadier, så tempo dig tilbage tidligt. Kør hårdt nok til, at du går lidt af cyklen, men ikke så hårdt, at du ikke kan komme dig natten over.
OP havde et spørgsmål om maksimal anstrengelse. Klokken 18 er jeg overrasket over, at din krop ikke er mere fortrolig med max VO2 (iltvolumen). Med alderen og manglende praksis forsvinder det. Jeg startede CX-racing sidste år og var meget fit, men når jeg kom i midpack og kørere foran mig, var jeg bare helt brugt og ville tage minutter at komme sig, og jeg ville bare gå væk. Jeg spurgte en af de bedste ryttere, og han sagde, kør vindsprints. Du skal træne din krop til at maksimere. Han sagde, at han lavede sprints 3-4 dage om ugen. Jeg tilføjede det til min træning og var i stand til at time en anaerob sprint i slutningen og afhente et sted på to. Selv på en tur tager du mange anaerobe på en klatring og gendanner kystnære ned.
Kommentarer
- Hvor godt skal jeg kunne tale? Jeg kan føre en samtale, når jeg udøver mit hårdeste, men ikke særlig effektivt.
- Hvis du kan føre en samtale, når du træner dit hårdeste, er din maksimale VO2 ikke normal. Ved max skal du være i stand til at gå til maksimal lungekapacitet. De kaldes vindsprints af en grund. Hvis du ikke kan gå til maksimal lungekapacitet, skal du træne internt. Selv langdistanceløbere og løbere vil træne intervaltræning.
Svar
12 miles ved 14 mph virker som en meget respektabel hastighed og afstand, men du kan helt sikkert gøre mere afstand. Du skal dog vide, at din hastighed kan falde, når du øger afstanden. Må ikke afskrækkes, hvis du finder ud af, at din hastighed generelt er lavere.
Meget afhænger af, hvor ofte du kører, du skal sigte mod at gøre, hvad der er behageligt, så lidt mere. Og også behøver du ikke at ride hver dag, men du skal medtage nogle hviledage i din tidsplan for at gendanne dine reserver.
For eksempel hvis du ikke kører i en uge, men spiser masser af kulhydrater, vil du opdage, at næste gang du kører, vil du føle, at du har en overflod af energi, fordi du har genoprettet dine kropsreserver. Pointen er at hvile, hvis du føler dig træt, ikke skub dig for hårdt, men skub dig selv til lige uden for det, der er behageligt. Du bør nyde turen og ikke føle, at du ikke kan blive generet. Hvis du ikke nyder det, skal du tage en hviledag eller to eller tre eller hvad der er nødvendigt for at få begejstring tilbage. Du skal føle, at du VIL skubbe lidt hårdere og øge din afstand lidt efter lidt.
Under forlystelser kan du miste en masse elektrolytter (salt og mineraler) gennem sved, og drikkevand er ikke den bedste løsning, da det ikke indeholder nogen elektrolytter (salt) til at hjælpe med at erstatte det, der var gået tabt. lidt salt i dit vand, spis mad som bananer. Hvis du føler dig dehydreret, skal du gendanne dit elektrolytniveau, ikke bare drikke almindeligt vand.Mælk indeholder meget af det, du har brug for ( http://www.usnews.com/science/articles/2010/09/08/milk-does-a-body-good-especially-athletes )
Svar
Jeg havde ikke rigtig udført nogen øvelse på 10 år … købte en hybridcykel til pendling (kæmpede … så sæt mig et fysisk konditionsmål (Paris til Rom).
Jeg startede for to måneder siden og cykler nu 3 gange om ugen, 40 miles (gennemsnit 15 km / t) i løbet af ugen og op til 80 miles i weekenden (gennemsnit 12 km / t) (kontinuerligt – ikke anderledes rides). Det med min pendling betyder, at jeg kører cirka 150-200 miles om ugen.
Fra hvad jeg har lært, er alle forskellige. Det handler om at skubbe grænsen – ikke bryde den! Tag dine lange rides let og mentalt og fysisk forberede dig til opgaven. Spis rigtigt, hvile rigtigt, og hold dig hydreret!