Hvordan kan jeg øge bicep bredde ?
Jeg er tilfreds med min biceps-spids, men jeg er har problemer med at øge bredden på min biceps. Mine arme ser ret store ud fra siden, men når du ser på dem, er de ret smalle / tynde. Jeg har hørt, at hammerkrøller forbedrer bredden, men jeg har ikke set meget af en forbedring i de sidste par måneder.
I øjeblikket arbejder jeg våben en gang om ugen (som jeg gør hver muskelgruppe) på Tirsdage. Min rutine består normalt af 3 bicep-træningsprogrammer efterfulgt af 3 tricep-træningsprogrammer. Jeg har ikke en fast rutine, fordi jeg kan lide at skifte den og ramme forskellige træningsprogrammer hver uge. Jeg vil give en prøve træning nedenfor, igen, dette er forskelligt hver uge.
Biceps: Warmup: Alternate dbell curls, 8 reps w/ light weight Alternate dbell curls, 4 x 8 (to failure) Alternate dbell hammercurls, 4 x 8 (to failure) Preacher curls, 4 x 8 (to failure) Triceps: Warmup: 15 bench dips Rope Pulldowns, 4 x 10 (to failure) Skull Crushers, 4 x 8 (to failure) Tricep Kickbacks, 4 x 10 (to failure) Bemærk: Når jeg træner, sørger jeg for, at min form altid er så god som muligt, og at mine reps generelt er langsomme og kontrollerede med vægt på negativ modstand (dvs. lade vægten langsomt ned.
Alle sæt er til fiasko, fordi jeg prøver at opbygge masse.
Edit: Uddybe den forbedring, jeg har set i armvækst generelt – For ca. 3 måneder siden målte mine arme sig omkring 15,5 “og er steget til 16+ (De varierer, nogle gange op til 16,5 uden pumpe). Mine arme er blevet større, triceps og biceps-peak stiger, men bicepsbredden forbliver stagnerende.
Kommentarer
- Bryr du dig kun om bicepsbredde? Eller er det armbredde (som ville involvere brachialis), som du ‘ virkelig er interesseret i?
- @Kate I gætte arm bredde generelt, men hovedsagelig med fokus på biceps. Fordi jeg tror, det er her min ar m mangler bredde.
- Hvorfor tror du, det er bicep og ikke brachialis, der ville give den største forbedring i armbredde?
- Du nævner, ” Jeg har ikke ‘ ikke set meget af en forbedring ” forbedring har der været? (Bare for at få en fornemmelse af, hvordan dit nuværende program fungerer eller ikke fungerer.)
- Hvad er dine målinger gået fra / til?
Svar
Teknisk set er det kun genetik, der kan øge din bredde. I den forstand, at selvom der er træning, der er rettet mod at stimulere visse fibre i muskelen til at øge dens størrelse i det nævnte område, hvis din genetiske kode ikke indeholder “sekvensen” for bicepbredde, så vil den ikke komme som dig håber måske.
Jeg er atletisk bygget og kan krølle £ 50, men alligevel tror jeg, at min biceps er tynd og mine arme er tandstikkere. Jeg mangler også den “bredde”, du ønsker. Så det er bedst at bare lave de øvelser, som du kender, vil vokse dine arme, men du kan ikke gøre meget lidt, hvordan dine muskler vil forme sig. Disse artikler kan hjælpe med at give noget mere indblik i “formning” muskler versus genetisk kode
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=3750561
Kommentarer
- I ‘ Jeg accepterer dette svar for nu, men jeg vil fortsætte med at undersøge for at se, om der er en løsning på problemet, samt fortsætte med hammerkrøller ( hvilket er hvad folk har foreslået). Tak.
- Det er ånden. På samme måde er jeg iboende ‘ fladkiste ‘ selvom jeg kan bænke en betydelig mængde til størrelse. Men jeg vil ikke opgive min drøm om at få em killer pecs. 😀
Svar
Jeg bliver nødt til at være uenig med lonecrusader1989s svar.
Fra træningen har du “beskrevet dig” kun 3 bicep-bevægelser. Efter min mening synes dette ikke nok, især når prædikanten fokuserer på toppen i stedet for bredden.
Jeg vil medtage en vis variation i din træning og inkludere en stående barbell curl med et skulderbreddegreb. At indsnævre dit greb (hvilket er ret almindeligt, når man laver predikantkrøller) vil koncentrere sig om muskelens spids frem for bredden. Jeg vil også inkludere inkluderende stående kabelkrøller og hage-ups (bredt greb) for at fokusere på den bredde, du ønsker.
http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/15/muscle/biceps
Kommentarer
- Nå, som jeg sagde i mit spørgsmål, skifter jeg armtreningen hver uge, hvor jeg altid laver en anden 3-4 træning. Variation er ikke problemet her.
- @JordanCarroll – at skifte det hver uge hjælper måske ikke dine arme. Jeg ‘ Jeg holder mig til en rutine i mindst 4 uger og se, om du har forbedringer, og bland den derefter sammen. 3 bicep-øvelser om ugen ser ikke ud ‘ IMO, især når predikanten fokuserer mere på toppen i stedet for bredden. Et andet alternativ er at træne dine arme to gange om ugen og øge intensiteten.
- Jeg skiftede faktisk bare til en Push / Pull / Leg-rutine i denne uge for at øge lydstyrken. Forhåbentlig vil jeg se nogle gode resultater med dette. Som jeg dog har sagt, gør jeg ikke ‘ forkynderkrøller hver uge … selvom jeg også har brug for at fortsætte med at arbejde toppen.
- @ Jordan – Jeg er enig i, at enhver rutine og ændring skal gentages mindst 4-6 uger for at se ændringer, der lige er begyndt at dukke op. At chokere kroppen ville være nyttigt. Kroppen kan tilpasse sig chokket, hvis det bliver en rutine. Meget gode svar fyre. godt klaret
Svar
Jeg er en personlig træner i flere år i Europa.
En del af det er gener, og en del er din træningsrutine.
Nogle mennesker har mere hurtige ryk muskelfibre, og andre har mere langsomme træk muskelfibre. Disse kan også variere mellem over- og underkroppen. Når det er sagt, kan du øge din biceps bredde, men det vil kræve meget mere indsats end en, der måske har bedre “gener”.
Et trick jeg gør med mange af mine klienter, er at hvis der er en bestemt kropsdel, der har brug for mere arbejde end en anden, jeg lader dem træne den muskel 3 gange om ugen.
Og jeg laver et splitprogram til den muskel. Hvad jeg vil kalde program A og program B.
For eksempel med biceps, på program AI vil fokus fokusere på toppen og på program B på bredden.
Du har brug for for at finde logikken i det, du laver. Biceps (BI = 2) har to muskelhoveder, hvilket betyder, at du med forskellige vinkler kan fokusere mere på den ene side end den anden.
Hvis du mangler bredde, skal du lege med holdebredden (undskyld hvis min engelsk ikke er perfekt). Det meste af tiden, når folk siger, at de mangler bredde i deres biceps, er det det indre biceps-område, der ikke rigtig er spredt. Jeg vil så give dig mange øvelser med bredt greb og normalt greb. Bredt greb fokuserer mere på de indre biceps og normalt greb på begge. En stor fejl begået af mange mennesker er heller ikke at træne brachialis, som du f.eks. Kan aktivere med en hammerkrølle.
Svar
Det afhænger af din genetik og træning. Du skal træne både bicepshoved og brachialis-muskler. Skjult muskel, men det er virkelig vigtigt for bredere biceps.
Se på dette https://biceptricep.com/how-to-get-wider-biceps-scientific-method/
Kommentarer
- Skjult muskel – Du bør forklare, hvad du mener med dette.
Svar
skift din rutine hver 6. til 10. uge og arbejd på progressiv overbelastning, du kan ikke krølle den samme vægt og forvente, at muskelen vokser. Gå til www.musclehack.com. Du kan takke mig senere. Jeg ved, det er gammelt, men jeg gætter på, at dine arme ikke har forbedret sig meget?
Kommentarer
- At citere et bestemt websted uden meget detaljerede oplysninger om, hvorfor webstedet generelt er gavnligt, er ikke ‘ t meget nyttigt.