Pitäisikö minun lisätä jalkoihinni massaa kevyesti muutamalla toistolla vai kevyemmällä 12-15 toistolla?

Jaloille I teki 5 s 5 repsistä:

  • kyykky
  • jalkaprässi
  • suora jalkainen kuollut nosta
  • jalkapidennys
  • Leg Curl

Jokainen 5. edustaja oli epäonnistumassa.

Kommentit

vastaus

Tyyppejä on enemmän kuin yksi lihasmassan harjoittelu ja eri rep-alueiden harjoittelu korostavat toisiaan:

  • Rep-alueet 1-3: korostaa myofibrillaarista hypertrofiaa (eli enemmän proteiinipareja, jotka todella tekevät lihasten supistuksia)
  • Rep-alueet 4–6: tasapainotettu hypertrofia-alue (ts. sekä myofibrillaarinen hypertrofia että sarkoplasman hypertrofia)
  • Rep-alueet 7–15: korostaa sarkoplasman hypertrofiaa (eli enemmän energiaa tukevia järjestelmiä)
  • Rep-alueet 15+: korostaa kestävyyttä

Näiden luettelomerkkien avainsana on ” korostaa ”. Sinulla ei ole yhtään edustaja-aluetta, joka on yksinomaan myofibrillaari tai sarkoplasma. Seuraavaksi on tärkeää ymmärtää, mitä myofibrillaari ja sarkoplasminen hypertrofia tekevät lihasmassan suhteen.

  • Myofibrillaarinen hypertrofia on tiheää, eikä se välttämättä lainaa suurta kokoa, kun ohitat kouluttamattoman. osavaltio. Lihakset, joilla on suuri osa myofibrillaarista hypertrofiaa, ovat kovia kuin rock.
  • Sarkoplasminen hypertrofia vie enemmän tilaa ja antaa suuremman koon, vaikka olisitkin koulutettu. Lihakset, joissa sarkoplasman hypertrofia on suuri, ovat kiinteitä, mutta huokoisia verrattuna myofibrillaariseen hypertrofiaan.

Massaan harjoittavat ihmiset korostavat sarkoplasman hypertrofiaaluetta, koska se vie enemmän tilaa. Halusitpa sitten olla isompi tai vahvempi, sinun on korostettava molempia ajan myötä.

Avaimet massan lisäämiseksi:

  • Syö. Tarvitset runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja sekä oikean määrän rasvaa lihasten rakentamiseen. Tyydyttyneet rasvat pitävät testosteronitasosi normaalina, hiilihydraatit vievät energiaa lihastesi harjoittelun jälkeen, ja proteiini on raaka rakennuspalikka lihaksille.
  • Lisäravinteet. Tarvitset vitamiineja ja kivennäisaineita. Sinun on myös varmistettava, että et syö liikaa, jotta proteiini pysyy ylhäällä ylittämättä kalorivaatimuksiasi.
  • Harjoittele suurta määrää. Suoritat suurimman osan harjoittelustasi intensiteetillä, joka on 60- 80% maksimi Teet paljon toistoja. 3×8, 10×10, 5×20, useita asetuksia epäonnistumiseen. Kaikki nämä toimivat ilmoitetun tavoitteen saavuttamiseksi.
  • Pidä yksinkertaisena. Kyykky (sekä edessä että takana) ja romanialaiset Deadlifts olla suurin osa jalkakoulutuksestasi. Ehkä joku seisova vasikka kasvattaa tangolla selässäsi auttaaksesi vasikoidesi kokoa.
  • Pelaa harjoittelutiheydellä. Enemmän tiheyttä (enemmän työtä vähemmän aikaa) auttaa polttaa rasvaa lihasten rakentamisen aikana. Vähemmän tiheyttä auttaa palautumaan, jos tunnet olosi hieman rapeaksi.
  • Ole kärsivällinen. Lihaksen rakentaminen vie aikaa. Mitä enemmän sinulla on, sitä hitaammin se kasvaa.

Jos päätät sisällyttää sarjaa 1-3, tee paljon sarjaa ja pidä intensiteetti sama kuin tekisit sarjaa 8-12.

Vastaa

Suuri paino vähällä toistolla johtaa ensisijaisesti sopeutumiseen keskushermostoon. Toisin sanoen tulet paremmin supistamaan lihaksiasi ja lisäät välttämättä merkittävän määrän lihaksia massa.

Jos teet kevyempää painoa korkeammalla rep-rutiinilla, yksi tapahtumista on se, että tyhjennät lihaksen ATP: n, jota keho sitten kompensoi supertrofian avulla.

Kyykky on erinomainen liikunta useista syistä (hormonaalinen, voimakkuus, tasapaino jne.). Perustaisin ohjelmani tämän harjoituksen ympärille. Varmista, että suoritat sen oikein – mikä tarkoittaa oikeaa syvyyttä (reiden yläosan tulee olla maan suuntainen). Älkää jääkö kiinni takaa-ajoihin. 80 kg: n kyykky, joka suoritetaan oikealla syvyydellä, on paljon enemmän kuin puoli kyykky paljon suuremmalla painolla.

vain selvyyden vuoksi. Kun puhun vähän edustaja, tarkoitan noin 1RM – 3RM (toistojen enimmäismäärä). ja korkea edustaja noin 8–12

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17255174

kyykky syvyys
Liikealueen vaikutus raskaalla kuormalla kyykyssä lihasten ja jänteiden mukautuksista
Kyykkyyden syvyyden vaikutus hyppäämiseen
Selkä kyykky-syvyyden vaikutus alavartalon aktivoinnin jälkeiseen potentiointiin.

Kommentit

  • @ JacobSDK Haluatko jakaa tieteellisiä todisteita perusteluidesi kanssa? Yksi, jolla on ” korkea paino ja harvat toistot, johtaa mukautuksiin keskushermostoon. ” Yksi, jolla on ” kevyempi ja korkeampi rep-rutiini vähentää lihasten ATP: tä, mikä johtaa hypertrofiaan. ” Oikean syvyysinen on paljon parempi kuin suurempi paino. ” Kiitos ajatusten jakamisesta!
  • @Trungmanator ’ on hyvä, että ’ olet innostunut, mutta vastaukset eivät vaadi tarvitsemaan tieteellistä näyttöä

. Jätä kommentti yhdestä tai kahdesta vastauksesta, joka on hieno, mutta etenkin uusien käyttäjien kohdalla ’ kysyt liikaa.

  • @DaveLiepmann Hyvä asia ! Halusin vain auttaa hieman ja varmistaa, että meillä ei ole ’ mitään ” satunnaisia ” vastauksia. Loppujen lopuksi kuka tahansa voi vastata kysymykseen, mutta ’ on hienoa jakaa tieteellistä näyttöä.
  • @JacobSDK +1 tieteellisistä todisteista ja upeista ehdotuksista. Kiitos paljon! Jatka hyvää työtä.

    • Vastaa

    Massan tai hypertrofian lisääminen tapahtuu suuremmalla painolla ja pienemmillä toistoilla. 8 on ihanteellinen toistojen määrä. Yritä valita paino, jolla olet kamppailen 6,7 ja 8: lla.

    Kommentit

    • @ Ryan @ Mielestäni olet kunnossa täällä suosituksesi kanssa edustajista. Luuletko kuitenkin, että ravinnolla, asianmukaisella nukkumistavalla ja harjoittelun tiheydellä (äänenvoimakkuudella) on lainkaan merkitystä massan kasvattamisessa?
    • @Trungmanator Jos haluat vastauksen ravitsemukseen, uni ja harjoittelutiheys, kirjoita se sen sijaan, että jätät kommentin jokaiseen vastaukseen. Muista mainita viitteesi.

    Vastaa

    Kommentit

    • @ Ben I ’ en ole lainkaan eri mieltä kanssasi; voisitteko kuitenkin kertoa meille syyn, miksi annoitte vastauksenne suhteen tällaisen suosituksen? Tieteelliset todisteet olisivat todella hyödyllisiä. Kiitos ajatusten jakamisesta!
    • Kaava on yksinkertainen, selitys on yksinkertainen. Kokemus on aina tieteen edellä, kun on kyse liikunnasta. Jos vietät aikaa tieteellisten tutkimusten lukemiseen, huomaat, että heillä on pienet otoskoot, ja todellisuudessa jokaisella yksilöllä on liian monta itsenäistä muuttujaa tekemään todellista mielekästä tieteellistä tutkimusta kaikesta liikuntaan liittyvästä. Myös suurin osa ihmisistä, jotka luovat ” tieteellistä näyttöä ”, eivät ole tutkijoita, eikä heillä ole klassista tieteellistä koulutusta. Tee töitä, syö ja lepää. Resepti on toiminut puoli vuosisataa ja toimii edelleen nykyäänkin.

    Vastaa

    Olettaen, että olet ”uudelleen”. syömällä runsaasti ruokaa, erityisesti runsaasti proteiinia, ja olettaen, että nukut riittävästi ja et ole kauhean stressaantuneen, paras tapa lisätä massaa jalkoihisi on pieni määrä harjoituksia – varmasti kyykky ja umpikuja plus lisäharjoituksia, kuten jalkojen painaminen ja niin edelleen, jos olet varma, että saat tarpeeksi unta ja ruokaa.

    Jos et kyykky yli 1,5x ruumiinpainoa, pidän kiinni vain kyykkyistä ja umpikujasta ja pidän kiinni kolmesta viiteen sarjaa, joissa kussakin viisi tai kuusi toistoa.

    Jos olet kyykyssä jo yli 1,5 kertaa painosi, tekisin vähintään yhden tai kaksi 8–12 sarjaa tai jopa 20 toistoa sarjassa. Yksi hyvä tapa tehdä tämä on kahdella viidellä tai kuudella sarjalla, sitten viimeinen sarja mahdollisimman monta toistoa (hyvässä muodossa). Toinen tapa on tehdä yksi tai kolme sarjaa kaksikymmentä toistoa kyykkyjä.

    Kuten tämä viesti kuvaa, että paras massaohjelma on luultavasti välillä 8 – 12, mutta on tärkeää tehdä itsestäsi riittävän vahva työskennellä suurilla painoilla ennen keskittymistä massaan.

    Vastaus

    Lihasmassan kasvattamiseksi ja voiman lisäämiseksi pienennä toistoja (yritä ampua noin 2-6). tehokkaampi. Joten kyllä, tee alhaisia toistoja saadaksesi massaa.Kyykky on erityisen tärkeä, ja työskentele vähintään puolet kehon tärkeimmistä lihasryhmistä (jalat, vatsa, selkä), mutta silti ensisijaisesti alavartalon lihakset. Toivon, että tämä auttaa ja onnea jalkojesi kasvun lisäämisessä.

    Vastaa

    Yksinkertaisuuden vuoksi:

    Seuraa Superkompensointia :

    1. Tee toistoja, kunnes et voi tehdä enemmän, useita 8-15 kertaa siirto. Joten keho huomaa tarvitsevasi enemmän voimaa.

    1. Anna kehollesi tarpeeksi aikaa palautua. Ei samaa lihasten harjoittelua joka päivä. Odota, kunnes normaali pulssi on taas matala.

    2. Jatka taas oikeaan aikaan. Pidempi odottaminen tarkoittaa, että lihakset vähenevät uudelleen, jos niitä ei käytetä.

    Älä tee suuria virheitä:

    Syöminen: liian monta proteiinia vain palanut kuten hiilihydraatteja. Sama tapahtuu, jos syöt liian vähän hiilihydraatteja, joten älä tee mitään äärimmäistä ruokavaliota. Noudata WHO: n vähimmäismääriä ja – jos haluat – lisää kerran päivässä vähän proteiinijauhetta tai hyvää ruokaseosta biologinen arvo pitääkseen proteiinit liian alhaisina. Esimerkkejä maissin hiutaleista tai munien ja perunoiden pinaatista tai linssikeitosta. Liian monet proteiinit eivät auta, ei tarpeeksi se on mahdotonta, joten etsi helppo keskiosa. Ei tarvitse ostaa proteiinijauhetta sekoitettuna 1% eksoottiseen marjajauheeseen, ole vain kohtuullinen.

    Sama unen kanssa. Ei tarpeeksi on huono, hyvin yksinkertainen, mutta kukaan ei kiinnitä siihen tarpeeksi huomiota. Yritä nukkua ja nousta samankaltaisina aikoina ja nukkua tarpeeksi (tunne kunnossa / hyvin noustessasi). Parempi 30-90 minuuttia enemmän unta intensiivisen treenipäivän jälkeen.

    Joitakin vihjeitä:

    Se ”maksaa” 1-2 tuntia päivässä. 15-30 min valmistelemalla 30-60 harjoittelua, 15-30 suihkua ja ruokaa ja 30-60 muuta unta. Suunnittele aika tai sinulla ei ole sitä.

    Ja koska jalkojen lihakset ovat 1/3 kaikista lihaksista, sinun on tehtävä myös sydän (pitäisi tapahtua automaattisesti).

    Jos yrität harjoitusohjelmia, käytä joitain vaihtelevalla voimalla ”yllättämään” kehoasi. Mutta älä osta kalliita. Kysy ystäviltä, haluatko kokeilla yhtä niistä.

    Neste: Juo myös tarpeeksi harjoittelun aikana, ”maagista vettä”, ehkä vihreää teetä, suolakärjellä ja ehkä 10 % hedelmämehua ja jonkin verran magnesiumjauhetta, jos saat sen halpaa. Se on vain isotoninen ”hikivesi”. Älä osta kalliita jauheita, vain suolaa ja sokeria isotonisiin elektrolyyttiliuoksiin.

    Motivaatio: Kirjoita edustajat muistiin, kuinka voit kehittyä. Sinun pitäisi saada paremmat numerot 1-2 viikossa. Palautteen saaminen parannuksesta on erittäin tärkeää. Se toimii vain, jos pysyt motivoituneena.

    Ja älä liioittele: Älä tee yli 1 tunti intensiivistä liikuntaa päivässä. Hiilihydraattisi varastointi kestää 60-120 minuuttia, mutta täyttää vain 30-60 minuuttia päivässä. Jos hiilihydraatteja ei ole jäljellä, kehosi polttaa lihaksia. Suurin osa maratonin juostajista tarvitsee siksi sydänleikkauksen (sydämen lihasten jatkuva rakentaminen johtaa siihen verenkierron häiriöihin). Joten 30-60 minuutin intensiivinen harjoittelu, sydän, voima, HIIT ja yhden päivän jooga / venytys. Oikeiden taukojen tekeminen: 1 vapaapäivä viikossa 1 viikon loma kuukaudessa 1 kuukauden vapaa vuosi

    Vastaa

    Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *