Pour ajouter de la masse à mes jambes, dois-je soulever lourd avec quelques répétitions ou plus léger avec 12-15 répétitions?
Pour les jambes I fait 5 m de 5 répétitions:
- Squats
- Leg Press
- Straight Legs Dead Lift
- Leg Extension
- Leg Curl
Tous les 5 représentants étaient sur le point déchouer.
Commentaires
- @ Jake Miller Il faut plus que de simples répétitions pour ajouter de la masse. Comment sont votre alimentation, votre sommeil et la fréquence de vos entraînements?
- Connexes: fitness.stackexchange.com/questions/8238/…
Réponse
Il y a plus dun type de la masse musculaire, et la formation de différentes plages de répétitions accentuent lune sur lautre:
- Gammes de répétitions 1-3: accentue lhypertrophie myophibrilaire (cest-à-dire plus de paires de protéines qui effectuent réellement des contractions musculaires)
- Gammes de rep 4-6: gamme dhypertrophie équilibrée (cest-à-dire à la fois hypertrophie myophibrilaire et hypertrophie sarcoplasmique)
- Plages de rep 7-15: accentue lhypertrophie sarcoplasmique (cest-à-dire plus de systèmes de soutien énergétique)
- Plages de représentants 15+: met laccent sur lendurance
Le mot clé dans chacun de ces puces est « met laccent sur « . Vous naurez pas de plage de répétitions exclusivement myophibrilaire ou sarcoplasmique. Ensuite, il est important de comprendre ce que font lhypertrophie myophibrilaire et sarcoplasmique en termes de masse musculaire.
- Lhypertrophie myophibrilaire est dense et ne prête pas forcément beaucoup à la taille une fois que vous avez dépassé un Etat. Les muscles avec une forte proportion dhypertrophie myophibrilaire sont durs comme la roche.
- Lhypertrophie sarcoplasmique prend plus de place et prend plus de volume même lorsque vous êtes entraîné. Les muscles avec une forte proportion dhypertrophie sarcoplasmique sont fermes, mais spongieux par rapport à lhypertrophie myophibrilaire.
Les personnes qui sentraînent pour la masse soulignent la gamme dhypertrophie sarcoplasmique car elle prend plus de place. Que vous souhaitiez être plus grand ou plus fort, vous devrez mettre laccent sur les deux au fil du temps.
Les clés pour obtenir plus de masse:
- Mangez. Vous avez besoin de beaucoup de protéines, de glucides et de la bonne quantité de graisse pour développer vos muscles. Les graisses saturées maintiennent votre taux de testostérone normal, les glucides mettent de lénergie dans vos muscles après lentraînement et les protéines sont les éléments de base pour plus de muscle.
- Supplément. Vous avez besoin de vitamines et de minéraux. Vous devez également vous assurer de ne pas trop manger, afin de conserver les protéines sans dépasser vos besoins en calories.
- Entraînez-vous à un volume élevé. Vous ferez lessentiel de votre entraînement avec des intensités de 60- 80% de votre max. Vous ferez beaucoup de répétitions. 3×8, 10×10, 5×20, plusieurs séries jusquà léchec. Tout cela fonctionne pour votre objectif déclaré.
- Restez simple. Les squats (avant et arrière) et les Deadlifts roumains le feront être lessentiel de votre entraînement des jambes. Peut-être que certains mollets debout avec une barre sur le dos pour aider à augmenter la taille de vos mollets.
- Jouez avec la densité dentraînement. Plus de densité (plus de travail en moins de temps) aide brûlez les graisses tout en développant vos muscles. Moins de densité vous aide à récupérer si vous vous sentez un peu croustillant.
- Soyez patient. Le muscle prend du temps à se développer. Plus vous en avez, plus il grandit lentement.
Si vous décidez dinclure des séries de 1 à 3, faites beaucoup densembles et gardez la même intensité que si vous faisiez des séries de 8 à 12.
Réponse
Un poids élevé avec peu de répétitions entraînera principalement des adaptations à votre système nerveux central. Autrement dit, vous deviendrez meilleur pour contracter vos muscles et najouterez pas nécessairement une quantité significative de muscle masse.
Si vous faites un poids plus léger, avec une routine de répétition plus élevée, lune des choses qui se produira est que vous épuiserez lATP musculaire, ce que le corps compensera ensuite par une hypertrophie.
Le squat est un excellent exercice pour diverses raisons (hormonale, force, équilibre, etc.). Je baserais mon programme sur cet exercice. Assurez-vous de lexécuter correctement – ce qui signifie une profondeur appropriée (le haut de la cuisse doit être parallèle au sol). Ne vous laissez pas prendre par la poursuite des chiffres. Un squat de 80 kg effectué à la bonne profondeur vaut bien plus quun demi-squat à un poids beaucoup plus élevé.
Juste pour être clair. Quand je parle bas rep, je veux dire environ 1RM – 3RM (répétition maximale). et haute répétition entre 8 et 12 heures
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17255174
profondeur de squat
Effet de lamplitude des mouvements dans les squats à forte charge sur les adaptations musculaires et tendineuses
Influence de la profondeur de squat sur les performances de saut
Effet de la profondeur du squat arrière sur la potentialisation post-activation du bas du corps
Commentaires
- @ JacobSDK Pourriez-vous partager des preuves scientifiques avec votre justification? Un avec » poids élevé et peu de répétitions entraînent des adaptations à votre système nerveux central. » Un avec » poids plus léger, avec une routine de répétition plus élevée, lépuisement de lATP musculaire, ce qui conduit à une hypertrophie. » Un avec une profondeur appropriée est bien meilleur quun poids plus élevé. » Merci davoir partagé vos pensées!
- @Trungmanator Il ‘ est bon que vous ‘ re enthousiaste, mais les réponses ne sont pas ‘ t besoin davoir des preuves scientifiques. Laisser un commentaire sur une ou deux réponses à ce sujet est très bien, mais surtout avec les nouveaux utilisateurs, vous ‘ en demandez beaucoup trop.
- @DaveLiepmann Bon point ! Je voulais juste aider un peu et massurer que nous ‘ navons aucun » aléatoire » réponses. Après tout, nimporte qui peut répondre à une question, mais il est ‘ de partager des preuves scientifiques.
- @JacobSDK +1 pour les preuves scientifiques et les excellentes suggestions. Merci beaucoup! Continuez votre bon travail.
Réponse
Lajout de masse ou dhypertrophie se produit avec un poids plus élevé et des répétitions plus faibles. 8 est le nombre de répétitions idéal. Essayez de choisir un poids qui vous donne du mal sur 6,7 et 8.
Commentaires
- @ Ryan Je pense que vous êtes daccord avec votre recommandation sur les représentants. Cependant, pensez-vous que la nutrition, le rythme de sommeil approprié et la fréquence de lentraînement (volume) jouent un rôle dans la prise de masse?
- @Trungmanator Si vous voulez une réponse concernant la nutrition, sommeil et fréquence dentraînement, écrivez-le au lieu de laisser un commentaire sur chaque réponse. Noubliez pas de citer vos références.
Réponse
Commentaires
- @ Ben I ‘ je ne suis pas du tout en désaccord avec vous; cependant, pourriez-vous nous donner une raison pour laquelle vous avez fait une telle recommandation concernant votre réponse. Des preuves scientifiques seraient vraiment utiles. Merci de partager vos réflexions!
- La formule est simple, lexplication est simple. Lexpérience est toujours en avance sur la science en matière dexercice. Si vous passez du temps à lire des études scientifiques, vous verrez quelles ont des échantillons de petite taille et quen réalité chaque individu a trop de variables indépendantes pour faire de véritables recherches scientifiques significatives sur tout ce qui concerne lexercice. De plus, la plupart des personnes qui créent les » preuves scientifiques » ne sont pas des scientifiques et nont aucune formation scientifique classique. Travaillez dur, mangez et reposez-vous. La recette a fonctionné pendant un demi-siècle et fonctionne encore aujourdhui.
Réponse
En supposant que vous « re manger beaucoup de nourriture, en particulier beaucoup de protéines, et en supposant que vous dormez suffisamment et que vous nêtes pas très stressé, la meilleure façon dajouter de la masse à vos jambes est de faire un petit nombre dexercices – certainement des squats et des soulevés de terre, plus des exercices supplémentaires comme la presse pour les jambes et ainsi de suite si vous êtes sûr de dormir et de manger suffisamment.
Si vous nêtes pas accroupi au-dessus de 1,5 fois le poids corporel, je men tiendrai uniquement aux squats et aux soulevés de terre, et je men tiendrai à trois à cinq séries de cinq ou six répétitions chacune.
Si vous êtes déjà accroupi à plus de 1,5 fois votre poids corporel, je ferais au moins une ou deux séries de 8 à 12 ou même jusquà 20 répétitions dans une série. Une bonne façon de le faire est avec deux séries de cinq ou six, puis une série finale dautant de répétitions que possible (avec une bonne forme). Une autre façon est de faire une à trois séries de squats de vingt répétitions.
Comme ce post décrit, le meilleur schéma de répétition pour la masse est probablement entre 8 et 12, mais il est important de vous rendre assez fort pour travailler avec des poids lourds avant de vous concentrer sur la masse.
Réponse
Pour développer votre masse musculaire et augmenter votre force, réduisez les répétitions (essayez de tirer pendant environ 2 à 6), plus efficace. Alors oui, faites de faibles répétitions pour gagner de la masse.Le squat est particulièrement important et fait travailler au moins la moitié des principaux groupes musculaires du corps (jambes, abdominaux, dos), mais toujours principalement les muscles du bas du corps. Jespère que cela vous aidera et bonne chance pour augmenter la croissance de vos jambes.
Réponse
Pour faire simple:
Suivez Supercompensation :
1.Faites des répétitions jusquà ce que vous ne puissiez plus en faire, plusieurs fois 8 à 15 par coup Le corps remarque donc que vous avez besoin de plus de force.
-
Donnez à votre corps suffisamment de temps pour récupérer. Pas le même entraînement musculaire tous les jours. Attendez que votre pouls normal redevienne bas.
-
Continuez à nouveau au bon moment. Attendre plus longtemps signifie que les muscles seront à nouveau réduits sils ne sont pas utilisés.
Ne faites pas de grosses erreurs:
À propos de manger: trop de protéines seront juste brûlé comme des glucides. Il en va de même si vous ne mangez pas assez de glucides, alors ne faites pas de régime extrême. Suivez les quantités minimales de lOMS et – si vous le souhaitez – ajoutez une fois par jour un peu de poudre de protéines ou un bon mélange alimentaire valeur biologique pour garder les protéines pas trop bas. Les cornflakes avec du lait, ou les épinards avec des œufs et des pommes de terre, ou la soupe aux lentilles sont des exemples. Trop de protéines naideront pas, pas assez feront cest impossible, alors trouvez un moyen facile. Pas besoin dacheter de la poudre de protéines mélangée à 1% de poudre de baies exotiques, soyez juste raisonnable.
Idem pour le sommeil. Pas assez est mauvais, très simple mais personne ny prête suffisamment attention. Essayez de dormir et de vous lever à des heures similaires et de dormir suffisamment (vous sentir bien / bien en vous levant). Mieux vaut 30 à 90 minutes de sommeil de plus après une journée dentraînement intense.
Quelques conseils:
Cela « coûte » 1 à 2 heures par jour. 15 à 30 minutes pour préparer 30 à 60 séances dentraînement, 15 à 30 douche et un peu de nourriture et 30 à 60 heures de sommeil supplémentaires. Planifiez le temps ou vous ne laurez pas.
Et comme les muscles des jambes représentent 1/3 de tous les muscles, vous devrez également faire du cardio (cela devrait se faire automatiquement).
Si vous essayez des programmes dentraînement, utilisez-en certains avec une intensité variable, pour «surprendre» votre corps. Mais nachetez pas de produits chers. Demandez à vos amis si vous aimez en essayer un.
Liquide: buvez également suffisamment pendant lentraînement, « eau magique » peut-être du thé vert, avec une pointe de sel et peut-être 10 % de jus de fruits et de la poudre de magnésium si vous pouvez lobtenir pas cher. Cest juste une « eau de sueur » isotonique. Nachetez pas de poudres chères, cest juste du sel et du sucre pour des solutions délectrolyse isotoniques.
Motivation: Notez vos représentants pour voir comment vous vous améliorez. Vous devriez obtenir de meilleurs chiffres dans 1-2 semaines. Obtenir des commentaires sur lamélioration est très important. Cela ne fonctionnera que si vous restez motivé.
Et n’en faites pas trop: ne faites pas plus d’une heure d’entraînement intense par jour. Votre stockage de glucides dure de 60 à 120 minutes, mais ne se recharge que de 30 à 60 minutes par jour. Sil ne reste plus de glucides, votre corps brûlera des muscles. La plupart des coureurs de marathon ont besoin dune opération cardiaque à cause de cela (la reconstruction constante des muscles cardiaques entraîne des troubles de la circulation sanguine). Donc 30 à 60 minutes dentraînement intense, cardio, force, HIIT et 1 jour de yoga / étirement. Pour faire le bon nombre de pauses: 1 jour de congé par semaine 1 semaine de congé par mois 1 mois de congé par an Doit faire ça pour ne pas trop pousser votre corps.