Hogyan növelhetem a bicepsz szélességét ?
Örülök a bicepsz csúcsomnak, de igen gondja van a bicepsz szélességének növelésével. A karjaim oldalról meglehetősen nagynak tűnnek, de ha fejjel nézed őket, akkor elég keskenyek / soványak. Hallottam, hogy a kalapácsgöndörök javítják a szélességet, de az utóbbi pár hónapban még nem láttam sokat javulni.
Jelenleg heti egy alkalommal dolgozom karral (mint minden izomcsoportnál) Kedd. A rutinom általában 3 bicepsz edzésből áll, majd 3 tricep edzésből áll. Nincs meghatározott rutinom, mert szeretek váltani, és minden héten más és más edzéseket érek el. Az alábbiakban adok egy minta edzést, ismét ez minden héten más és más.
Biceps: Warmup: Alternate dbell curls, 8 reps w/ light weight Alternate dbell curls, 4 x 8 (to failure) Alternate dbell hammercurls, 4 x 8 (to failure) Preacher curls, 4 x 8 (to failure) Triceps: Warmup: 15 bench dips Rope Pulldowns, 4 x 10 (to failure) Skull Crushers, 4 x 8 (to failure) Tricep Kickbacks, 4 x 10 (to failure) Megjegyzés: Bármelyik testmozgás során meggyőződöm arról, hogy a formám mindig a lehető legjobb, és az ismétléseim általában lassúak és ellenőrzöttek, hangsúlyt fektetve a negatív ellenállás (azaz lassan engedjük le a súlyt.
Minden készlet kudarcot vall, mert tömeget próbálok felépíteni.
Szerkesztés: Kidolgozva azt a javulást, amelyet a kar növekedésében láttam általában – körülbelül 3 hónappal ezelőtt a karom 15,5 körüli volt, és 16+ -ra nőtt (néha változnak) 16,5-ig (szivattyú nélkül). A karjaim egyre nagyobbak, a tricepsz és a bicepsz csúcsa növekszik, de a bicepsz szélessége stagnál.
Megjegyzések
- Csak a bicepsz szélessége érdekel? Vagy a karszélesség (amely magában foglalja a brachialis-t is) ‘ érdekli igazán?
- @Kate I találd ki a karszélességet általában, de főleg a bicepszre koncentrálok, mert hiszem, hogy ott van az ar m hiányzik a szélességből.
- Miért gondolja, hogy a bicepsz és nem a brachialis adná a legnagyobb javulást a karszélességben?
- Említi, ” még nem láttam ‘ sokat javulónak “, de mennyit javulás történt ? (Csak azért, hogy megértsük, hogyan működik vagy nem működik a jelenlegi program.)
- Mitől mentek / mértek a mérései?
Válasz
Technikailag csak a genetika növelheti szélességét. Abban az értelemben, hogy bár vannak olyan gyakorlatok, amelyek célja az izom bizonyos rostjainak stimulálása annak méretének növelése érdekében az adott területen, ha a genetikai kód nem tartalmazza a bicepsz szélességének “szekvenciáját”, akkor ez nem jön be reménykedhet.
Sportos testalkatú vagyok, és 50 fontot tudok göndöríteni, mégis úgy gondolom, hogy a bicepszem pergő és a karom fogpiszkáló. Nekem is hiányzik a kívánt szélesség. Szóval a legjobb hogy csak azokat a gyakorlatokat hajtsa végre, amelyekről tudod, hogy nőnek a karjaid, de keveset tehetsz arról, hogy miként formálódnak izmaid. Ezek a cikkek segíthetnek abban, hogy még több betekintést nyújtsanak az izmok “formálásához” a genetikai kódhoz képest. > http://www.musclebuildingshortcuts.com/mind-strength/the-role-of-genetics-in-muscle-building-and-what-to-do-if-youre-a-hardgainer
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=3750561
Megjegyzések
- I ‘ Egyelőre elfogadom ezt a választ, de továbbra is kutatni fogok, hogy megoldást találjak-e a problémára, valamint folytatom a kalapácsgöndöröket ( amit az emberek javasoltak). Köszönet.
- Ez a szellem. Ugyanígy én is eredendően ‘ lapos mellű ‘ vagyok, bár jelentős méretet tudok felvenni. De nem adom fel azt az álmomat, hogy gyilkos peckeket szerezzek. 😀
Válasz
Nem kellene egyetértenem a lonecrusader1989 válaszával.
Az általad leírt edzésből csak 3 bicepszmozgást végezel. Véleményem szerint ez nem tűnik elégnek, főleg akkor, ha az igehirdető a csúcsra, nem pedig a szélességre koncentrál.
Szeretnék némi variációt bevinni az edzésbe, és tartalmaznék egy álló súlyzógöndör vállszélességű markolattal. A szorítás szűkülése (ami igencsak gyakori a prédikátor fürtjeinek végrehajtásakor) az izom csúcsára koncentrál, nem pedig a szélességére. Ide tartoznának az álló kábelgöndörök és az álla felemelkedései is (széles markolat), hogy a kívánt szélességre összpontosítson.
http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/15/muscle/biceps
Megjegyzések
- Nos, amint azt a kérdésemben megfogalmaztam, minden héten váltom a karos edzést, mindig más-más 3-4 edzést végzek. A változatosság itt nem a kérdés.
- @JordanCarroll – a heti váltás nem biztos, hogy segít a karjainak. ‘ ragaszkodom egy rutinhoz legalább 4 hétig, és megnézem, vannak-e fejlesztései, majd összekeverem. Heti 3 bicepsz gyakorlat nem tűnik elégségesnek az IMO-ban, különösen akkor, ha az igehirdető inkább a csúcsra, nem pedig a szélességre koncentrál. Egy másik alternatíva a karok edzése hetente kétszer és az intenzitás növelése.
- A hangerő növelése érdekében a héten valóban a Push / Pull / Legs rutinra váltottam. Remélhetőleg jó eredményeket fogok látni ezzel. Mint mondtam, én nem csinálok hetente igehirdetői fürtöket … bár nekem is folytatnom kell a csúcsot.
- @ Jordan – Egyetértek azzal, hogy minden rutint és változást legalább 4-6 hétig meg kell ismételni, hogy a változások csak most kezdenek megjelenni. A test sokkolása akkor hasznos lenne. A test alkalmazkodni tud a sokkhoz, ha rutinná válik. Nagyon jó válaszok srácok. jól sikerült
Válasz
Több éve személyi edző vagyok Európában.
Része gének, részben pedig az edzésprogramja.
Van, akinek több gyors rángatózó izomrostja van, van, akinek lassabban rángatózik az izomrostja. Ezek a felső és az alsó test között is változhatnak. Ez azt jelenti, hogy megnövelheti a bicepsz szélességét, de sokkal több erőfeszítést igényel, mint valakinek, akinek talán jobb a “génje”.
Egy trükk, amit sok ügyfelemmel elkövetek, az, hogy ha van egy bizonyos testrész, amely több munkára szorul, mint egy másik, hagyom, hogy hetente háromszor edzenék ezt az izmot.
És osztott programot készítek az izom számára. Amit neveznék A programnak és B programnak.
Például bicepsz esetén az AI programra a csúcs összpontosít, a B programra pedig a szélességre.
Szüksége van hogy megtalálja a logikát abban, amit csinál. A bicepsznek (BI = 2) két izomfeje van, ez azt jelenti, hogy különböző szögekkel jobban koncentrálhat az egyik oldalra, mint a másikra.
Ha nincs szélessége, akkor a tartószélességgel kell játszania (bocsánat, ha nem tökéletes az angol nyelvem). Legtöbbször, amikor az emberek azt mondják, hogy hiányzik a bicepsz szélessége, a belső bicepsz területet nem igazán terjesztik át. Ezután sok gyakorlatot nyújtanék Önnek, széles fogással és normál tapadással. A széles markolat inkább a belső bicepszre összpontosít, a normál markolat pedig mindkettőre. Emellett sok ember által elkövetett nagy hiba nem a brachialis képzése, amelyet például egy kalapácsgöndörrel aktiválhat.
Válasz
Ez a genetikától és az edzéstől függ. Meg kell edznie a bicepsz fejét és a brachialis izmot. Rejtett izom, de nagyon fontos a szélesebb bicepsz számára.
Nézze meg ezt a https://biceptricep.com/how-to-get-wider-biceps-scientific-method/
Megjegyzések
- Rejtett izom – El kell magyaráznia, mit akar ezzel mondani.
Válasz
6-10 hetente változtassa meg rutinját, és fokozatos túlterheléssel foglalkozik, nem tudja ugyanazt a súlyt göndöríteni, és az izom növekedését várja el. . menj a www.musclehack.com webhelyre. később köszönhetsz nekem. Tudom, hogy ez régi, de azt hiszem, a karjaid még nem javultak sokat?
Hozzászólások
- Egy adott webhelyre való hivatkozás anélkül, hogy részleteznénk, miért hasznos ez a webhely, általában nem ‘ nem túl hasznos.