Tehát 18 éves vagyok, évek óta motorozom, és arra gondoltam, milyen messzire tudnék vezetni. Eredetileg csak országúti kerékpárommal utaztam és dolgoztam, mindkét irányba négy mérföldre. Az elmúlt hónapban kb. napi 12 mérföldet utaztam munka után, kb. 14 mérföld óránként. Lovagoljak tovább, gyorsabban? Vagy esetleg lassan megy tovább? Hogyan tudom meghatározni a legjobb edzést? A célom végül az, hogy kb. 80 mérföldet tudjak biciklizni, és utána meglátom, merre haladok.
Itt egy eBay-link a a kerékpáron vagyok
54 cm-es alumínium országúti kerékpár – fekete 21 sebességes Shimano 22 font.
Megjegyzések
- Természetesen gyakorlással, egészséges 18 éves -oldnak képesnek kell lennie napi 80-100 mérföld megtételére jó utakon és ésszerűen sík terepen. Természetesen ennie és inni kell valamit útközben, ilyen távolságra. (És vigyázzon a leégésre!)
- @DanielRHicks jól, az arizonai Sierra Vistában élek, és ‘ enyhén dombos. Mennyit kell innom óránként? Van olyan mennyiségem a testnek óránként szüksége van / használ?
- Ne gondolja, hogy
ne gondolja, hogy eddig bárki is említette a táplálkozást. Amíg tovább és tovább lovagol, győződjön meg róla, hogy ezt felismeri. . Ott ‘ nincs hogy megakadályozzam az egész napos lovaglást, könnyedén meghaladva a 80 mérföldet, feltéve, hogy feltöltve tartod magad.
Válasz
Válasz: amennyire csak kell és szeretnéd. A 20 mérföld pihenéssel jó kiindulópontnak kell lennie.
Ezt megtettem – egy évvel ezelőtt az első “nagy” utam összesen 20 km volt, és ez teljesen kimerített. Egy évvel később 116 km-t teszek meg.
A legjobb technika sok apró lépés. Válasszon olyan helyeket, amelyek ~ 10 mérföldnyire vannak, és tegyen egy kört, megállva a közepén egy ital és snack elfogyasztására. . Ezután 4-6 hét múlva haladjon felfelé, vagy hagyja el a megállót középen.
Tegyen egy “festői túrát” is, amikor hazajön a munkából. 3 km-t teszek meg a munkába, és 10 ~ 20 km-t inkább visszafelé haladok. Inkább nyugodtan utazhatok a munkahelyemre, és a gyakorlást hazafelé végezhetem.
Kövesse nyomon a túráit valami hasonlóval, mint http://strava.com/ Futtassa az alkalmazást egy elegáns telefonon, és minden nyilvántartását megőrzi az Ön számára, például az átlagos sebességet és a szegmensek legjobb idejét. A statisztikák és a ranglisták jó motivációt jelentenek.
Tegye hasznossá túráit – ha valamilyen célból el kell mennie valahová, hagyjon időt a vezetésre, ne pedig a vezetésre. Kivételt képez, ha reprezentatívnak / nem izzadtnak kell lennie.
Tegye biztonságossá túráit. Kerülje az ijesztő utakat, legyen világos ruhája, lámpája stb.
Ne feledje, hogy nem csak a távolság ász. Töltenie kell az idejét a helyi dombok felaprításával, és azok leforgatásával is.
Jelöljön ki magának jelentős célokat jutalommal. MTB-vel kezdtem, vettem egy igazi (használt) országúti kerékpárt egy esemény befejezése után, és most készülök a Le Race versenyre, amely 100 km-re áll, ~ 4 km-es függőlegesen. Amikor ezt teljesítem, fontolóra veszem egy márka vásárlását. új országúti kerékpár.
Mindez segíthet a távolság és a sebesség növelésében, valamint a felépülési idő csökkentésében.
Megjegyzések
- A strava-on keresztül követem magam. Itt ‘ sa link: strava.com/athletes/12316962 gyakran nem teszek ‘ nem tudom, meddig vagy milyen gyorsan megyek, mivel a telefonom látszólag ok nélkül meghal. Még most is ‘ 10% -ot ér el, miután egész éjjel szénsavas volt, és túl nagy gondot okoz a töltés, megvárom, amíg feltöltődik, majd megragadom, mielőtt én menjen ki.
- @Hellreaver Vegyünk egy USB-akkumulátort – nekem van egy 9000 mAh-s akkumulátorom, amely ~ 10 órán keresztül működteti a telefont. Hátránya a plusz súly és méret, valamint a kábel a kettő között.
- @Hellreaver Ez az utolsó menet kitűnően néz ki – a végsebesség 37 km / h == ~ 20 mérföld per óra. Az Ön tartózkodási helye alapján dél-nyugatra lesz némi mászás, és az északi repülőtér körül egy ” hosszú út vezet ” -nyugat. Dolgozzon velük idővel.
- Van egy 13000 mAh-s akkumulátorom, de ‘ elég kellemetlen tölteni, amíg vezetek. (Vagy akár cipelni is)
- @Hellreaver, ez új kérdésnek tűnik.Kérdezd meg, és én ‘ válaszolok a tettemre, és törölöm ezeket a megjegyzéseket.
Válasz
A hatótávolság természetesen az edzettségtől és az edzettségtől függ, de a tényleges futásteljesítmény a kerékpártól, a tereptől, a sebességtől és attól, hogy hány szünetet tart.
Az egyik út Növelje hatótávolságát, ha nagyobb erőfeszítéseket tesz a munkába való utazás érdekében gyorsabb haladással. Egy másik módszer a napi távolság fokozatos növelése.
Az erőnlét és az edzés mellett a hatótávolság növelhető, ha hatékonyabb kerékpárra és / vagy gumiabroncsokra áll. Például képes lehet arra, hogy több levegőt töltsön be a gumiabroncsokba, vékonyabb vagy simább gumiabroncsokra lépjen (például 2,25×26-ról 1,75×26-ra), tartsa láncát a láncon, vagy akár áttérhet egy hegyikerékpárról országúti kerékpárra.
Ha hosszabb túrákra indul, alkalmi szünetekkel és kényelmes sebesség fenntartásával kiterjesztheti hatótávolságát. Több órás utazáson megfelelően tempózhat, és sokkal messzebbre léphet.
Válasz
Lépjen lépésenként. Ha most megtehet 12 mérföldet, gondoljon arra, mennyire fáradt vagy a végén. Meg kell éreznie, hogy megteheti-e még egyszer, vagy ülhet-e és uzsonnázhat, megcsinálhatja-e, vagy ebédelhet és megint megcsinálhatja-e. Csak próbáld ki. Tervezzen meg egy 18-20 mérföldes utat, és próbálja ki. Nézze meg, milyen könnyű érzés, majd hosszabbítsa meg. 80-100 mérföldön keresztül egész nap lovagolni fog, ezért olyan erőfeszítésre van szüksége, amelyet ennyi ideig képes fenntartani. Ha tudsz két órát lovagolni, és úgy érzed, hogy még kettőt is ugyanabban a tempóban tudsz vezetni, az valószínűleg egész nap jó.
Válasz
Ha egy 14 mérföldes út után rendben van, és másnap újra megteheti, meghosszabbíthatja a távolságot és / vagy a sebességet. Mit tehet a kerékpáros mérőeszközön a lélegzete által – ha olyan erőfeszítést liheg, hogy nem képes hosszú távon fenntartani. Hosszabb távon (például több mint 1 órán át) keményen kell lélegeznie, de továbbra is képes folytatni a beszélgetést. Hosszabb távon, ha lassítania kell a későbbi szakaszokon, akkor korán lépjen vissza. Vezessen elég keményen, hogy kicsit elköltözve szálljon le a kerékpárról, de ne olyan keményen, hogy egyik napról a másikra ne tudjon felépülni.
Az OP-nak kérdése volt a maximális megterhelésről. 18 évesen meglepődtem, hogy a tested nem ismeri jobban a max VO2-t (oxigénmennyiség). Az életkorral és a gyakorlat hiányával ez elmúlik. Tavaly kezdtem a CX versenyzést, és nagyon fitt voltam, de a középkategóriás versenyzők és az előttem érkező versenyzők csak nagyon elköltöttek, és percekbe telt, míg felépültem, és csak sétáltam. Megkérdeztem az egyik legjobb versenyzőt, aki azt mondta, hogy végezzen szélfutást. Meg kell edzeni a testét, hogy max. Azt mondta, hogy a hét 3-4 napján szélfutásokat hajtott végre. Hozzáadtam az edzésemhez, és a végén időzíthettem egy anaerob sprintet, és kettőt kaptam. Még egy utazás során is sokan anaerob módon megyek egy emelkedőn, és felépülve felépülnek.
Megjegyzések
- Mennyire tudnék beszélgetni? Beszélgethetek a legnehezebb edzés közben, de nem túl hatékonyan.
- Ha a legnehezebb edzés közben is képes beszélgetést folytatni, akkor a maximális VO2 értéke nem normális. Maximálisan képesnek kell lennie a maximális tüdő kapacitás elérésére. Szélsprinteknek hívják őket okkal. Ha nem tudja elérni a maximális tüdő kapacitást, akkor belső edzést kell végeznie. Még a hosszútávú versenyzők és a futók is végeznek intervall edzéseket.
Válasz
A 12 mérföld 14 km / h sebességgel nagyon tiszteletre méltó sebesség és távolság, de mindenképpen nagyobb távolságot tehet meg. Azt azonban tudnia kell, hogy a távolság növelésével a sebesség csökkenhet. Ne halasszon el, ha úgy találja, hogy összességében alacsonyabb a sebessége.
Sok múlik azon, hogy milyen gyakran közlekedik, arra kell törekednie, hogy kényelmesen végezze el az egészet, majd még egy kicsit többet. És nem is kell mindennap lovagolnia, de tartalmaznia kell néhány pihenőnapot a menetrendjébe a tartalékainak helyreállítása érdekében.
Például, ha nem egy hétig lovagol, hanem eszik rengeteg szénhidrát, azt fogja tapasztalni, hogy amikor legközelebb lovagol, akkor úgy érzi, hogy rengeteg energiája van, mert helyreállította testének tartalékait. A lényeg az, hogy pihenj, ha fáradtnak érzed magad, ne feszítsd magad TÚL erősen, hanem nyomd magad a kényelem elé. Élvezd az utat, ne érezd, hogy nem zavarhat. Ha nem élvezi, pihenjen egy-két vagy három pihenőnapot, vagy bármi mást, ami a lelkesedés visszaszerzéséhez szükséges. Úgy érezheti, hogy egy kicsit erősebben akar SZERETNI, és apránként növeli a távolságot.
A túrák során rengeteg elektrolit (só és ásványi anyag) fogyhat az izzadságtól, és az ivóvíz nem a legjobb megoldás, mivel nem tartalmaz semmilyen elektrolitot (sót) az elveszett pótlásához. egy kis só a vízben, fogyasszon olyan ételt, mint a banán. Ha kiszáradtnak érzi magát, akkor helyre kell állítania az elektrolit szintjét, nem csak sima vizet kell inni.A tej sok mindent tartalmaz, amire szüksége van ( http://www.usnews.com/science/articles/2010/09/08/milk-does-a-body-good-especially-athletes )
Válasz
10 év alatt nem igazán csináltam semmilyen gyakorlatot … vettem egy hibrid kerékpárt ingázáshoz (küzdöttem … ezért állítsam magamnak fizikai erőnlét célját (Párizs Róma).
Két hónappal ezelőtt indultam, és most heti 3 alkalommal kerékpározom, 40 mérföldet (átlag 15 mérföld / óra) a hét folyamán, és legfeljebb 80 mérföldet hétvégén (átlag 12 mérföld / óra) (folyamatosan – nem különbözik ). Ez az ingázásommal azt jelenti, hogy kb. 150-200 mérföldet utazok hetente.
Amit megtanultam, mindenki más. A határ túllépése – nem törés! Vigye hosszú útjait könnyedén, szellemileg és fizikailag is felkészülhet a feladatra. Egyél jól, pihenjen jól, és hidratált maradjon!