Per aggiungere massa alle gambe, dovrei sollevare pesi pesanti con poche ripetizioni o più leggeri con 12-15 ripetizioni?

Cè più di un tipo di massa muscolare e lallenamento di diversi intervalli di ripetizioni enfatizza luno sullaltro:

• Intervallo di ripetizioni 1-3: enfatizza lipertrofia miofibrilare (cioè più coppie di proteine che effettivamente eseguono contrazioni muscolari)
• Intervalli di ripetizione 4-6: intervallo di ipertrofia bilanciata (cioè sia ipertrofia miofibrillare che ipertrofia sarcoplasmatica)
• Intervalli di ripetizione 7-15: enfatizza lipertrofia sarcoplasmatica (cioè più sistemi di supporto energetico)
• Intervallo di ripetizioni 15+: enfatizza la resistenza

La parola chiave in ciascuno di questi punti elenco è “ sottolinea “. Non avrai alcun intervallo di ripetizioni esclusivamente miofibrillare o sarcoplasmatico. Successivamente, è importante capire cosa fanno lipertrofia miofibrilare e sarcoplasmatica in termini di massa muscolare.

• Lipertrofia miofibrilare è densa e non si presta necessariamente molto alle dimensioni una volta superato un allenamento non allenato stato. I muscoli con unelevata percentuale di ipertrofia miofibrilare sono duri come la roccia.
• Lipertrofia sarcoplasmatica occupa più spazio e si presta a maggiori dimensioni anche quando sei allenato. I muscoli con unelevata percentuale di ipertrofia sarcoplasmatica sono sodi, ma spugnosi rispetto allipertrofia miofibrillare.

Le persone che si allenano per la massa sottolineano la gamma dellipertrofia sarcoplasmatica perché occupa più spazio. Sia che tu voglia essere più grande o più forte, dovrai enfatizzare entrambi nel tempo.

Chiavi per ottenere più massa:

• Mangia. Hai bisogno di molte proteine e carboidrati e la giusta quantità di grasso per costruire muscoli. I grassi saturi mantengono i livelli di testosterone normali, i carboidrati immettono energia nei muscoli dopo lallenamento e le proteine sono i mattoni grezzi per più muscoli.
• Integratore. Hai bisogno di vitamine e minerali. Devi anche assicurarti di non mangiare troppo, in modo da mantenere alte le proteine senza superare il tuo fabbisogno calorico.
• Allenati ad alto volume. Farai la maggior parte del tuo allenamento con intensità di 60- 80% del tuo max. Farai molte ripetizioni. 3×8, 10×10, 5×20, più serie fino al fallimento. Tutte queste funzionano per il tuo obiettivo dichiarato.
• Sii semplice. Squat (sia davanti che dietro) e stacchi rumeni lo faranno essere il grosso dellallenamento per le gambe. Forse alcuni solleva i polpacci in piedi con un bilanciere sulla schiena per aumentare le dimensioni dei polpacci.
• Gioca con la densità di allenamento. Più densità (più lavoro in meno tempo) aiuta brucia i grassi mentre costruisci i muscoli. Meno densità ti aiuta a recuperare se ti senti un po croccante.
• Sii paziente. I muscoli richiedono tempo per crescere. Più ne hai più lentamente crescono.

Se decidi di includere serie di 1-3, esegui molte serie e mantieni lintensità uguale a se stessi facendo serie di 8-12.

Un peso elevato con poche ripetizioni si tradurrà principalmente in adattamenti al tuo sistema nervoso centrale. Cioè, diventerai più bravo a contrarre i muscoli e non aggiungerai necessariamente una quantità significativa di muscoli massa.

Se fai un peso più leggero, con una routine di ripetizioni più alta, una delle cose che succederà è che esaurirai lATP muscolare, che il corpo compensa in modo super-ipertrofico.

Lo squat è un esercizio eccellente per vari motivi (ormonali, forza, equilibrio, ecc.). Baserei il mio programma su questo esercizio. Assicurati di eseguirlo correttamente, il che significa profondità adeguata (la parte superiore della coscia deve essere parallela al suolo). Non lasciarti coinvolgere dalla ricerca di numeri. Uno squat da 80 kg eseguito alla giusta profondità vale molto più di mezzo squat con un peso molto più alto.

tanto per essere chiari. Quando parlo a bassa voce rep, intendo circa 1RM – 3RM (ripetizione massima). e alta rappresentanza circa 8-12

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17255174

profondità dello squat
Effetto del raggio di movimento nello squat con carichi pesanti sugli adattamenti di muscoli e tendini
Influenza della profondità dello squat sulle prestazioni di salto
Effetto della profondità del back squat sul potenziamento post-attivazione della parte inferiore del corpo.

Commenti

• @ JacobSDK Ti dispiacerebbe condividere alcune prove scientifiche con la tua logica? Uno con ” peso elevato e poche ripetizioni comportano adattamenti al sistema nervoso centrale. ” Uno con ” il peso più leggero, con una routine di ripetizioni più alta esaurisce lATP muscolare, che porta allipertrofia. ” Uno con la giusta profondità è molto meglio di un peso maggiore. ” Grazie per aver condiviso i tuoi pensieri!
• @Trungmanator È ‘ bene che tu ‘ sono entusiasta, ma le risposte non ‘ t bisogno di avere prove scientifiche. Lasciare un commento su una o due risposte a riguardo va bene, ma soprattutto con i nuovi utenti, ‘ stai chiedendo troppo.
• @DaveLiepmann Buona osservazione ! Volevo solo dare una mano e assicurarmi di non ‘ avere ” random ” risposte. Dopotutto, chiunque può rispondere a una domanda, ma ‘ è fantastico condividere alcune prove scientifiche.
• @JacobSDK +1 per le prove scientifiche e ottimi suggerimenti. Grazie mille Continua così.

Laggiunta di massa o ipertrofia avviene a peso maggiore e ripetizioni inferiori. 8 è il numero di ripetizioni ideale. Prova a scegliere un peso che ti fa lottare su 6,7 e 8.

Commenti

• @ Ryan Penso che tu stia bene qui con la tua raccomandazione sulle ripetizioni. Tuttavia, pensi che lalimentazione, il corretto ritmo del sonno e la frequenza dellallenamento (volume) giochino un ruolo quando si tratta di aumentare la massa?
• @Trungmanator Se vuoi una risposta per affrontare la nutrizione, sonno e frequenza di allenamento, scrivilo invece di lasciare un commento su ogni risposta. Assicurati di citare i tuoi riferimenti.