Skal jeg løfte tungt med få reps eller lettere med 12-15 reps for å legge til bein i bena?

Skal jeg løfte tungt med få reps eller lettere med 12-15 reps, for å legge til masse på bena?

For ben I gjorde 5 m av 5 reps:

Squats
Leg Press
Straight Legged Dead Lift
Benforlengelse
Leg Curl

Hver 5. rep var i ferd med å mislykkes.

Kommentarer

@ Jake Miller Det tar mer enn bare reps å legge til masse. Hvordan er kostholdet ditt, sover du og hvor ofte du trener?
Relatert: fitness.stackexchange.com/questions/8238/…

Svar

Det er mer enn én type av muskelmasse, og trening av forskjellige rep-områder fremhever hverandre:

Rep-områder 1-3: understreker myophibrilar hypertrofi (dvs. flere proteinpar som faktisk utfører muskelsammentrekninger)
Rep-områder 4-6: balansert hypertrofi-område (dvs. både myophibrilar hypertrofi og sarkoplasmatisk hypertrofi)
Rep-intervaller 7-15: understreker sarkoplasmatisk hypertrofi (dvs. flere energistøttesystemer)
Rep-intervaller 15+: understreker utholdenhet

Stikkordet i hvert av disse punktene er « understreker «. Du vil ikke ha noe rep-område som utelukkende er myofiber eller sarkoplasmatisk. Deretter er det viktig å forstå hva myofiber og sarkoplasmatisk hypertrofi gjør når det gjelder muskelmasse.

Myophibrilar hypertrofi er tett, og gir ikke nødvendigvis mye til størrelse når du kommer forbi en utrent stat. Muskler med høy andel myophibrilar hypertrofi er harde som rock.
Sarkoplasmisk hypertrofi tar mer plass, og gir større størrelse selv når du er trent. Muskler med en høy andel sarkoplasmatisk hypertrofi er faste, men svampete i forhold til myophibrilar hypertrofi.

Folk som trener for masse understreker det sarkoplasmiske hypertrofiområdet fordi det tar mer plass. Enten du vil bli større eller om du vil bli sterkere, må du legge vekt på begge deler over tid.

Taster for å få mer masse:

Spis. Du trenger rikelig med protein og karbohydrater, og riktig mengde fett, for å bygge muskler. Mettet fett holder testosteronnivået normalt, karbohydrater legger energi i musklene etter trening, og protein er de rå byggesteinene for mer muskler.
Tilskudd. Du trenger vitaminer og mineraler. Du må også sørge for at du ikke spiser for mye, så hold proteinet oppe uten å overskride kaloribehovet ditt.
Tren høyt volum. Du vil gjøre mesteparten av treningen med intensiteter som er 60- 80% av maks. Du vil gjøre mange reps. 3×8, 10×10, 5×20, flere sett til feil. Alle disse fungerer for ditt oppgitte mål.
Hold det enkelt. Knebøy (både foran og bak) og rumenske løft vil være mesteparten av leggetreningen din. Kanskje noen stående kalver heves med en vektstang på ryggen for å øke størrelsen på kalvene dine.
Lek med treningstetthet. Mer tetthet (mer arbeid på kortere tid) forbrenne fett mens du bygger muskler. Mindre tetthet hjelper deg å komme deg hvis du føler deg litt sprø.
Vær tålmodig. Muskel tar tid å bygge. Jo mer du har jo langsommere vokser den.

Hvis du bestemmer deg for å inkludere sett med 1-3, gjør mange sett og hold intensiteten den samme som om du gjorde sett med 8-12.

Svar

Høy vekt med få reps vil primært resultere i tilpasninger til sentralnervesystemet. Det vil si at du blir flinkere til å trekke musklene dine og ikke nødvendigvis legge til noen betydelig mengde muskler masse.

~~Hvis du gjør en lettere vekt, med en høyere reprutine, er en av tingene som vil skje at du vil tømme muskel-ATP, som kroppen deretter kompenserer supert til ved hypertrofi.~~

Squat er en utmerket øvelse av forskjellige grunner (hormonell, styrke, balanse osv.). Jeg vil basere programmet mitt rundt denne øvelsen. Sørg for å utføre den ordentlig – noe som betyr riktig dybde (øvre lår skal være parallelt med bakken). Ikke bli fanget av å jage tall. En 80 kg knebøy utført på riktig dybde, er verdt mye mer enn en halv knebøy med mye høyere vekt.

bare for å være klar. Når jeg snakker lavt rep, jeg mener omtrent 1RM – 3RM (repetisjon maksimum). og høy representant var 8-12

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17255174

knebøydybde
Effekt av bevegelsesområde i huk med tung belastning om tilpasning av muskler og sener
Innflytelse på hukdybde på hoppytelse
Effekt av bakre knebøydybde på potensering av underkroppen etter aktivering.

Kommentarer

@ JacobSDK Har du noe imot å dele vitenskapelig bevis med begrunnelsen din? En med » høy vekt og få reps resulterer i tilpasninger til sentralnervesystemet ditt. » En med » lettere vekt, med en høyere rep rutine utarmet muskel ATP, som fører til hypertrofi. » En med riktig dybde er mye bedre enn høyere vekt. » Takk for at du delte tankene dine!
@Trungmanator Det ‘ er bra at du ‘ er entusiastisk, men svarer ‘ t trenger å ha vitenskapelig bevis. Å legge igjen en kommentar til ett eller to svar om det er greit, men spesielt med nye brukere, spør du ‘ om altfor mye.
@DaveLiepmann Bra poeng ! Jeg ville bare hjelpe litt, og sørge for at vi ikke har ‘ t » tilfeldig » svarer. Tross alt kan alle svare på et spørsmål, men det er ‘ å dele noen vitenskapelige bevis.
@JacobSDK +1 for vitenskapelig bevis og gode forslag. Takk så mye! Fortsett det gode arbeidet.

Svar

Legge til masse eller hypertrofi skjer ved høyere vekt og lavere rep. 8 er det ideelle reptallet. Prøv å velge en vekt som får deg til å slite på 6,7 og 8.

Kommentarer

@ Ryan Jeg synes du har det bra her med din anbefaling om representantene. Men tror du at ernæring, riktig sovemønster og hyppigheten av treningen (volumet) spiller en rolle i det hele tatt når det gjelder å få masse?
@Trungmanator Hvis du vil ha et svar for å adressere ernæring, søvn og treningsfrekvens, skriv det i stedet for å legge igjen en kommentar til hvert svar. Sørg for å sitere referansene dine.

Svar

Kommentarer

@ Ben I ‘ jeg er ikke uenig i det hele tatt; vil du imidlertid gi oss en grunn til at du kom med en slik anbefaling angående svaret ditt. Vitenskapelig bevis vil være veldig nyttig. Takk for at du delte tankene dine!
Formelen er enkel, forklaringen er enkel. Erfaring ligger alltid foran vitenskapen når det gjelder trening. Hvis du bruker tid på å lese vitenskapelige studier, vil du se at de har små utvalgstørrelser, og i virkeligheten har hver enkelt for mange uavhengige variabler til å gjøre ekte meningsfull vitenskapelig forskning på alt som er relatert til trening. Også de fleste mennesker som skaper » vitenskapelige bevis » er ikke forskere, og har ingen klassisk opplæring i vitenskapene. Jobb hardt, spis og hvile. Oppskriften har fungert i et halvt århundre, og fungerer fremdeles i dag.

Svar

Forutsatt at du «er å spise rikelig med mat, spesielt rikelig med protein, og forutsatt at du får nok søvn og ikke er veldig stresset, er den beste måten å tilsette bena på deg med et lite antall øvelser – absolutt knebøy og markløft, pluss tilleggsøvelser som benpress og så videre hvis du er sikker på at du får nok søvn og mat.

Hvis du ikke hekker mer enn 1,5 ganger kroppsvekt, holder jeg meg til bare knebøy og markløft, og holder meg med tre til fem sett med fem eller seks reps hver.

Hvis du allerede huk over 1,5 ganger kroppsvekten din, ville jeg gjort minst ett eller to sett med 8-12 eller til og med så mange som 20 reps i et sett. En god måte å gjøre dette på er med to sett på fem eller seks, deretter et siste sett med så mange reps som mulig (med god form). En annen måte er å gjøre ett til tre sett med tjue rep repats.

Som dette innlegget beskriver, er den beste rep-ordningen for masse sannsynligvis mellom 8 og 12, men det er viktig å gjøre deg sterk nok til å jobbe med tunge vekter før du fokuserer på masse.

Svar

For å bygge muskelmasse og for å øke styrke, er lavere repetisjoner (prøv å skyte i ca 2 til 6) mer effektiv. Så ja, gjør lave reps for å få masse.Knebøy er spesielt viktig, og arbeider minst halvparten av de viktigste muskelgruppene på kroppen (ben, mage, rygg), men fremdeles primært muskler i underkroppen. Jeg håper dette hjelper og lykke til med å øke benveksten din.

Svar

For å gjøre det enkelt:

Følg Superkompensasjon :

1.Gjør reps til du ikke kan gjøre mer, flere ganger 8-15 ganger et trekk. Så kroppen merker at du trenger mer styrke.

Gi kroppen din nok tid til å komme seg. Ikke samme muskeltrening hver dag. Vent til normal puls er lav igjen.
Fortsett til rett tid igjen. Å vente lenger betyr at muskler vil bli redusert igjen hvis de ikke brukes.

Ikke gjør store feil:

Om å spise: for mange proteiner vil bare være brent som karbohydrater. Det samme skjer hvis du ikke spiser nok karbohydrater, så ikke gjør noe ekstremt kosthold. Følg HVEM minimumsmengder, og – hvis du vil – tilsett en gang per dag litt proteinpulver eller en god matblanding biologisk verdi for å holde proteiner ikke for lave. Cornflakes med melk eller spinat med egg og poteter eller linsesuppe er eksempler. For mange proteiner vil ikke hjelpe, ikke nok vil gjøre det er umulig, så finn en enkel midt. Du trenger ikke å kjøpe proteinpulver blandet med 1% eksotisk bærpulver, bare vær rimelig.

Samme med søvn. Ikke nok er dårlig, veldig enkelt, men ingen tar nok hensyn til det. Prøv å sove og stå opp til lignende tider, og få nok søvn (føler deg ok / vel når du reiser deg). Bedre 30-90 minutter mer søvn etter en intens treningsdag.

Noen tips:

Det «koster» 1-2 timer per dag. 15-30 minutter forbereder 30-60 treningsøkt, 15-30 dusj og litt mat, og 30-60 mer søvn. Planlegg tiden, ellers har du ikke den.

Og siden benmuskulaturen er 1/3 av alle muskler, må du også gjøre noe kardio (bør skje automatisk).

Hvis du prøver treningsprogrammer, kan du bruke noen med varierende intensitet for å «overraske» kroppen din. Men ikke kjøp dyre. Spør venner om du liker å prøve en av dem.

Væske: Drikk også nok under trening, «magisk vann», kanskje grønn te, med et salt salt og kanskje 10 % fruktjuice og litt magnesiumpulver hvis du kan få det billig. Det er bare et isotonisk «svettevann». Ikke kjøp dyre pulver, det er bare salt og sukker til isotoniske elektrolytløsninger.

Motivasjon: Skriv ned representantene dine for å se hvordan du forbedrer deg. Du bør få bedre tall om 1-2 uker. Å få tilbakemelding om forbedring er veldig viktig. Det fungerer bare hvis du holder deg motivert.

Og ikke overdriv: Ikke gjør mer enn 1 time med intense treningsøkter per dag. Din karbohydratlagring varer i 60-120 minutter, men fyller bare 30-60 minutter per dag. Hvis det ikke er igjen karbohydrater, vil kroppen brenne muskler. De fleste maratonløpere trenger en hjerteoperasjon på grunn av det (kontinuerlig gjenoppbygging av hjertemuskulaturen fører til forstyrrelser i blodstrømmen i den). Så 30-60 minutter intens trening, kardio, styrke, HIIT og 1 dagers yoga / stretch. For å gjøre de riktige mengder pauser: 1 dag fri per uke 1 uke fri per måned 1 måned fri per år Bør gjøre det for ikke å presse kroppen din for mye.

Kommentarer

Svar

Svar

Kommentarer

Svar

Kommentarer

Svar

Legg igjen en kommentar Avbryt svar