Moet ik zwaar tillen met weinig herhalingen of lichter met 12-15 herhalingen om massa aan mijn benen toe te voegen?

Er is meer dan één type van spiermassa en het trainen van verschillende rep-reeksen leggen de nadruk op elkaar:

• Rep-reeksen 1-3: benadrukt myophibrilaire hypertrofie (dwz meer eiwitparen die daadwerkelijk spiercontracties uitvoeren)
• Rep-bereik 4-6: gebalanceerd hypertrofiebereik (dwz zowel myofibrilaire hypertrofie als sarcoplasmatische hypertrofie)
• Rep-bereik 7-15: benadrukt sarcoplasmatische hypertrofie (dwz meer energieondersteunende systemen)
• Herhalingen 15+: benadrukt uithoudingsvermogen

Het sleutelwoord in elk van deze opsommingstekens is “ benadrukt “. U zult geen enkel herhalingsbereik hebben dat exclusief is myofibrilair of sarcoplasmatisch. Vervolgens is het belangrijk om te begrijpen wat myofibrilaire en sarcoplasmatische hypertrofie doen in termen van spiermassa.

• Myofibrilaire hypertrofie is dicht en geeft niet per se veel aan grootte als je eenmaal voorbij een ongetrainde staat. Spieren met een hoog percentage myofibrilaire hypertrofie zijn zo hard als steen.
• Sarcoplasmatische hypertrofie neemt meer ruimte in beslag en geeft meer grootte, zelfs als je getraind bent. Spieren met een hoog percentage sarcoplasmatische hypertrofie zijn stevig, maar sponsachtig in vergelijking met myofibrilaire hypertrofie.

Mensen die trainen voor massa, benadrukken het bereik van sarcoplasmatische hypertrofie omdat het meer ruimte in beslag neemt. Of je nu groter of sterker wilt zijn, je zult beide in de loop van de tijd moeten benadrukken.

Sleutels om meer massa te krijgen:

• Eet. Je hebt veel eiwitten en koolhydraten nodig, en de juiste hoeveelheid vet om spieren op te bouwen. Verzadigd vet houdt je testosteronspiegel normaal, koolhydraten brengen energie in je spieren na de training en eiwitten zijn de ruwe bouwstenen voor meer spieren.
• Supplement. Je hebt vitamines en mineralen nodig. Je moet er ook voor zorgen dat je niet te veel eet, zodat je de proteïne op peil houdt zonder je caloriebehoefte te overschrijden.
• Train een hoog volume. Je zult het grootste deel van je training doen met intensiteiten die 60- 80% van uw max. Je zult veel herhalingen doen. 3×8, 10×10, 5×20, meerdere sets mislukken. Al deze werken voor je gestelde doel.
• Houd het simpel. Squats (zowel voor als achter) en Roemeense deadlifts zullen het grootste deel van uw beentraining vormen. Misschien gaat een staande kuit omhoog met een halter op uw rug om uw kuiten groter te maken.
• Speel met trainingsdichtheid. Meer dichtheid (meer werk in minder tijd) helpt Vet verbranden terwijl je spieren opbouwt. Minder dichtheid helpt je te herstellen als je je een beetje knapperig voelt.
• Wees geduldig. Spieropbouw kost tijd. Hoe meer je hebt, hoe langzamer het groeit.

Als je besluit om sets van 1-3 op te nemen, doe dan veel sets en houd de intensiteit hetzelfde alsof je sets van 8-12 doet.

Een hoog gewicht met weinig herhalingen zal voornamelijk resulteren in aanpassingen aan uw centrale zenuwstelsel. Dat wil zeggen, u wordt beter in het samentrekken van uw spieren en hoeft niet per se een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa toe te voegen mis.

Als je een lichter gewicht doet, met een hogere herhalingsroutine, is een van de dingen die zullen gebeuren, dat je spier-ATP uitput, wat het lichaam dan supercompenseert door hypertrofie.

Squat is om verschillende redenen een uitstekende oefening (hormonaal, kracht, evenwicht enz.). Ik zou mijn programma op deze oefening baseren. Zorg ervoor dat u het correct uitvoert – wat de juiste diepte betekent (het bovenbeen moet parallel zijn met de grond). Raak niet verstrikt in het najagen van cijfers. Een squat van 80 kg die op de juiste diepte wordt uitgevoerd, is veel meer waard dan een halve squat bij een veel hoger gewicht.

voor de duidelijkheid. Als ik het laag heb rep, ik bedoel ongeveer 1 RM – 3 RM (herhalingsmaximum). en een hoge rep van ongeveer 8-12 jaar

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17255174

squat diepte
Effect van bewegingsbereik bij hurken met zware lasten op spier- en peesaanpassingen
Invloed van hurkdiepte op springprestaties
Effect van back squat-diepte op potentiatie na activering van het onderlichaam.

Opmerkingen

• @ JacobSDK Zou u wat wetenschappelijk bewijs willen delen met uw beweegredenen? Een met ” hoog gewicht en weinig herhalingen resulteren in aanpassingen aan uw centrale zenuwstelsel. ” Een met ” lichter gewicht, met een hogere routine-uitputting van spier-ATP, wat leidt tot hypertrofie. ” Een met de juiste diepte is veel beter dan een hoger gewicht. ” Bedankt voor het delen van uw mening!
• @Trungmanator Het ‘ is goed dat u ‘ zijn enthousiast, maar antwoorden hebben ‘ t niet nodig om wetenschappelijk bewijs te hebben. Een opmerking achterlaten op een of twee antwoorden daarover is prima, maar vooral bij nieuwe gebruikers, ‘ vraagt u veel te veel.
• @DaveLiepmann Goed punt ! Ik wilde gewoon een beetje helpen en ervoor zorgen dat we ‘ geen ” willekeurige antwoorden. Iedereen kan tenslotte een vraag beantwoorden, maar het ‘ is geweldig om wat wetenschappelijk bewijs te delen.
• @JacobSDK +1 voor het wetenschappelijke bewijs en geweldige suggesties. Erg bedankt! Ga zo door.

Het toevoegen van massa of hypertrofie gebeurt bij een hoger gewicht en minder herhalingen. 8 is het ideale aantal herhalingen. Probeer een gewicht te kiezen waarbij je worstelt met 6,7 en 8.

Opmerkingen

• @ Ryan Ik denk dat je het goed vindt met je aanbeveling over de herhalingen. Denk je echter dat voeding, een goed slaappatroon en de frequentie van de training (volume) überhaupt een rol spelen als het gaat om het verkrijgen van massa?
• @Trungmanator Wil je een antwoord op voeding, slaap en trainingsfrequentie, schrijf het in plaats van een opmerking achter te laten bij elk antwoord. Zorg ervoor dat u uw referenties vermeldt.