Pentru a adăuga masă picioarelor mele, ar trebui să ridic greoaie cu câteva repetări sau mai ușor cu 12-15 repetări?

Există mai multe tipuri a masei musculare și antrenarea diferitelor intervale de rep. accentuează una peste cealaltă:

• Intervalele de rep. 1-3: accentuează hipertrofia miofibrară (adică mai multe perechi de proteine care efectuează de fapt contracții musculare)
• Rep range 4-6: range de hipertrofie echilibrată (adică atât hipertrofia miofibrară, cât și hipertrofia sarcoplasmatică)
• Intervalele de rep 7-7: accentuează hipertrofia sarcoplasmatică (adică mai multe sisteme de susținere a energiei)
• Intervalele de repetare 15+: accentuează rezistența

Cuvântul cheie din fiecare dintre aceste puncte este „ accentuează „. Nu ai câțiva intervale de rep. Care este exclusiv miofibrile sau sarcoplasmatice. Apoi, este important să înțelegem ce fac hipertrofia miofibrilară și sarcoplasmatică în ceea ce privește masa musculară.

• Hipertrofia miofibrilară este densă și nu oferă neapărat prea multe dimensiuni odată ce treci de o neinstruită stat. Mușchii cu o proporție ridicată de hipertrofie miofibrară sunt duri ca roca.
• Hipertrofia sarcoplasmatică ocupă mai mult spațiu și oferă mai multe dimensiuni chiar și atunci când sunteți antrenat. Mușchii cu o proporție mare de hipertrofie sarcoplasmatică sunt fermi, dar spongioși în comparație cu hipertrofia miofibrară.

Oamenii care se antrenează pentru masă subliniază gama hipertrofiei sarcoplasmatice, deoarece ocupă mai mult spațiu. Indiferent dacă doriți să fiți mai mare sau doriți să fiți mai puternic, va trebui să subliniați ambele în timp.

Cheile pentru a obține mai multă masă:

• Mănâncă. Ai nevoie de o mulțime de proteine și carbohidrați și de cantitatea potrivită de grăsime pentru a construi mușchi. Grăsimile saturate vă mențin nivelul de testosteron normal, carbohidrații aduc energie în mușchi după antrenament, iar proteinele sunt elementele de bază pentru mai multă mușchi. Ai nevoie de vitamine și minerale. De asemenea, trebuie să vă asigurați că nu mâncați excesiv, deci pentru a menține proteina ridicată fără a depăși necesarul de calorii.
• Antrenează un volum ridicat. Vei face cea mai mare parte a antrenamentului cu intensități de 60- 80% din valoarea maximă Veți face o mulțime de repetări. 3×8, 10×10, 5×20, mai multe seturi până la eșec. Toate acestea funcționează pentru obiectivul dvs. declarat.
• Păstrați-l simplu. Squats (atât față, cât și spate) și Deadlifts românești vor fii cea mai mare parte a antrenamentului picioarelor. Poate că un vițel în picioare se ridică cu o bara pe spate pentru a ajuta la creșterea dimensiunii vițeilor.
• Joacă-te cu densitatea antrenamentului. Mai multă densitate (mai multă muncă în mai puțin timp) ajută ardeți grăsime în timp ce construiți mușchi. Densitatea mai mică vă ajută să vă recuperați dacă vă simțiți puțin crocanți.
• Aveți răbdare. Mușchii necesită timp pentru a construi. Cu cât aveți mai mult, cu atât crește mai lent.

Dacă decideți să includeți seturi de 1-3, faceți o mulțime de seturi și păstrați intensitatea la fel ca și cum ați face seturi de 8-12.

Greutatea mare, cu câteva repetări, va duce în primul rând la adaptări la sistemul nervos central. Adică, vei deveni mai bun la contractarea mușchilor și nu vei adăuga în mod necesar o cantitate semnificativă de mușchi masă.

Dacă faceți o greutate mai mică, cu o rutină de repetare mai mare, unul dintre lucrurile care se vor întâmpla este că veți epuiza ATP muscular, pe care corpul îl super-compensează prin hipertrofie.

Ghemuitul este un exercițiu excelent din diferite motive (hormonal, forță, echilibru etc.). Mi-aș baza programul în jurul acestui exercițiu. Asigurați-vă că îl efectuați corect – ceea ce înseamnă o adâncime adecvată (coapsa superioară trebuie să fie paralelă cu solul). Nu te lăsa prins în urmărirea numărului. O ghemuit de 80 kg, efectuat la adâncimea corectă, valorează mult mai mult decât o jumătate de ghemuit la o greutate mult mai mare.

Doar pentru a fi clar. Când vorbesc slab rep, mă refer la aproximativ 1RM – 3RM (repetare maximă). și reprezentanți înalte despre 8-12

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17255174

adâncimea ghemuitului
Efectul intervalului de mișcare în ghemuitul cu sarcini mari privind adaptările musculare și ale tendoanelor
Influența adâncimii ghemuitului asupra performanței săriturilor
Efectul adâncimii ghemuitului spatelui asupra potențării post-activare a corpului inferior.

Comentarii

• @ JacobSDK Ți-ar plăcea să împărtășești câteva dovezi științifice cu motivarea ta? Unul cu ” greutate mare și câteva repetări are ca rezultat adaptări la sistemul nervos central. ” Unul cu ” greutate mai ușoară, cu un ATP muscular redus de rutină, care duce la hipertrofie. ” Unul cu adâncime adecvată este mult mai bun decât greutatea mai mare. ” Vă mulțumim că ne-ați împărtășit gândurile!
• @Trungmanator Este ‘ bine că ‘ sunteți entuziast, dar răspunsurile nu ‘ nu au nevoie de dovezi științifice. Lăsați un comentariu la unul sau două răspunsuri despre asta este bine, dar mai ales cu utilizatorii noi, ‘ solicitați prea mult.
• @DaveLiepmann Bun punct ! Am vrut doar să ajut puțin și să mă asigur că nu ‘ nu avem ” aleatoriu ” răspunde. La urma urmei, oricine poate răspunde la o întrebare, dar ‘ este minunat să împărtășim niște dovezi științifice.
• @JacobSDK +1 pentru dovezi științifice și sugestii extraordinare. Mulțumesc mult! Continuă treaba bună.

Adăugarea de masă sau hipertrofie are loc la greutate mai mare și repetări mai mici. 8 este numărul de reprezentanți ideal. Încercați să alegeți o greutate care vă face să vă luptați pe 6,7 și 8.

Comentarii

• @ Ryan Cred că sunteți bine aici cu recomandarea dvs. despre reprezentanți. Cu toate acestea, credeți că nutriția, modelul adecvat de somn și frecvența antrenamentului (volumul) joacă un rol deloc atunci când vine vorba de câștigarea masei?
• @Tungmanator Dacă doriți un răspuns pentru a aborda nutriția, somn și frecvența antrenamentelor, scrieți-l în loc să lăsați un comentariu la fiecare răspuns. Asigurați-vă că vă citați referințele.