För att lägga till massa i mina ben, ska jag lyfta tungt med få reps eller lättare med 12-15 reps?

För ben I gjorde 5 st av 5 reps:

  • Squats
  • Benpress
  • Straight Legged Dead Lift
  • Benförlängning
  • Leg Curl

Var 5: e rep var på väg att misslyckas.

Kommentarer

Svar

Det finns mer än en typ av muskelmassa och träning av olika repintervall betonar varandra:

  • Repintervall 1-3: betonar myophibrilar hypertrofi (dvs. fler proteinpar som faktiskt utför muskelsammandragningar)
  • Rep-intervall 4-6: balanserad hypertrofi-intervall (dvs. både myophibrilar hypertrofi och sarkoplasmatisk hypertrofi)
  • Rep-intervall 7-15: betonar sarkoplasmatisk hypertrofi (dvs. fler energistödsystem)
  • Rep-intervall 15+: betonar uthållighet

Nyckelordet i var och en av dessa punkter är ” betonar ”. Du kommer inte att ha något repintervall som är exklusivt myophibrilar eller sarkoplasmatisk. Därefter är det viktigt att förstå vad myophibrilar och sarkoplasmatisk hypertrofi gör när det gäller muskelmassa.

  • Myophibrilar hypertrofi är tät och låter inte nödvändigtvis mycket i storlek när du kommer förbi en otränad stat. Muskler med en hög andel myophibrilar hypertrofi är hårda som sten.
  • Sarkoplasmatisk hypertrofi tar upp mer utrymme och ger mer storlek även när du tränas. Muskler med en hög andel sarkoplasmatisk hypertrofi är fasta, men svampiga jämfört med myophibrilar hypertrofi.

Folk som tränar för massa betonar det sarkoplasmiska hypertrofiområdet eftersom det tar mer utrymme. Oavsett om du vill bli större eller om du vill bli starkare måste du betona båda över tiden.

Nycklar för att få mer massa:

  • Ät. Du behöver mycket protein och kolhydrater och rätt mängd fett för att bygga muskler. Mättat fett håller dina testosteronnivåer normala, kolhydrater sätter energi i dina muskler efter träning och protein är de råa byggstenarna för mer muskler.
  • Tillägg. Du behöver vitaminer och mineraler. Du måste också se till att du inte äter för mycket, så att hålla proteinet uppe utan att överskrida dina kaloribehov.
  • Träna hög volym. Du kommer att göra huvuddelen av din träning med intensiteter som är 60- 80% av din max. Du kommer att göra många reps. 3×8, 10×10, 5×20, flera uppsättningar till misslyckande. Alla dessa fungerar för ditt angivna mål.
  • Håll det enkelt. Knäböj (både fram och bak) och rumänska liftar kommer att vara huvuddelen av din benträning. Kanske höjer någon stående kalv med en skivstång på ryggen för att öka storleken på dina kalvar.
  • Lek med träningstäthet. Mer täthet (mer arbete på kortare tid) hjälper bränna fett medan du bygger muskler. Mindre densitet hjälper dig att återhämta dig om du känner dig lite krispig.
  • Var tålmodig. Muskel tar tid att bygga. Ju mer du har desto långsammare växer den.

Om du väljer att inkludera uppsättningar av 1-3, gör många uppsättningar och håll intensiteten densamma som om du gjorde uppsättningar av 8-12.

Svar

Hög vikt med få reps kommer i första hand att leda till anpassningar till ditt centrala nervsystem. Det vill säga du blir bättre på att dra ihop dina muskler och kommer inte nödvändigtvis att lägga till någon betydande mängd muskler massa.

Om du gör en lättare vikt, med en högre reprutin, är en av de saker som kommer att hända att du kommer att tömma muskel-ATP, som kroppen sedan superkompenserar till genom hypertrofi.

Squat är en utmärkt övning av olika anledningar (hormonell, styrka, balans etc). Jag skulle basera mitt program kring den här övningen. Se till att du utför det ordentligt – vilket betyder rätt djup (övre lår ska vara parallellt med marken). Inte fastna i att jaga siffror. En 80 kg knäböj utförd på rätt djup är värt mycket mer än en halv knäböj med mycket högre vikt.

bara för att vara tydlig. När jag pratar lågt rep, jag menar ungefär 1RM – 3RM (upprepning maximalt). och hög rep varar cirka 8-12

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17255174

knäböjdjup
Rörelseomfång vid kraftig huk om anpassning av muskler och senor
Inverkan av hukande djup på hoppprestanda
Effekt av ryggknäpets djup på potentiering av underkroppen efter aktivering.

Kommentarer

  • @ JacobSDK Har du något emot att dela några vetenskapliga bevis med din motivering? En med ” hög vikt och få reps resulterar i anpassningar till ditt centrala nervsystem. ” En med ” lättare vikt, med högre rep-rutin utarmar muskel-ATP, vilket leder till hypertrofi. ” En med rätt djup är mycket bättre än högre vikt. ” Tack för att du delar dina tankar!
  • @Trungmanator Det ’ är bra att du ’ är entusiastisk, men svarar ’ t behöver ha vetenskapliga bevis. Att lämna en kommentar till ett eller två svar om det är bra, men särskilt med nya användare, du ’ frågar efter alltför mycket.
  • @DaveLiepmann Bra poäng ! Jag ville bara hjälpa till lite och se till att vi inte ’ inte har någon ” slumpmässig ” svarar. När allt kommer omkring kan vem som helst svara på en fråga, men det ’ är fantastiskt att dela med sig av vetenskapliga bevis.
  • @JacobSDK +1 för vetenskapliga bevis och bra förslag. Tack så mycket! Fortsätt det goda arbetet.

Svar

Att lägga till massa eller hypertrofi sker vid högre vikt och lägre rep. 8 är det ideala antalet rep. Försök att välja en vikt som gör att du kämpar på 6,7 och 8.

Kommentarer

  • @ Ryan Jag tror att du är okej här med din rekommendation om reps. Men tror du att näring, rätt sovmönster och träningens frekvens (volym) spelar en roll alls när det gäller att få massa?
  • @Trungmanator Om du vill ha ett svar för att ta itu med näring, sömn och träningsfrekvens, skriv det istället för att lämna en kommentar till varje svar. Var noga med att citera dina referenser.

Svar

Kommentarer

  • @ Ben I ’ jag håller inte alls med dig; vill du dock ge oss en anledning till varför du gav en sådan rekommendation angående ditt svar. Vetenskapliga bevis skulle vara till stor hjälp. Tack för att du delar dina tankar!
  • Formeln är enkel, förklaringen är enkel. Erfarenhet ligger alltid framför vetenskapen när det gäller träning. Om du spenderar tid på att läsa vetenskapliga studier kommer du att se att de har små provstorlekar, och i verkligheten har varje individ för många oberoende variabler för att göra verklig meningsfull vetenskaplig forskning om allt som rör motion. De flesta människor som skapar ” vetenskapliga bevis ” är inte vetenskapsmän och har ingen klassisk utbildning inom vetenskapen. Arbeta hårt, äta och vila. Receptet har fungerat i ett halvt sekel och fungerar fortfarande idag.

Svar

Förutsatt att du är äter mycket mat, särskilt mycket protein, och förutsätter att du får tillräckligt med sömn och inte är väldigt stressad, det bästa sättet att lägga till massa i dina ben är med ett litet antal övningar – säkert knäböj och marklyft, plus ytterligare övningar som benpress och så vidare om du är säker på att du får tillräckligt med sömn och mat.

Om du inte hukar mer än 1,5 gånger kroppsvikt, skulle jag hålla fast vid bara knäböj och marklyft och hålla mig med tre till fem uppsättningar med fem eller sex reps vardera.

Om du redan hukar över 1,5 gånger din kroppsvikt, skulle jag göra minst en eller två uppsättningar om 8-12 eller till och med så många som 20 reps i en uppsättning. Ett bra sätt att göra detta är med två uppsättningar om fem eller sex, sedan en sista uppsättning av så många reps som möjligt (med bra form). Ett annat sätt är att göra en till tre uppsättningar av tjugo rep squats.

Som det här inlägget beskriver, är det bästa repschemat för massa förmodligen mellan 8 och 12, men det är viktigt att göra dig stark nog att arbeta med tunga vikter innan du fokuserar på massa.

Svar

För att bygga muskelmassa och öka styrkan är lägre repetitioner (försök att skjuta i cirka 2 till 6) mer effektivt. Så ja, gör låga reps för att få massa.Knäböj är särskilt viktigt och arbetar minst hälften av de viktigaste muskelgrupperna på kroppen (ben, buk, rygg), men ändå främst underkroppsmuskler. Jag hoppas att detta hjälper och lycka till med att öka din bentillväxt.

Svar

För att hålla det enkelt:

Följ Superkompensation :

1.Gör reps tills du inte kan göra mer, flera gånger 8-15 gånger. Så kroppen märker att du behöver mer styrka.

  1. Ge din kropp tillräckligt med tid för att återhämta sig. Inte samma muskelträning varje dag. Vänta tills din normala puls är låg igen.

  2. Fortsätt vid rätt tid igen. Att vänta längre betyder att musklerna kommer att minskas igen om de inte används.

Gör inte stora misstag:

Om att äta: för många proteiner blir bara bränt som kolhydrater. Samma sak händer om du inte äter tillräckligt med kolhydrater, så gör inte någon extrem diet. Följ WHO: s minimimängder, och – om du vill – lägg till en gång om dagen lite proteinpulver eller en god matblandning biologiskt värde för att hålla proteinerna inte för låga. Cornflakes med mjölk eller spenat med ägg och potatis eller linssoppa är exempel. För många proteiner kommer inte att hjälpa, inte tillräckligt kommer att göra det är omöjligt, så hitta en lätt mitt. Du behöver inte köpa proteinpulver blandat med 1% exotiskt bärpulver, var bara rimlig.

Samma som sömnen. Inte tillräckligt är dåligt, mycket enkelt men ingen ägnar tillräckligt mycket uppmärksamhet åt det. Försök att sova och stå upp vid liknande tider, och ha tillräckligt med sömn (känn dig ok / väl när du står upp). Bättre 30-90 minuter mer sömn efter en intensiv träningsdag.

Några tips:

Det ”kostar” 1-2 timmar per dag. 15-30 minuter förbereder 30-60 träningspass, 15-30 dusch och lite mat och 30-60 mer sömn. Planera tiden annars kommer du inte att ha det.

Och eftersom benmusklerna är 1/3 av alla muskler, måste du också göra lite kondition (bör ske automatiskt).

Om du provar träningsprogram, använd några med varierande intensitet för att ”överraska” din kropp. Men köp inte dyra. Fråga vänner om du gillar att prova en av dem.

Vätska: Drick också nog under träningen, ”magiskt vatten” kanske grönt te, med en saltspets och kanske 10 % fruktjuice och lite magnesiumpulver om du kan få det billigt. Det är bara ett isotoniskt ”svettvatten”. Köp inte dyra pulver, det är bara salt och socker för isotoniska elektrolytlösningar.

Motivation: Skriv ner dina representanter för att se hur du förbättrar dig. Du borde få bättre siffror på 1-2 veckor. Att få feedback om förbättringar är mycket viktigt. Det fungerar bara om du är motiverad.

Och överdriv inte: Gör inte mer än 1 timme intensiva träningspass per dag. Din kolhydratförvaring varar i 60-120 minuter, men fyller bara 30-60 minuter per dag. Om inga kolhydrater finns kvar kommer din kropp att bränna muskler. De flesta maratonlöpare behöver en hjärtoperation på grund av det (ständigt återuppbyggnad av hjärtmuskler leder till blodflödesstörningar i den). Så 30-60 min intensiv träning, cardio, styrka, HIIT och 1 dagars yoga / stretch. Att göra rätt mängder pauser: 1 ledig dag per vecka 1 vecka ledig per månad 1 månad ledig per år Bör göra det för att inte driva kroppen för mycket.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *