Chcete-li přidat nohu na nohy, měl bych zvedat těžký s několika opakováními nebo lehčí s 12 – 15 opakováními?

Pro nohy I udělali 5 ok z 5 opakování:

  • Dřepy
  • Leg Press
  • Straight Legging Dead Lift
  • Extension Leg
  • Leg Curl

Každý pátý zástupce se chystal selhat.

Komentáře

Odpověď

Existuje více než jeden typ svalové hmoty a trénink různých rozsahů opakování zdůrazňují jedno přes druhé:

  • Rep rozsahy 1-3: zdůrazňuje myophibrilar hypertrophy (tj. více proteinových párů, které skutečně provádějí svalové kontrakce)
  • Rep rozsahy 4-6: vyvážený rozsah hypertrofie (tj. jak myofibrilová hypertrofie, tak sarkoplazmatická hypertrofie)
  • Rep rozsahy 7-15: zdůrazňuje sarkoplazmatickou hypertrofii (tj. více systémů podpory energie)
  • Rep rozsah 15+: zdůrazňuje vytrvalost

Klíčovým slovem v každé z těchto odrážek je „ zdůrazňuje “. Nebudete mít žádný rozsah rep, který je výhradně myophibrilar nebo sarcoplasmic. Dále je důležité pochopit, co dělá myofibrilová a sarkoplazmatická hypertrofie, pokud jde o svalovou hmotu.

  • Myophibriární hypertrofie je hustá a nemusí nutně propůjčovat svou velikost, jakmile projdete netrénovanou. Stát. Svaly s vysokým podílem myofibrilové hypertrofie jsou tvrdé jako skála.
  • Sarkoplazmatická hypertrofie zabírá více místa a dodává větší velikost, i když jste trénovaní. Svaly s vysokým podílem sarkoplazmatické hypertrofie jsou pevné, ale houbovité ve srovnání s myofibrilovou hypertrofií.

Lidé, kteří trénují na hmotu, zdůrazňují rozsah sarkoplazmatické hypertrofie, protože zabírají více prostoru. Ať už chcete být větší nebo chcete být silnější, budete muset v průběhu času zdůraznit obojí.

Klíče k získání větší masy:

  • Jezte. K budování svalové hmoty potřebujete spoustu bílkovin a sacharidů a správné množství tuku. Nasycený tuk udržuje hladinu testosteronu normální, sacharidy dodávají energii do svalů po tréninku a bílkoviny jsou základními stavebními kameny pro více svalů.
  • Doplněk. Potřebujete vitamíny a minerály. Musíte se také ujistit, že se nepřejídáte, abyste udrželi dostatek bílkovin, aniž byste překročili své kalorické požadavky.
  • Trénujte vysoký objem. Většinu svého tréninku budete provádět s intenzitami, které jsou 60- 80% z vaší max. Uděláte spoustu opakování. 3×8, 10×10, 5×20, více sérií do selhání. Všechny tyto funkce fungují pro stanovený cíl.
  • Snažte se to zjednodušit. Dřepy (přední i zadní) a rumunské mrtvé tahy být hlavní částí vašeho tréninku nohou. Možná, že některá lýtka se zvednou s činkou na zádech, aby vám pomohla zvětšit vaše lýtka.
  • Hrajte s hustotou tréninku. Více hustoty (více práce za méně času) pomáhá spalujte tuky při budování svalů. Menší hustota vám pomůže se zotavit, pokud se cítíte trochu křupavé.
  • Buďte trpěliví. Budování svalů vyžaduje čas. Čím více jich máte, tím pomaleji rostou.

Pokud se rozhodnete zahrnout sady 1-3, proveďte mnoho sad a udržujte stejnou intenzitu, jako kdybyste dělali sady 8-12.

Odpověď

Vysoká váha s několika opakováními bude primárně mít za následek adaptace na váš centrální nervový systém. To znamená, že se vám bude lépe stahovat svaly a nebudete nutně přidávat významné množství svalů mše.

Pokud děláte lehčí váhu, s vyšší opakovací rutinou jednou z věcí, které se stanou, je to, že vyčerpáte svalovou ATP, kterou pak tělo superkompenzuje pomocí hypertrofie.

Dřep je vynikajícím cvičením z různých důvodů (hormonální, síla, rovnováha atd.). Na tomto cvičení bych založil svůj program. Ujistěte se, že to děláte správně – což znamená správnou hloubku (horní část stehna by měla být rovnoběžná se zemí). Nenechte se unášet pronásledováním čísel. 80kg dřep provedený ve správné hloubce má hodnotu mnohem víc než půl dřepu při mnohem vyšší hmotnosti.

jen aby bylo jasno. Když mluvím nízko rep, mám na mysli asi 1RM – 3RM (maximum opakování). a vysoká úroveň asi 8-12

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17255174

hloubka dřepu
Účinek rozsahu pohybu v podřepu s velkou zátěží na přizpůsobení svalů a šlach
Vliv hloubky podřepu na výkon při skákání
Vliv hloubky zadního dřepu na potencializaci dolní části těla po aktivaci.

Komentáře

  • @ JacobSDK Mohli byste se podělit o nějaké vědecké důkazy se svým odůvodněním? Jeden s “ vysokou hmotností a několika opakováními vede k adaptacím na váš centrální nervový systém. “ Jeden s “ lehčí váha s vyšším opakováním vyčerpání svalové ATP, což vede k hypertrofii. “ Ten, který má správnou hloubku, je mnohem lepší než vyšší váha. “ Děkujeme, že jste se podělili o své myšlenky!
  • @Trungmanator Je ‚ dobré, že ‚ jsem nadšený, ale odpovědi ‚ nepotřebuji mít vědecké důkazy. Zanechat komentář k jedné nebo dvěma odpovědím je v pořádku, ale zejména u nových uživatelů ‚ žádáte příliš mnoho.
  • @DaveLiepmann Dobrá poznámka ! Chtěl jsem jen trochu pomoci a ujistit se, že nemáme ‚ žádné “ náhodné “ odpovědi. Nakonec může každý odpovědět na otázku, ale ‚ je skvělé sdílet některé vědecké důkazy.
  • @JacobSDK +1 pro vědecké důkazy a skvělé návrhy. Díky moc! Pokračujte v dobré práci.

Odpověď

Přidání hmoty nebo hypertrofie probíhá při vyšší hmotnosti a nižších opakováních. 8 je ideální počet opakování. Zkuste vybrat váhu, která vás trápí na 6,7 a 8.

Komentáře

  • @ Ryan Myslím, že jste v pořádku se svým doporučením o opakováních. Myslíte si však, že výživa, správné spánkové vzorce a frekvence tréninku (objemu) hrají při získávání hmoty vůbec nějakou roli?
  • @Trungmanator Pokud chcete odpověď na otázku výživy, spánek a četnost tréninku, napište to , místo zanechání komentáře ke každé odpovědi. Nezapomeňte uvést své reference.

Odpovědět

Komentáře

  • @ Ben I ‚ s vámi vůbec nesouhlasím; Mohli byste nám však uvést důvod, proč jste ohledně své odpovědi učinili takové doporučení? Vědecké důkazy by byly opravdu užitečné. Děkujeme, že jste se podělili o své myšlenky!
  • Vzorec je jednoduchý, vysvětlení jednoduché. Zkušenost je vždy před vědou, pokud jde o cvičení. Pokud strávíte čas čtením vědeckých studií, uvidíte, že mají malé velikosti vzorků a ve skutečnosti má každý jedinec příliš mnoho nezávislých proměnných, aby mohl provádět skutečný smysluplný vědecký výzkum čehokoli souvisejícího s cvičením. Také většina lidí, kteří vytvářejí “ vědecké důkazy „, nejsou vědci a nemají žádné klasické vzdělání ve vědách. Tvrdě pracujte, jděte a odpočívejte. Recept funguje půl století a funguje dodnes.

Odpověď

Za předpokladu, že jste jíst hodně jídla, obzvláště hodně bílkovin, a za předpokladu, že máte dostatek spánku a nejste strašně stresovaní, je nejlepší způsob, jak přidat nohy svým malým množstvím cviků – určitě dřepy a mrtvé tahy plus další cvičení, jako je leg press atd., pokud jste si jisti, že máte dostatek spánku a jídla.

Pokud nedržíte dřepy nad 1,5násobek tělesné hmotnosti, držím se pouze dřepů a mrtvých tahů a držím se tří až pěti sad po pěti nebo šesti opakováních.

Pokud již dřepíte na více než 1,5násobek své tělesné hmotnosti, udělám alespoň jednu nebo dvě sady s 8-12 nebo dokonce až 20 opakováními v sadě. Jeden dobrý způsob, jak to udělat, je se dvěma sadami po pěti nebo šesti, pak konečnou sadou co největšího počtu opakování (s dobrou formou). Dalším způsobem je udělat jednu až tři sady dřepů s dvaceti rep.

As tento příspěvek popisuje, že nejlepší schéma opakování pro masu je pravděpodobně mezi 8 a 12, ale je důležité se před soustředěním na hmotu udělat dostatečně silným na to, abyste mohli pracovat s těžkými váhami.

Odpověď

Chcete-li budovat svalovou hmotu a zvýšit sílu, snižte opakování (zkuste střílet asi 2 až 6) více efektivní. Takže ano, dělat nízké opakování získat hmotnost.Dřep je obzvláště důležitý a pracujte alespoň s polovinou hlavních svalových skupin na těle (nohy, břicho, záda), ale stále primárně se svaly dolního těla. Doufám, že to pomůže a hodně štěstí při zvyšování růstu nohou.

Odpovědět

Abychom to zjednodušili:

Postupujte podle Superkompenzace :

1. Opakujte, dokud nezvládnete více, opakujte 8–15krát tah. Tělo si tedy všimne, že potřebujete více síly.

  1. Poskytněte svému tělu dostatek času na zotavení. Ne každý den stejný svalový trénink. Počkejte, dokud váš normální puls opět neklesne.

  2. Pokračujte znovu ve správný čas. Čekání déle znamená, že svaly budou opět redukovány, pokud nebudou použity.

Nedělejte velké chyby:

O jídle: příliš mnoho bílkovin bude spálené jako sacharidy. Totéž se stane, když jíte málo sacharidů, takže nedělejte extrémní dietu. Dodržujte minimální množství WHO a – pokud chcete – přidejte jednou denně trochu bílkovinového prášku nebo dobrou potravinovou směs biologická hodnota , aby bílkoviny nebyly příliš nízké. Příkladem jsou kukuřičné lupínky s mlékem nebo špenát s vejci a bramborami nebo čočková polévka. Příliš mnoho bílkovin nepomůže, nestačí je to nemožné, tak najděte snadný prostředník. Není třeba kupovat proteinový prášek smíchaný s 1% prášku z exotických bobulí, jen buďte rozumní.

Totéž platí i pro spánek. Nestačí špatně, velmi jednoduše, ale nikdo tomu nevěnuje dostatečnou pozornost. Snažte se spát a vstávat ve stejnou dobu a mít dostatek spánku (při vstávání se cítit dobře / dobře). Lepší o 30–90 minut více spánku po náročném tréninkovém dni.

Některé rady:

To „stojí“ 1–2 hodiny denně. 15-30 minut na přípravu 30-60 cvičení, 15-30 sprcha a nějaké jídlo a 30-60 více spánku. Naplánujte si čas, jinak ho nebudete mít.

A protože svaly na nohou jsou 1/3 všech svalů, budete si muset udělat také nějaké kardio (mělo by se to stát automaticky).

Pokud vyzkoušíte cvičební programy, použijte některé s různou intenzitou, abyste „překvapili“ své tělo. Ale nekupujte drahé. Zeptejte se přátel, pokud chcete některou z nich vyzkoušet.

Tekutina: Během tréninku také pijte dost, „kouzelnou vodu“, možná zelený čaj, s hrotem soli a možná 10 % ovocné šťávy a nějaký hořčíkový prášek, pokud je levný. Je to jen izotonická „potní voda“. Nekupujte drahé prášky, je to jen sůl a cukr pro izotonické elektrolytické roztoky.

Motivace: Zapište si své zástupce, abyste viděli, jak se zlepšujete. Měli byste získat lepší čísla za 1-2 týdny. Získání zpětné vazby o zlepšení je velmi důležité. Bude to fungovat, pouze pokud budete mít motivaci.

A nepřehánějte: Neprovádějte více než 1 hodinu intenzivního tréninku denně. Vaše úložiště sacharidů vydrží 60–120 minut, ale doplní se jen 30–60 minut denně. Pokud nezůstanou žádné sacharidy, vaše tělo bude spalovat svaly. Většina maratónců proto potřebuje operaci srdce (neustálé obnovování srdečních svalů vede k poruchám průtoku krve). Takže 30-60 minut intenzivní cvičení, kardio, síla, HIIT a 1 den jógy / protahování. Správné množství přestávek: 1 den volna za týden 1 týden volna za měsíc 1 měsíc volna za rok Měli byste to udělat, abyste příliš netlačili své tělo.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *