For at tilføje masse til mine ben skal jeg løfte tungt med få reps eller lettere med 12-15 reps?

For ben I gjorde 5 m af 5 reps:

  • Squats
  • Benpresse
  • Straight Legged Dead Lift
  • Benforlængelse
  • Leg Curl

Hver 5. rep var ved at mislykkes.

Kommentarer

Svar

Der er mere end en type af muskelmasse og træning af forskellige rep-områder understreger hinanden:

  • Rep-områder 1-3: understreger myophibrilar hypertrofi (dvs. flere proteinpar, der faktisk udfører muskelsammentrækninger)
  • Rep-intervaller 4-6: afbalanceret hypertrofiområde (dvs. både myophibrilar hypertrofi og sarkoplasmatisk hypertrofi)
  • Rep-intervaller 7-15: understreger sarkoplasmatisk hypertrofi (dvs. flere energistøttesystemer)
  • Rep-intervaller 15+: understreger udholdenhed

Nøgleordet i hvert af disse punkter er “ understreger “. Du har ikke noget rep-interval, der udelukkende er myophibrilar eller sarkoplasmatisk. Dernæst er det vigtigt at forstå, hvad myophibrilar og sarkoplasmisk hypertrofi gør med hensyn til muskelmasse.

  • Myophibrilar hypertrofi er tæt og giver ikke nødvendigvis meget i størrelse, når du kommer forbi en utrænet stat. Muskler med en høj andel af myophibrilar hypertrofi er hårde som sten.
  • Sarkoplasmatisk hypertrofi optager mere plads og giver større størrelse, selv når du er trænet. Muskler med en høj andel af sarkoplasmatisk hypertrofi er faste, men svampede i forhold til myophibrilar hypertrofi.

Folk, der træner for masse, understreger det sarkoplasmiske hypertrofiområde, fordi det tager mere plads. Uanset om du vil være større eller du vil være stærkere, skal du understrege begge dele over tid.

Nøgler til at få mere masse:

  • Spis. Du har brug for masser af protein og kulhydrater og den rigtige mængde fedt til at opbygge muskler. Mættet fedt holder dit testosteronniveau normalt, kulhydrater lægger energi i dine muskler efter træning, og protein er de rå byggesten for mere muskler.
  • Supplement. Du har brug for vitaminer og mineraler. Du skal også sørge for, at du ikke spiser for meget, så hold proteinet oppe uden at overskride dine kaloribehov.
  • Træn højt volumen. Du udfører størstedelen af din træning med intensiteter, der er 60- 80% af dit maks. Du vil foretage mange gentagelser. 3×8, 10×10, 5×20, flere sæt til fejl. Alle disse fungerer for dit oplyste mål.
  • Hold det simpelt. Squats (både foran og bagpå) og rumænske liftløfter vil være hovedparten af din bentræning. Måske rejser en stående kalv sig med en vægtstang på ryggen for at øge størrelsen på dine kalve.
  • Spil med træningstæthed. Mere tæthed (mere arbejde på kortere tid) hjælper forbrænde fedt, mens du bygger muskler. Mindre tæthed hjælper dig med at komme dig, hvis du føler dig lidt sprød.
  • Vær tålmodig. Muskel tager tid at bygge. Jo mere du har, jo langsommere vokser den.

Hvis du beslutter dig for at medtage sæt på 1-3, skal du lave mange sæt og holde intensiteten den samme som hvis du lavede sæt på 8-12.

Svar

Høj vægt med få reps vil primært resultere i tilpasninger til dit centrale nervesystem. Det vil sige, du bliver bedre til at samle dine muskler og vil ikke nødvendigvis tilføje nogen betydelig mængde muskler masse.

Hvis du laver en lettere vægt, med en højere reprutine, er en af de ting, der vil ske, at du nedbryder muskel-ATP, som kroppen derefter superkompenserer til ved hypertrofi.

Squat er en fremragende øvelse af forskellige årsager (hormonel, styrke, balance osv.). Jeg ville basere mit program omkring denne øvelse. Sørg for at udføre det korrekt – hvilket betyder korrekt dybde (øverste lår skal være parallelt med jorden). Bliv ikke fanget af at jagte tal. En 80 kg squat udført i korrekt dybde er meget mere værd end en halv squat med en meget højere vægt.

bare for at være klar. Når jeg taler lavt rep, jeg mener om 1RM – 3RM (gentagelses maksimum). og højtstående vær omkring 8-12

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17255174

dybde på squat
Effekt af bevægelsesområde i kraftig huk om tilpasning af muskler og sener
Indflydelse af hukommelsesdybde på springpræstation
Effekt af dybde i ryggen på squat på potentiering af underkroppen efter aktivering.

Kommentarer

  • @ JacobSDK Har du noget imod at dele nogle videnskabelige beviser med din begrundelse? En med ” høj vægt og få reps resulterer i tilpasninger til dit centrale nervesystem. ” En med ” lettere vægt med en højere rep rutinemæssig nedbrydning af muskel-ATP, hvilket fører til hypertrofi. ” En med korrekt dybde er meget bedre end højere vægt. ” Tak for at dele dine tanker!
  • @Trungmanator Det ‘ er godt, at du ‘ er entusiastisk, men svarer ‘ t behøver at have videnskabelig dokumentation. At efterlade en kommentar til et eller to svar om det er fint, men især med nye brugere, beder du ‘ om alt for meget.
  • @DaveLiepmann Godt punkt ! Jeg ville bare hjælpe lidt og sørge for, at vi ikke ‘ ikke har nogen ” tilfældig ” svar. Når alt kommer til alt kan enhver besvare et spørgsmål, men det ‘ er dejligt at dele nogle videnskabelige beviser.
  • @JacobSDK +1 for videnskabelige beviser og gode forslag. Mange tak! Fortsæt det gode arbejde.

Svar

Tilføjelse af masse eller hypertrofi sker ved højere vægt og lavere reps. 8 er det ideelle antal rep. Prøv at vælge en vægt, der får dig til at kæmpe på 6,7 og 8.

Kommentarer

  • @ Ryan Jeg synes du er okay her med din anbefaling om reps. Mener du, at ernæring, korrekt sovemønster og træningens hyppighed (volumen) overhovedet spiller en rolle, når det kommer til at vinde masse?
  • @Trungmanator Hvis du vil have et svar på ernæring, søvn og træningsfrekvens skriv det i stedet for at efterlade en kommentar til hvert svar. Sørg for at citere dine referencer.

Svar

Kommentarer

  • @ Ben I ‘ er overhovedet ikke uenig med dig; dog vil du venligst give os en grund til, at du fremsatte en sådan anbefaling vedrørende dit svar. Videnskabelige beviser ville være virkelig nyttige. Tak, fordi du delte dine tanker!
  • Formlen er enkel, forklaringen er enkel. Erfaring ligger altid foran videnskaben, når det kommer til motion. Hvis du bruger tid på at læse videnskabelige studier, vil du se, at de har små stikprøvestørrelser, og i virkeligheden har hver enkelt for mange uafhængige variabler til at udføre reel meningsfuld videnskabelig forskning på alt, hvad der er relateret til motion. Også de fleste af de mennesker, der skaber ” videnskabelige beviser “, er ikke videnskabsmænd og har ingen klassisk uddannelse inden for videnskab. Arbejd hårdt, spis og hvile. Opskriften har fungeret i et halvt århundrede og fungerer stadig i dag.

Svar

Forudsat at du er spise masser af mad, især masser af protein, og forudsat at du får nok søvn og ikke er forfærdelig stresset, er den bedste måde at tilføje masse til dine ben på med et lille antal øvelser – bestemt squats og deadlifts plus yderligere øvelser som benpresse og så videre, hvis du er sikker på, at du får nok søvn og mad.

Hvis du ikke sidder på huk over 1,5x kropsvægt, holder jeg mig til kun squats og deadlifts og holder med tre til fem sæt med fem eller seks reps hver.

Hvis du allerede squatterer over 1,5x din kropsvægt, ville jeg gøre mindst et eller to sæt på 8-12 eller endda så mange som 20 reps i et sæt. En god måde at gøre dette på er med to sæt på fem eller seks, derefter et sidste sæt på så mange reps som muligt (med god form). En anden måde er at gøre et til tre sæt med tyve rep squats.

Som dette indlæg beskriver, er den bedste rep-ordning for masse sandsynligvis mellem 8 og 12, men det er vigtigt at gøre dig stærk nok til at arbejde med tunge vægte, før du fokuserer på masse.

Svar

For at opbygge muskelmasse og for at øge styrke er lavere gentagelser (prøv at skyde i ca. 2 til 6) mere effektiv. Så ja, lav lave reps for at få masse.Squat er især vigtigt og arbejder mindst halvdelen af de største muskelgrupper på kroppen (ben, mave, ryg), men stadig primært underkropsmuskler. Jeg håber dette hjælper og held og lykke med at øge din benvækst.

Svar

For at holde det enkelt:

Følg Superkompensation :

1.Gør reps, indtil du ikke kan gøre mere, flere gange 8-15 gange et træk. Så kroppen bemærker, at du har brug for mere styrke.

  1. Giv din krop nok tid til at komme sig. Ikke samme muskeltræning hver dag. Vent, indtil din normale puls er lav igen.

  2. Fortsæt til det rigtige tidspunkt igen. At vente længere betyder, at musklerne reduceres igen, hvis de ikke bruges.

Må ikke lave store fejl:

Om at spise: for mange proteiner vil bare være brændt som kulhydrater. Det samme sker, hvis du ikke spiser nok kulhydrater, så tag ikke nogen ekstrem diæt. Følg WHOs minimumsmængder, og – hvis du vil – tilføj en gang om dagen lidt proteinpulver eller en god madblanding biologisk værdi for at holde proteiner ikke for lave. Cornflakes med mælk eller spinat med æg og kartofler eller linsesuppe er eksempler. For mange proteiner vil ikke hjælpe, ikke nok vil gøre det er umuligt, så find en let midt. Ingen grund til at købe proteinpulver blandet med 1% eksotisk bærpulver, bare vær rimelig.

Samme med søvn. Ikke nok er dårligt, meget simpelt, men ingen lægger nok vægt på det. Prøv at sove og stå op på lignende tidspunkter, og få nok søvn (føler dig okay / godt, når du rejser dig). Bedre 30-90 minutter mere søvn efter en intens træningsdag.

Nogle tip:

Det “koster” 1-2 timer om dagen. 15-30 minutter forbereder 30-60 træning, 15-30 bruser og lidt mad og 30-60 mere søvn. Planlæg klokkeslættet, ellers har du det ikke.

Og da benmuskler er 1/3 af alle muskler, skal du også lave noget cardio (skal ske automatisk).

Hvis du prøver træningsprogrammer, skal du bruge nogle med varierende intensitet for at “overraske” din krop. Men køb ikke dyre. Spørg venner, hvis du kan lide at prøve en af dem.

Væske: Drik også nok under træningen, “magisk vand” måske grøn te, med et tip salt og måske 10 % frugtsaft og noget magnesiumpulver, hvis du kan få det billigt. Det er bare et isotonisk “svedevand”. Køb ikke dyre pulvere, det er bare salt og sukker til isotoniske elektrolytopløsninger.

Motivation: Skriv dine reps ned for at se, hvordan du forbedrer dig. Du skal få bedre tal om 1-2 uger. At få feedback om forbedring er meget vigtigt. Det fungerer kun, hvis du forbliver motiveret.

Og overdriv ikke: Gør ikke mere end 1 time intens træning om dagen. Din carb-opbevaring varer i 60-120 minutter, men genopfylder bare 30-60 minutter om dagen. Hvis der ikke er nogen kulhydrater tilbage, brænder din krop muskler. De fleste maratonløbere har brug for en hjerteoperation på grund af det (konstant genopbygning af hjertemuskler fører til blodgennemstrømningsforstyrrelser i det). Så 30-60 min intens træning, cardio, styrke, HIIT og 1 dags yoga / stretch. For at gøre de rigtige mængder pauser: 1 fridag om ugen 1 uges fri pr. Måned 1 måned fri om året Skal gøre det for ikke at skubbe din krop for meget.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *