Ha masszát akarok adni a lábamnak, nehéznek kell-e emelnem néhány ismétléssel, vagy könnyebbnek kell lennem 12-15 ismétléssel?

Lábaknál I 5 másodpercet hajtott végre 5 ismétlésből:

  • guggolás
  • lábnyomás
  • egyenes lábú holtemelés
  • lábhosszabbítás
  • Leg Curl

Minden 5. ismétlés kudarc előtt állt.

Hozzászólások

Válasz

Több típus is létezik az izomtömeg és a különböző rep tartományok edzése hangsúlyozza egymást:

  • Rep 1-3 tartomány: hangsúlyozza a myophibrilar hipertrófiát (azaz több fehérjepárt, amely valóban izomösszehúzódásokat hajt végre)
  • 4 és 6 közötti tartomány: kiegyensúlyozott hipertrófia tartomány (azaz mind a myophibrilar hipertrófia, mind a szarkoplazmatikus hipertrófia)
  • Rep tartományok 7-15: hangsúlyozza a szarkoplazmatikus hipertrófiát (azaz több energiát támogató rendszert)
  • 15 és több közötti tartományok: hangsúlyozza az állóképességet

A kulcsszavak ezekben a pontokban a „ hangsúlyozzák ”. Nem lesz olyan rep tartomány, amely kizárólag myophibrilaris vagy szarkoplazmatikus. Ezután fontos megérteni, hogy miofibrilláris és szarkoplazmatikus hipertrófia miként alakul ki az izomtömeg szempontjából.

  • A miofibriláris hipertrófia sűrű, és nem feltétlenül ad nagy méretet, ha túl van egy képzetlen. állapot. Azok az izmok, amelyekben nagy a myophibrilaris hipertrófia aránya, kemények, mint a kőzet.
  • A szarkoplazmatikus hipertrófia több helyet foglal el, és még akkor is nagyobb méretű, ha edzettek vagytok. Azok az izmok, amelyekben magas a szarkoplazmatikus hipertrófia aránya, szilárdak, de szivacsosak a miofibriláris hipertrófiához képest.

A tömegre edző emberek hangsúlyozzák a szarkoplazmatikus hipertrófia tartományát, mert ez több helyet foglal el. Akár nagyobb, akár erősebb akar lenni, az idő múlásával mindkettőt hangsúlyoznia kell.

A nagyobb tömeg elérésének kulcsai:

  • Egyél. Az izomépítéshez rengeteg fehérjére és szénhidrátra, valamint megfelelő mennyiségű zsírra van szüksége. A telített zsír normális szinten tartja a tesztoszteronszintet, a szénhidrátok energiát juttatnak az izmokba edzés után, és a fehérje a nyers építőelem a több izom számára.
  • Kiegészítés. Vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége. Arra is ügyelnie kell, hogy ne essen túl, így tartsa fenn a fehérjét anélkül, hogy túllépné a kalóriaigényét.
  • Nagy edzés. Az edzés nagy részét 60-60 fokos intenzitással végzi. Max. 80% -a Sok ismétlést fogsz végrehajtani. 3×8, 10×10, 5×20, többszörös meghibásodás. Mindezek megfelelnek a kitűzött célnak.
  • Legyen egyszerű. A guggolás (elöl és hátul egyaránt) és a román holtemelés lehet a láb edzésének legnagyobb része. Talán néhány álló borjú emel egy súlyzóval a hátadon, hogy növelje a borjak méretét.
  • Játssz edzéssűrűséggel. Nagyobb sűrűség (több munka kevesebb idő alatt) segít zsírégetés izomépítés közben. A kisebb sűrűség segít felépülni, ha kissé ropogósnak érzi magát.
  • Legyen türelmes. Az izom felépítéséhez időre van szükség. Minél több van, annál lassabban növekszik.

Ha úgy dönt, hogy 1-3-as készleteket vesz fel, végezzen sok halmazt, és tartsa az intenzitást ugyanazonként, mintha 8-12-es sorozatokat csinálna.

Válasz

A nagy súly, kevés ismétléssel, elsősorban a központi idegrendszerhez való alkalmazkodást eredményezi. Vagyis jobb lesz az izmok összehúzódása, és nem feltétlenül kell hozzá jelentős mennyiségű izom tömeg.

Ha könnyebb súlyt, nagyobb gyakorisággal, nagyobb gyakorisággal történik, az az egyik dolog fog történni, hogy kimeríti az izom ATP-jét, amelyet a szervezet hipertrófiával szuperkompenzál.

A guggolás különféle okokból (hormonális, erő, egyensúly stb.) kiváló gyakorlat. A programomat erre a gyakorlatra alapoznám. Ügyeljen arra, hogy megfelelően végezze – ami megfelelő mélységet jelent (a comb felső részének párhuzamosnak kell lennie a talajjal). Ne ragadjon le a számok üldözésére. A megfelelő mélységben végrehajtott 80 kg-os guggolás sokkal többet ér, mint egy fél guggolás sokkal nagyobb súlynál.

csak azért, hogy világos legyek. Amikor alacsonyan beszélek rep, kb. 1RM – 3RM (ismétlési maximum). 8-12 körüli magas rangú képviselő

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17255174

guggolás mélysége
A mozgástartomány hatása nagy terhelés esetén guggoláskor az izom- és ínadaptációkról
A guggolás mélységének hatása az ugrási teljesítményre
A hátsó guggolás mélységének hatása az alsó test aktiváció utáni potencírozására.

Megjegyzések

  • @ JacobSDK Szeretne megosztani néhány tudományos bizonyítékot az indoklásával? ” magas súlyú és kevés ismétléssel rendelkező ember alkalmazkodik a központi idegrendszeréhez. ” ” könnyebb, nagyobb rep-rutinnal kimerül az izom ATP, ami hipertrófiához vezet. ” Megfelelő mélységű sokkal jobb, mint a nagyobb súly. ” Köszönjük, hogy megosztotta gondolatait!
  • @Trungmanator ‘ jó, hogy ‘ újból lelkes, de a válaszok nem szükségesek, hogy tudományos bizonyítékkal rendelkezzenek. Ha megjegyzést fűz egy vagy két válaszhoz, ez rendben van, de főleg új felhasználóknál ‘ túl sokat kérsz.
  • @DaveLiepmann Jó pont ! Csak egy kicsit segíteni szerettem volna, és megbizonyosodni arról, hogy nincs ‘ nincs ” véletlenszerű ” válaszol. Végül is bárki válaszolhat egy kérdésre, de ‘ nagyszerű megosztani néhány tudományos bizonyítékot.
  • @JacobSDK +1 a tudományos bizonyítékokért és a nagyszerű javaslatokért. Köszi szépen! Folytassa a jó munkát.

Válasz

A tömeg vagy a hipertrófia hozzáadása nagyobb tömeggel és alacsonyabb ismétléssel történik. 8 az ideális ismétlésszám. Próbáljon olyan súlyt választani, amellyel a 6,7 és a 8-on küzdött.

Hozzászólások

  • @ Ryan, azt hiszem, jól áll itt az ajánlása a képviselőkről. Azt gondolja azonban, hogy a táplálkozás, a megfelelő alvási szokások és az edzés gyakorisága (hangerő) egyáltalán szerepet játszik a tömeggyarapodásban?
  • @Trungmanator Ha választ szeretne kapni a táplálkozás kezelésére, alvás és edzés gyakorisága, írd meg ahelyett, hogy minden válaszhoz megjegyzést fűznél. Feltétlenül idézze meg hivatkozásait.

Válasz

Megjegyzések

  • @ Ben I ‘ egyáltalán nem értek egyet veled; azonban kérem, indokolja meg, miért tett ilyen ajánlást a válaszával kapcsolatban. A tudományos bizonyítékok valóban hasznosak lennének. Köszönjük, hogy megosztotta gondolatait!
  • A képlet egyszerű, a magyarázat egyszerű. A testmozgás során a tapasztalat mindig megelőzi a tudományt. Ha tudományos tanulmányok olvasásával tölti az idejét, látni fogja, hogy kicsi a mintamérete, és a valóságban minden egyénnek túl sok független változója van ahhoz, hogy valódi értelmes tudományos kutatást végezzen a testmozgással kapcsolatban. A ” tudományos bizonyítékokat ” létrehozó emberek többsége szintén nem tudós, és nincsenek klasszikus képzettségük a tudományokban. Dolgozz keményen, egyél és pihenj. A recept fél évszázadig működött, és működik ma is.

Válasz

Feltételezve, hogy újra rengeteg ételt, különösen sok fehérjét fogyasztva, és feltételezve, hogy elegendő alvást kap, és nincs rettenetesen stresszes helyzetben, a lábak tömegének hozzáadásának legjobb módja kis számú gyakorlattal – minden bizonnyal guggolással és holtjátékkal, plusz további gyakorlatok, például lábnyomás és így tovább, ha biztos benne, hogy elegendő alvást és ételt kap.

Ha nem guggol a testtömeg 1,5-szerese felett, akkor csak a guggoláshoz és a holtponthoz ragaszkodom, és három-öt sorozatot tartok, amelyek mindegyike öt vagy hat ismétlést tartalmaz.

Ha már a testtömegének 1,5-szerese fölött guggol, akkor legalább egy vagy két 8–12, vagy akár 20 ismétlést is elvégeznék egy sorozatban. Ennek egyik jó módja: két öt vagy hat szettel, majd a lehető legtöbb ismétlésből álló utolsó sor (jó formában). Egy másik módszer egy vagy három húsz ismétléses guggolás készítése.

As ez a bejegyzés leírja, a tömeg legjobb rep-sémája valószínűleg 8 és 12 között van, de fontos, hogy elég erős legyél ahhoz, hogy nagy súlyokkal dolgozz, mielőtt a tömegre koncentrálsz.

Válasz

Az izomtömeg növelése és az erő növelése érdekében alacsonyabb ismétlésszámokat (próbáljon lőni kb. 2–6) sokkal hatékonyabb. Tehát igen, végezzen alacsony ismétlést a tömeg megszerzése érdekében.A guggolás különösen fontos, és a test fő izomcsoportjainak legalább felét (lábak, has, hát), de még mindig elsősorban az alsó test izmait dolgozza fel. Remélem, ez segít és sok szerencsét a láb növekedésének növelésében.

Válasz

Az egyszerűség érdekében:

Kövesse a szuperkompenzációt :

1. Addig végezzen ismétlést, hogy többször is megtegyen 8-15-ször egy mozdulatot. Tehát a test észreveszi, hogy több erőre van szüksége.

  1. Adjon elegendő időt a testének a felépüléshez. Nem ugyanaz az izom edzés minden nap. Várjon, amíg a pulzusa ismét alacsony lesz.

  2. Folytassa újra a megfelelő időben. A hosszabb várakozás azt jelenti, hogy az izmok újra csökkennek, ha nem használják őket.

Ne kövessen el nagy hibákat:

Az evésről: túl sok fehérje lesz csak égett, mint a szénhidrát. Ugyanez történik, ha nem fogyaszt elegendő szénhidrátot, ezért ne végezzen extrém diétát. Kövesse a WHO minimális mennyiségét, és – ha úgy tetszik – adjon hozzá naponta egyszer egy kis fehérjeport vagy jó ételkeveréket biológiai érték , hogy a fehérjék ne legyenek túl alacsonyak. Példák a kukoricapehely tejjel vagy a spenót tojással és burgonyával, vagy a lencseleves. Túl sok fehérje nem segít, nem elég lehetetlen, ezért keressen egy könnyű középső helyet. Nem kell fehérjeport vásárolni 1% egzotikus bogyóporral keverve, csak ésszerű legyél.

Ugyanez az alvással is. Nem elég rossz, nagyon egyszerű, de erre senki sem fordít kellő figyelmet. Próbáljon hasonló időpontokban aludni és felkelni, és hogy legyen elegendő alvás (felkeléskor jól érzi magát / jól). Jobb 30-90 perc több alvás egy intenzív edzésnap után.

Néhány tipp:

Napi 1-2 órába “kerül”. 15-30 perc 30-60 edzés előkészítése, 15-30 zuhany és kevés étel, valamint 30-60 további alvás. Tervezze meg az időt, különben nem fogja megtenni.

És mivel a lábizmok az összes izom 1/3-át teszik ki, akkor kardiózni is kell (ennek automatikusan történnie kell).

Ha edzésprogramokat próbál ki, használjon némelyiket különböző intenzitással, hogy “meglepetést okozzon” a testének. De ne vásároljon drágákat. Kérdezze meg barátait, hogy szeretné-e kipróbálni az egyiket.

Folyadék: Igyon eleget edzés közben is, “varázslatos vizet”, esetleg zöld teát, egy sócseppel és talán 10 % gyümölcslé és némi magnéziumpor, ha olcsón kaphatja meg. Ez csak egy izotóniás “izzadságvíz”. Ne vásároljon drága porokat, csak sót és cukrot az izotóniás elektrolitoldatokhoz.

Motiváció: Írja le ismétléseit, hogy lássa, hogyan javul. 1-2 hét alatt jobb számokat kellene kapnia. Nagyon fontos, hogy visszajelzést kapjunk a fejlesztésről. Csak akkor fog működni, ha motivált marad.

És ne vigyük túlzásba: Ne végezzünk napi 1 óránál több intenzív edzést. A szénhidrát tárolása 60-120 percig tart, de csak naponta 30-60 percet tölt fel. Ha nem marad szénhidrát, akkor a tested izomot éget. A maratoni futók többségének ezért szívműtétre van szüksége (a szívizmok folyamatos újjáépítése véráramlási rendellenességekhez vezet). Tehát 30-60 perc intenzív edzés, kardió, erő, HIIT és 1 napos jóga / nyújtás. Megfelelő szünetek elvégzéséhez: heti 1 szabadnap havi 1 hét havi 1 havi szabadság évente ezt kell tennie, hogy ne nyomja túlságosan a testét.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük